10 Latihan untuk Meningkatkan Kepekatan pada Belia dan Dewasa

Dalam artikel ini saya akan menerangkan 10 latihan untuk meningkatkan kepekatan kesihatan mental pada kanak-kanak, remaja, dewasa dan warga tua. Konsentrasi seperti otot, anda boleh melatih dan mungkin untuk secara perlahan memperoleh kemahiran yang diperlukan untuk memberi tumpuan kepada perkara-perkara yang anda lakukan dan mengelakkan gangguan.

Sebelum melihat latihan ini, saya ingin kami membuat ulasan ringkas tentang kepekatan apa, supaya aktiviti itu difahami secara lebih jelas.

Konsentrasi adalah keupayaan kognitif yang walaupun kelihatan aneh, dilakukan melalui penalaran. Aktiviti kognitif ini adalah untuk menumpukan perhatian kita secara sukarela ke atas aspek tertentu, dan untuk mengekalkannya.

Maksudnya: tumpuan membolehkan kita "meletakkan" maklumat di kepala kita supaya semua perhatian kita tertumpu pada objektif tertentu, dan kita dapati bahawa kita tidak terganggu oleh jenis maklumat lain.

Indeks

• 1 Mengapa begitu penting untuk menumpukan perhatian?
• 2 10 Latihan untuk melatih tumpuan mental
  • 2.1 1. Dapatkan teratur sebelum ini
  • 2.2 2. Fokus pada satu perkara pada satu masa
  • 2.3 3. Bersantai
  • 2.4 4. Gunakan nombor
  • 2.5 5. Melatih perhatian anda
  • 2.6 6. Satu saat penuh perhatian
  • 2.7 7. Pemerhatian sedar
  • 2.8 8. Imej mental
  • 2.9 9. Ekspresi kenangan kita
  • 2.10 10. Berkonsentrasi pada hari anda
• 3 Rujukan

Kenapa sangat penting untuk menumpukan perhatian?

Konsentrasi mungkin merupakan keupayaan yang paling berguna yang dimiliki oleh manusia. Apabila kita mempunyai kapasiti yang baik untuk tumpuan, kita boleh bekerja atau belajar dengan lebih berkesan, menjadi lebih produktif dan juga membolehkan kita menjalankan aktiviti dengan cara yang lebih santai dan menyenangkan.

Apabila kita melakukan tugas dan kita terganggu, dianggarkan bahawa ia mengambil masa purata 20 hingga 25 minit untuk dapat menumpukan perhatian kepada apa yang kita lakukan, yang merupakan perbelanjaan masa dan usaha yang sangat tinggi.

Saya rasa anda akan bersetuju dengan saya bahawa ia lebih berguna dan bermanfaat untuk melaksanakan tugas dengan cara yang tertumpu daripada melakukannya dengan gangguan. Walau bagaimanapun, hari ini kita mempunyai jumlah rangsangan yang tetap di sekeliling kita yang boleh menyebabkan gangguan.

Dan apa yang berlaku? Nah, sedikit demi sedikit kita semakin banyak digunakan untuk memberi perhatian kepada gangguan tersebut sehingga kita kehilangan keupayaan kita untuk menumpukan perhatian. Jadi, ini tidak berlaku kepada kita, adalah mudah untuk melatih kepekatan kita. 

10 Latihan untuk melatih tumpuan mental

1. Dapatkan teratur sebelum ini

Yang pertama dan mungkin yang paling penting, lebih daripada senaman yang dapat membantu kita meningkatkan kepekatan kita adalah keperluan yang harus kita jumpai jika kita ingin memiliki kemampuan ini.

Dan ya, keperluan pertama ini, walaupun kita tidak menyukainya, adalah organisasi. Organisasi ini melibatkan dua aspek yang berbeza:

Persekitaran tanpa gangguan:

Walau bagaimanapun anda dilatih, jika anda cuba menumpukan pada persekitaran penuh rangsangan yang dapat mengalih perhatian anda, anda tidak akan dapat menumpukan perhatian sebanyak mungkin pada tugas yang anda ingin lakukan..

