7 Teknik dan Tips untuk Tidur Tidur (Cepat)



Tidur dengan baik, rehat dan tidur sangat penting untuk kesihatan yang baik, berada dalam mood pada siang hari dan juga menjadi produktif. Bagaimana anda mendapati diri anda pada siang hari sangat bergantung kepada sama ada anda telah berehat dan tidur dengan betul. Penyelesaian masalah tidur anda boleh didapati dalam rutin harian anda dan mula menggunakan remedi dan kaedah yang berkesan.

Rutin, tabiat dan gaya hidup anda boleh menjadi penyebab tidur yang buruk atau baik dan, oleh itu, berasa terasa tenang. Oleh itu, dapat tidur bergantung kepada sejauh mana anda mempunyai tabiat yang sihat atau tidak.

Idealnya, anda perlu mencari bilangan jam tidur yang anda berehat dan menetapkan rutin tidur pada waktu malam tanpa gangguan. Bagi tidur siang, yang ideal bukanlah untuk menghabiskan masa 20-30 minit.

Kemudian saya meninggalkan anda 7 teknik, tip dan teknik tidur dengan baik dan tidur lebih baik. Ini adalah cara yang sering dipelajari selama bertahun-tahun, walaupun anda boleh mengamalkannya dari hari ini.

Teknik dan cara untuk meningkatkan kualiti tidur anda

1-Mengatur impian anda secara semulajadi

Melatonin adalah hormon semulajadi yang dikawal oleh pendedahan kepada cahaya yang mengatur kitaran tidur-bangun. Otak anda perlu mengeluarkan lebih banyak pada waktu malam, untuk membuat anda berasa mengantuk, dan kurang pada siang hari untuk merasa bertenaga dan berjaga-jaga.

Walau bagaimanapun, beberapa aspek kehidupan moden, seperti tirai, boleh mengganggu pengeluaran semula jadi melatonin dan oleh itu kitaran tidur anda.

Membelanjakan banyak jam siang hari di pejabat boleh membuat anda merasa mengantuk dan bergerak ke persekitaran yang terang pada waktu malam (di hadapan TV atau dengan lampu terlalu terang), boleh mengganggu pengeluaran melatonin dan menjadikannya lebih sukar tidur.

Meningkatkan pendedahan anda kepada cahaya pada siang hari:

  • Ambil jalan kaki sepanjang hari, bersenam, ambil kopi keluar dari bar.
  • Biarkan tirai dan langsir dibuka untuk bangun secara semula jadi.
  • Pindahkan tempat kerja anda ke kawasan yang memasuki cahaya.

Menggalakkan pengeluaran melatonin pada waktu malam:

  • Matikan TV dan komputer: anda mungkin merasakan bahawa filem melegakan anda atau anda tertidur dengan komputer atau tablet di hadapan anda. Walau bagaimanapun, ini menyebabkan pengeluaran melatonin terganggu dan, di samping itu, televisyen merangsang anda daripada berehat. 
  • Jangan gunakan peranti yang mempunyai banyak cahaya, sebagai telefon pintar atau ipads atau sekurang-kurangnya cuba mengurangkannya. 
  • Menggunakan lampu mentol dengan cahaya rendah atau voltan rendah pada waktu malam.
  • Cuba itu apabila tidur, si bilik ini gelap kerana anda boleh.
  • Jika anda pergi ke bilik mandi pada waktu malam, teruskan cahaya minimum untuk menjadikannya lebih mudah untuk kembali tidur.

2-Bersantai sebelum tidur

Anda akan tidur lebih baik dan lebih dalam jika anda berehat sebelum tidur. 

  • Hilangkan bunyi: jika anda tidak dapat mengelakkan bunyi lalu lintas, orang yang bercakap di jalan atau haiwan, anda boleh memakai fon kepala dengan bunyi menenangkan atau menggunakan penyumbat telinga.
  • Elakkan haba: suhu ideal untuk tidur adalah antara 18 dan 25 darjah Celsius dan dengan pengudaraan yang mencukupi.
  • Gunakan a tilam yang baik dan lembaran yang bersih.

Malah, ini adalah cara terbaik jika anda mahu tidur dengan cepat. Adalah penting bahawa anda berasa santai.

