Simptom, penyebab dan rawatan kecemasan

The kebimbangan antisipatif Ia adalah perasaan gugup yang muncul ketika kita memikirkan peristiwa masa depan. Biasanya, gangguan kecemasan ini berpengalaman apabila kita tidak dapat mengawal kejadian masa depan, dan kita mempunyai keperluan yang sangat tinggi untuk segala-galanya untuk berjalan lancar atau kita mempunyai sedikit kawalan.

Dengan cara ini, fakta yang tidak pasti mengenai apa yang akan berlaku, menyebabkan perasaan kecemasan yang sangat tinggi, yang berpengalaman dengan rasa tidak selesa dan dapat memberi kesan besar pada hari ini. Oleh sebab itu, penyebab utama kebimbangan antisipatif adalah perasaan kekurangan kendali, dan keprihatinan tentang apa yang mungkin terjadi di masa depan. 

Gejala

Kebimbangan antisipatif muncul pada saat-saat sebelum peristiwa tertentu di mana orang mengalami tahap ketegangan dan ketegangan yang sangat tinggi.

Biasanya ia muncul dalam situasi di mana orang itu menjangkakan harapan yang tinggi terhadap prestasi mereka sendiri, dan mengalami ketakutan untuk tidak mencapai matlamat mereka, menjadi malu atau memalukan diri mereka sendiri..

Beberapa contoh kebimbangan antisipatori ialah perasaan gugup yang muncul sebelum membuat pembentangan di khalayak ramai, menaiki kapal terbang atau melakukan aktiviti tertentu seperti memandu atau pergi bekerja..

Momen sebelum tindakan

Sudah tentu, seseorang yang mengalami kecemasan antisipatif sebelum masuk ke dalam kereta akan mempunyai rasa takut memandu, dan sesiapa yang mengalaminya sebelum bercakap di depan orang ramai akan sangat gugup untuk melakukan jenis aktiviti ini.

Walau bagaimanapun, kebimbangan antisipatif tidak muncul ketika melakukan tindakan yang ditakuti, tetapi pada masa-masa sebelumnya, di mana orang itu tidak berhenti memikirkan keadaan tertentu dan merasa sensasi yang tidak menyenangkan apabila membayangkan kegagalan mereka.

Ia tidak selalu menjadi kebimbangan patologi

Kebimbangan ini yang berpengalaman dalam keadaan istimewa tidak perlu sentiasa patologi. Apa yang dilakukan oleh tubuh kita pada saat-saat itu adalah untuk mengaktifkannya dengan cara yang sesuai untuk memaksimumkan prestasi.

Walau bagaimanapun, apabila pengaktifan ini terlalu tinggi dan kebimbangan meningkat dengan cepat ke tahap yang sangat tinggi, kegelisahan boleh bertukar kepada kami. Ia berada di saat-saat ketika kita mengalami sensasi yang tidak menyenangkan seperti ketegangan otot dan berpeluh berlebihan, berdebar-debar, suara gemetar, pening dan mual.

Kemunculan semua gejala ini berpengalaman dengan banyak ketidakselesaan dan pada masa yang sama ia menyebabkan kita kehilangan keupayaan kita untuk melakukan dengan secukupnya.

Oleh itu, dalam kes-kes ini adalah penting untuk mengetahui bagaimana untuk mencukupi dengan keadaan pengaktifan kita, mengawal sensasi kita dan mengetahui cara mengatasi kebimbangan kita supaya ini tidak mewakili kesulitan..

Rawatan: 10 petua praktikal

1-Mengesan pemikiran anda

Langkah pertama untuk belajar bagaimana mengawal kebimbangan antisipatori kami adalah untuk mengetahui cara mengesan pemikiran kami.

Jika anda mengalami masalah jenis ini, anda pasti akan tahu apakah situasi yang menimbulkan kecemasan antisipatif dan apa pemikiran yang datang ke kepala anda pada saat-saat itu.

Nah, perkara pertama yang perlu anda lakukan hanyalah untuk mengesan dan menulis jenis pemikiran yang anda ada dalam keadaan tersebut. Sekiranya anda mempunyai memori yang baik dan dapat mengingatnya, anda boleh mula menulisnya sekarang.

Walau bagaimanapun, anda akan mengesan mereka lebih baik jika anda melakukannya "hidup", iaitu, jika anda dapat mengesan dan merekodkan pemikiran anda hanya pada saat-saat yang muncul.