Sebelum memulakan, cuba persekitaran yang teratur dan tidak mengganggu: pastikan pintu tertutup, telefon bimbit anda dengan senyap, halaman internet kegemaran anda ditutup, dsb..

Struktur tugas:

Jika anda ingin memberi tumpuan tetapi tidak tahu dengan tepat apa yang anda lakukan, mengikut susunan atau bentuk apa, kepekatan yang anda gunakan untuk tugas anda
melakukan kurang berguna, kerana ia tidak akan menjadi kepekatan yang ditujukan kepada aktiviti tertentu.

Sebelum anda memulakan, cuba tulis pada sekeping kertas yang tugas anda akan lakukan, bagaimana anda akan melakukannya dan dalam urutan apa. Dengan cara ini, anda boleh menggunakan tumpuan anda dengan cara terstruktur.

2. Fokus pada satu perkara pada satu masa

Salah satu masalah yang sering menghalang kita daripada memiliki keupayaan untuk menumpukan perhatian yang kita inginkan, adalah mempunyai banyak pemikiran di kepala kita dan tidak dapat memberi tumpuan kepada hanya satu.

Apabila ini berlaku, keupayaan kita untuk menumpukan perhatian sangat dikurangkan kerana otak kita tidak direka untuk dapat menumpukan perhatian kepada pelbagai tugas atau pemikiran pada masa yang sama.

Oleh itu, adalah sama pentingnya untuk memperoleh kapasiti yang baik untuk kepekatan sebagai dapat memakai keupayaan untuk fakta-fakta konkrit dan menghilangkan kepelbagaian pemikiran dalam fikiran kita.

Untuk memperoleh keupayaan ini untuk mengekstrak pemikiran tertentu, senaman yang boleh membantu kami adalah berikut: Duduk di kerusi, dan apabila anda santai, daripada semua pemikiran yang diingati memilih satu.

Pemikiran yang anda pilih boleh menjadi orang lain. Contohnya: ceramah yang anda ada bersama rakan sekerja anda pagi ini, gambar yang anda kenal menunjukkan minggu lalu atau perlawanan bola sepak yang anda lihat pada hari Sabtu.

Setelah anda memilihnya, belilah kira-kira 5 minit untuk memikirkannya dan apa-apa lagi. Jika anda melakukan senaman ini secara teratur, anda akan terbiasa untuk dapat menumpukan perhatian anda pada pemikiran tunggal apabila perlu dan meningkatkan kepekatan anda akan lebih mudah.

3. Bersantai

Banyak kali yang menghalang keupayaan kami untuk menumpukan perhatian adalah keadaan kegelisahan, kegelisahan atau ketidakupayaan untuk memperoleh ketenangan ketika melakukan tugas.

Untuk menumpukan perhatian dengan betul, mudah untuk mendapatkan keadaan santai dan mengelakkan tekanan yang berlebihan. Sekiranya anda perasan bahawa tekanan atau kecemasan mengganggu keupayaan anda untuk menumpukan perhatian, anda boleh melakukan senaman pernafasan yang mendalam berikut:

• Duduklah dengan selesa, tutupkan mata dengan lembut, dan letakkan tangan kanan anda di perut.
• Terinspirasi melalui hidung dan habis lewat hidung atau melalui mulut.
• Ambillah nafas perlahan melalui hidung (5 saat), tahan udara selama 5 atau 7 saat dan udara tamat selama 10 saat.
• Semasa anda bernafas, bayangkan ketegangan melarikan diri melalui udara yang telah tamat dan anda bebas daripada itu.
• Lakukan proses ini 3 kali berturut-turut.
• Sekali tiga kali, lulus ke nafas terkendali: nafas melalui hidung selama 3 saat dan tamat selama 3 saat, tetapi tanpa menahan udara.

Dalam artikel ini anda boleh mempelajari lebih banyak teknik relaksasi.