Anda boleh mempraktikkan contohnya relaksasi autogenous. Ini adalah langkah demi langkah:

  1. Ia bermula dengan pernafasan yang mendalam, dengan pernafasan dua kali penyedutan. Sebagai contoh: menyedut selama 4 saat, menghembuskan nafas selama 8 saat.
  2. Ambillah, tutup mata anda dan semasa anda menghembus nafas 6-8 kali: "lengan kanan saya menjadi lebih berat dan lebih berat" dan menumpukan perhatian pada perasaan itu
  3. Ulangi 6-8 kali: "Lengan kanan saya lebih berat" (jadi dengan tangan, lengan, kaki, belakang, leher, lelaki, kaki, paha, kaki)
  4. Ulang 6-8 kali: "lengan kanan saya hangat" (jadi dengan tangan, lengan, kaki, belakang, leher, lelaki, kaki, paha, kaki)
  5. Ulangi 6-8 kali: "jantung saya berdegup secara senyap dan tenang"
  6. Ulangi 6-8 kali: "pernafasan saya semakin menenangkan"
  7. Ulangi 6-8 kali: "perut saya semakin hangat"
  8. Ulangi 6-8 kali: "dahi saya sejuk"

Anda juga boleh mengamalkan meditasi. Langkah demi langkah:

  1. Duduk tegak di kerusi yang selesa, meletakkan satu tangan di perut anda dan satu lagi di dada anda
  2. Ambillah melalui hidung anda selama 4 saat perlahan-lahan, supaya tangan di perut anda naik dan tangan di dada anda naik sedikit
  3. Pegang udara selama 4 saat
  4. Keluarkan udara melalui mulut selama 4 saat perlahan-lahan, mengusir semua udara yang anda boleh, semasa menyembuhkan abdomen
  5. Angka yang saya nyatakan adalah cadangan, membuat pengubahsuaian sehingga anda merasa benar-benar selesa. Amalan adalah kunci.

Juga, berikut teknik relaksasi lain.

3-Simpan jadual tidur yang tetap

Menjaga jadual tidur bermakna bangun pada waktu yang sama setiap hari dan tidur pada waktu yang sama, menjaga jam tidur yang sama. Ia tidak perlu masa yang tepat tetapi ia sangat dekat. Dengan cara ini anda akan berasa lebih bertenaga dan lebih terjaga.

Oleh itu:

  • Bangun pada waktu yang sama setiap hari: Sebenarnya, dan anda telah dapat mengesahkan, ini dilakukan secara semulajadi, tetapi hanya jika anda sudah cukup tidur. Oleh itu, sebaiknya anda bangun sendiri, tetapi jika anda tidak dan anda perlu menggunakan penggera, ia mungkin menjadi tanda bahawa anda perlu menetapkan masa yang lebih awal untuk tidur.
  • Tetapkan satu jam untuk tidur: ada orang yang pergi tidur pada pukul 12, yang lain pada 11. Idealnya ialah anda tidur apabila anda merasa letih dan jangan cuba untuk tidur lewat. Untuk menukar waktu untuk tidur, anda perlu menyesuaikan diri dengan membuat kenaikan atau penambahan kecil sebanyak 15 minit.
  • Sekiranya anda tidur sedikit, tidurlah: apabila anda tidur sedikit untuk tinggal lewat atau bekerja lewat, Lebih baik tidur kerana tidur lewat. 
  • Untuk tidur siang, lihat bagaimana perasaan mereka. Sekiranya anda melihat bahawa pemotongan menyebabkan anda tidak mahu tidur sehingga terlambat, hapuskannya. Sebaliknya, anda tidak perlu tidur sebulan selama satu jam, dengan 20-30 minit anda sudah cukup untuk berehat. Satu lagi nasihat yang baik adalah untuk cuba tidur tidak lama selepas makan.
  • Elakkan mengantuk selepas makan: jika tidur selepas makan menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk tidur pada waktu biasa, cuba untuk mengelakkan tidur semasa sedang aktif; melakukan kerja rumah, berjalan kaki, dll..

Jika anda mempunyai pekerjaan atau jadwal yang tetap untuk bertemu, idealnya adalah tidur sehingga anda bangun secara semula jadi.

Jika anda tidak mempunyai pekerjaan atau tidak mempunyai jadual yang tetap untuk bertemu, bangun tanpa penggera dan biarkan rutin ditubuhkan secara semula jadi; akhirnya anda akan tidur dan bangun pada masa yang sama.

4-Kawalan tekanan: amalan kesedaran dan meditasi

Saya telah menjelaskan beberapa langkah mudah sebelum memulakan latihan meditasi. Untuk mengawal tekanan, saya cadangkan artikel ini.

Ini adalah beberapa komponen penting dalam amalan kesedaran yang Kabat-Zinn dan yang lain mengenal pasti:

  • Perhatikan pernafasan anda, terutamanya apabila anda merasakan emosi yang sengit.
  • Menyedari apa yang anda rasakan pada setiap saat; pemandangan, bunyi, bau.
  • Kenali bahawa pemikiran dan emosi anda sekelip dan tidak menentukan anda.
  • Rasa sensasi fizikal badan anda. Dari air yang meluncur melalui kulit anda untuk mandi anda dengan cara anda berehat di kerusi.

Untuk mengembangkan kemahiran ini dalam kehidupan seharian, anda boleh mencuba latihan ini yang digunakan dalam program MBSR Kabat-Zinn:

1-Penjelajahan badan: anda menumpukan perhatian pada tubuh anda; dari kaki anda ke kepala anda, cuba menyedari dan menerima apa-apa sensasi, tanpa mengawal atau mengubah perasaan itu.

2-Latihan petikan: ia perlahan-lahan menggunakan semua deria anda, satu demi satu, untuk melihat lulus dengan terperinci, dari cara terasa di telapak tangan anda ke citarasa dalam lidah anda. Latihan ini dilakukan untuk memberi tumpuan pada masa kini dan boleh dilakukan dengan makanan yang berbeza.

5-Rizab katil anda untuk tidur dan seks

Anda harus mengelak daripada mengaitkan katil dengan kerja atau sesuatu yang menyebabkan tekanan atau kecemasan. Gunakan katil anda hanya untuk tidur dan berlatih seks, supaya otak anda mengaitkannya hanya dengan amalan tersebut.

Anda juga boleh membaca dalam cahaya rendah, mendengar muzik santai atau bermeditasi di tempat tidur sebelum tidur.

6-Makan dengan baik dan bersenam

  • Makan sedikit pada waktu makan malam dan tidak terlambat: yang ideal adalah untuk makan dari jam 8:00 hingga 9:00 malam walaupun di Sepanyol kita sudah biasa melakukannya. Juga, elakkan makan makanan berlemak atau berat untuk membuat pencernaan lebih ringan. 
  • Elakkan alkohol: Walaupun ia boleh membuat anda tertidur sebelum ini, ia juga menyebabkan anda bangun pada pertengahan malam.
  • Elakkan kopi: Kafein boleh menyebabkan masalah tidur 12 jam selepas mengambilnya.
  • Elakkan minum terlalu banyak sebelum tidur jadi anda tidak perlu bangun untuk pergi ke bilik mandi pada waktu malam.
  • Tinggalkan tembakau: Nikotin adalah perangsang dan juga, anda boleh menderita daripadanya pada waktu malam.
  • Amalkan sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari dan elakkannya 2 jam sebelum tidur, kerana ia akan membuatkan anda berasa aktif dan bertenaga.

7-Jika bangun pada waktu malam, berehatlah

Kadang-kadang sukar untuk tidur semula setelah terbangun. Cuba yang berikut untuk kembali tidur:

  • Bersantai dengan meditasi, menumpukan pada pernafasan.
  • Buat beberapa aktiviti selama 10-15 minit. Anda boleh membaca dengan sedikit cahaya atau mempunyai teh yang santai (yang tidak mempunyai kafein). Elakkan lampu merangsang TV, telefon pintar atau tablet.
  • Elakkan kebimbangan: anda boleh menetapkan waktu tetap pada hari berikutnya untuk memikirkannya, itu adalah teknik yang berfungsi.

8-Tip lain

  • Ambil a mandi air panas 90 minit sebelum tidur. Penurunan suhu badan selepas ia akan membuat anda merasa mengantuk. Orang lain juga bekerja untuk mandi sejuk.
  • Membangunkan a rutin sebelum tidur supaya otak anda menerima isyarat bahawa ia adalah masa untuk tidur: mendengar muzik santai, membaca, minum teh yang santai, melakukan latihan relaksasi, dan sebagainya..
  • Tulis a tidur buku harian: akan membuat anda menemui tabiat tertentu yang boleh mempengaruhi insomnia anda. Anda harus menutup soalan seperti: Adakah anda bimbang atau risau sebelum tidur? Adakah anda telah terperangkap? Adakah anda menjalani masa yang singkat sebelum tidur? Adakah anda minum kafein? Berapa jam awak tidur? Berapa lama masa yang diambil untuk tidur? Apa jam awak tidur dan bangun? ...

Dan apa yang membantu anda tidur dengan lebih baik??