4. Gunakan nombor

Salah satu aktiviti kognitif yang paling menguatkan tumpuan kami ialah pengiraan. Untuk melakukan operasi mental jenis ini memerlukan tahap tumpuan yang tinggi.

Oleh itu, jika anda merasa sukar untuk menumpukan perhatian, berlatih aktiviti-aktiviti ini dalam masa lapang anda dengan cara yang terbaik, anda boleh memberi sumbangan besar untuk meningkatkan keupayaan anda untuk menumpukan perhatian.

Terdapat beribu-ribu aktiviti pengiraan untuk dilakukan, dan semua akan berkesan untuk meningkatkan tumpuan anda selagi anda melakukannya dengan cara yang teliti.

Buat sudoku yang terkenal bahawa untuk ramai orang boleh menjadi cara yang lebih menyenangkan untuk melakukan jenis aktiviti ini, bahkan melakukan apa-apa jenis operasi matematik secara tetap akan meningkatkan keupayaan anda untuk menumpukan perhatian.

5. Melatih perhatian anda

Oleh kerana tumpuan adalah aktiviti kognitif yang direka untuk menumpukan perhatian kita pada aspek tertentu, satu lagi latihan yang berguna adalah untuk melatih perhatian kita.

Dalam erti kata lain, jika kita mempunyai lebih banyak kawalan terhadap proses perhatian kita, akan lebih mudah bagi kita untuk menumpukan perhatian. Salah satu cara yang paling berkesan bagi anda untuk melakukan perhatian anda di masa lapang anda adalah untuk membuat sup huruf biasa.

Sebagai contoh, sebelum sup huruf ini cuba menandakan dengan pensil:

• Semua nombor 4 yang anda temukan.
• Semua huruf T yang anda temukan.
• Semua nombor ganjil yang anda temukan.
• Semua vokal yang anda temukan.

Setelah selesai, tuliskan masa yang dihabiskan untuk melakukan empat tugas.

6. Satu saat penuh perhatian

Ia adalah teknik Perhatian yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa hari: sebelum pergi bekerja, semasa menunggu bas atau semasa anda berehat di pejabat.

Latihan ini adalah untuk memberi tumpuan kepada pernafasan anda selama beberapa minit, dan matlamat anda adalah untuk membantu anda memulihkan fikiran anda, berehat dan mendapatkan kejelasan mental yang mungkin anda telah hilang pada siang hari.

Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri, biarkan mata anda terbuka, bernafas dengan perut anda (bukan dada anda), buang udara dengan hidung anda dan tumpukan perhatian anda pada bunyi dan irama pernafasan anda.

Ia mungkin apabila anda melakukan, pemikiran lain datang ke kepala anda. Apabila ini berlaku, berusaha untuk mengembalikan perhatian anda kepada nafas dan mengabaikan rangsangan lain.

Kerana ia adalah satu latihan mudah yang memerlukan sedikit masa untuk melakukannya, adalah disyorkan untuk melakukannya pada saat-saat tekanan, apabila anda tidak mempunyai kejelasan idea atau anda merasa tersentuh dalam sesuatu.

Melakukannya di saat-saat itu akan memulihkan pemikiran dan perhatian anda, ia akan menjadi lebih untuk menyusun semula konsep kepala anda, dan anda akan mencapai keadaan yang lebih mencukupi untuk menumpukan perhatian.

7. pemerhatian yang teliti

Latihan ini, seperti kesedaran, juga merupakan teknik Perhatian yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah, dan ini dapat membantu anda dalam meningkatkan keupayaan anda untuk menumpukan perhatian.

Dalam kes ini, pemerhatian sedar terdiri daripada memilih objek apa pun. Ia boleh menjadi penutup buku, lampu atau secawan kopi (tidak kira kualiti objek).

Sebaik sahaja anda telah memilih objek itu, anda harus mematuhi dengan teliti dan perhatian anda dapat difokuskan selama 3 atau 4 minit.

Latihan mudah ini sangat berguna kerana ia pecah dengan rutin minda kita. Jika kita melihat, sepanjang hari kita melihat banyak perkara, kita melihat beberapa perhatian dengan lebih atau kurang, tetapi kita jarang melihat sesuatu dengan cara yang sedar 100%.

Dengan berbuat demikian, minda kita membebaskan diri dari pemikiran tertentu, menumpukan pada masa kini dan memberi kita rasa "terjaga" yang membantu kita menumpukan pada aspek tertentu..

8. Imej mental

Latihan lain yang serupa dengan pemerhatian sedar adalah imej mental.

Seperti latihan lain, anda mesti memilih apa-apa objek yang ada di tangan anda (pensil, garpu, beberapa kasut ...) dan perhatikan dengan berhati-hati, memfokuskan perhatian anda ke atasnya, dan cuba mengingati setiap butiran objek itu.

Sebaik sahaja anda memerhati objek dengan berhati-hati seperti yang anda boleh selama 2 atau 3 minit, anda harus cuba untuk mencipta imej mental tentang objek di kepala anda, supaya imej sedekat mungkin ke objek.

Dengan latihan ini, selain memfokuskan perhatian anda pada masa kini seperti pada yang sebelumnya, anda akan mengusahakan proses penyimpanan maklumat anda, jadi anda perlu melakukan kerja-kerja penumpuan tambahan untuk memulihkan maklumat objek yang baru saja anda amati.

9. Ungkapan kenangan kami

Memikirkan kenangan kita adalah senaman yang biasanya memberi kita keseronokan atau menyenangkan, tetapi pada masa yang sama memerlukan kepekatan yang tinggi untuk dapat memulihkan maklumat yang ada di dalam otak kita.

Apabila kita mengingati, selain menggunakan ingatan kita, kita akan melatih kepekatan kita secara tidak langsung. Kini, kita harus ingat dengan cara yang tersusun dan terperinci, ia tidak semestinya memikirkan peristiwa masa lalu tanpa memberi perhatian sepenuhnya kepada mereka.

Oleh itu, satu latihan yang boleh kita lakukan adalah mengingati percutian kami, menulis semua butir-butir yang kami ingat tentang mereka: di mana mereka pergi, siapa yang anda pergi, apa tempat yang anda lawati, apa anekdot yang berlaku, dan sebagainya..

Latihan ini boleh dilakukan pada waktu malam, dengan cara yang santai dan tenang, selama kira-kira 30-40 minit sebelum tidur.

10. Berkonsentrasi pada hari anda

Latihan lain yang boleh anda lakukan sebelum tidur ialah cuba mengingati semua yang anda lakukan sepanjang hari ketika anda tidur.

Ia adalah latihan yang mudah, yang memerlukan praktikal tanpa usaha dan disyorkan untuk melakukannya setiap hari, memperoleh tabiat melakukan latihan ini pada saat-saat terdahulu yang tertidur.

Anda boleh melakukannya apabila anda sudah berbaring di tempat tidur, dan matlamatnya adalah bahawa selama 5 atau 10 minit anda melakukan latihan ini, anda boleh mengingat secara terperinci sebanyak mungkin apa yang telah anda lakukan pada siang hari, orang yang anda lihat atau perkara-perkara yang menarik perhatian anda.

Anda mungkin juga berminat:

• Permainan melatih otak.
• Latihan untuk meningkatkan ingatan.

Dan apa yang anda lakukan untuk meningkatkan kepekatan anda? Kongsi dengan kami!

Rujukan

1. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Buku senaman rangsangan kognitif 1. Institut Kesihatan Awam. Kesihatan Madrid Majlis Bandaraya Madrid.
2. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Buku senaman rangsangan kognitif 2. Institut Kesihatan Awam. Kesihatan Madrid Majlis Bandaraya Madrid.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Buku Nota Semak: Latihan praktikal rangsangan kognitif untuk pesakit Alzheimer dalam fasa ringan. Barcelona: Editorial Glosa.