Matlamatnya adalah untuk dapat mengesan semua fikiran negatif yang anda miliki sebelum semua situasi yang menyebabkan kebimbangan antisipatif, kerana ia bertanggungjawab untuk mencipta perasaan dan perasaan tidak menyenangkan yang anda miliki pada saat-saat itu.

2-Menilai pemikiran dan mengubahnya

Sebaik sahaja anda mengesannya, kami boleh mula bekerja dengan mereka. Seperti yang telah kita katakan, asal-usul kebimbangan antisipasi anda adalah dalam pemikiran anda dan dalam ramalan negatif atau bencana yang anda buat dalam fikiran anda.

Pemikiran negatif anda memberi anda rasa tidak selamat, kepercayaan bahawa anda tidak dapat mengawal keadaan atau idea-idea yang tidak akan berjalan seperti yang anda inginkan.

Walau bagaimanapun, paradoks adalah bahawa anda kemungkinan besar tahu bahawa fikiran anda pada masa itu tidak sepenuhnya benar, dan bahawa dalam
Keadaan selalu mempunyai kecenderungan untuk meletakkan anda dalam keadaan paling teruk.

Mari kita ambil contoh, jika anda mempunyai kecemasan antisipatif sebelum pergi bekerja, itu kerana anda tahu bahawa anda akan pergi bekerja, anda akan duduk di tempat kerja anda dan anda perlu menjalankan tugas kerja anda.

Malah, kemungkinan besar anda melakukan aktiviti-aktiviti ini setiap hari, dan setiap hari anda melakukan dengan baik, bagaimanapun, sebaik sahaja terdapat sesuatu yang penting untuk dilakukan di tempat kerja, kecemasan muncul sebelum anda pergi.

Dengan cara ini, walaupun mengetahui bahawa anda akan melakukan pekerjaan anda dengan betul, sebelum anda akan merasa gementar dan pada saat-saat anda tidak dapat membuat penilaian rasional seperti apa yang akan terjadi seperti yang anda lakukan sekarang bahawa anda lebih tenang.

Nah, matlamatnya ialah jika anda dapat berfikir dengan lebih jelas dalam situasi yang timbul kebimbangan antisipatif, supaya pemikiran anda mampu mengawal kegelisahan anda dan bukan sebaliknya.

Oleh itu, ambil senarai pemikiran yang telah anda lakukan sebelum ini dan mencadangkan pemikiran yang lebih rasional dan netral bagi setiap daripada mereka.

Objektifnya ialah apabila sesuatu pemikiran muncul yang menyebabkan anda kecemasan, anda mempunyai satu atau beberapa pemikiran alternatif yang boleh bersaing dengan pemikiran negatif dan mengurangkan tahap kebimbangan anda.

3-Belajar mengenalpasti emosi anda

Sebaik sahaja anda mempunyai pemikiran alternatif untuk kognisi anda yang cemas, anda akan mempunyai bahan untuk mula melawan kecemasan anda. Walau bagaimanapun, penting untuk mengetahui cara melakukannya dengan betul.

Pemikiran alternatif mesti digunakan pada saat-saat rumit di mana kebimbangan antisipasi telah mulai berkembang di dalam diri anda. Dengan cara ini, untuk menggunakannya dengan betul dan dapat memerangi pemikiran negatif anda, anda juga mesti tahu untuk mengenal pasti emosi dan perasaan anda.

Apa yang anda rasa dalam badan anda apabila kebimbangan mula datang? Apa emosi yang anda rasa pada saat-saat itu? Anda mesti tahu diri anda dengan baik dan anda mesti tahu respon kebimbangan anda dengan baik untuk dapat mula bekerja sebelum dia mengambil alih anda.

Dengan cara ini, apabila anda mengenal pasti gejala pertama kebimbangan dan pemikiran negatif yang pertama, anda boleh mula memerangi masing-masing dengan pemikiran alternatif anda.

Ulangi pemikiran alternatif sekali lagi dan cuba untuk mempersoalkan pemikiran negatif anda, dengan cara ini, anda akan dapat mengurangkan kemunculan kebimbangan anda.

4-Fokus pada apa yang anda boleh mengawal

Satu lagi latihan yang sangat berguna untuk mengurangkan kecemasan antisipatori anda adalah untuk menumpukan perhatian anda pada perkara-perkara yang anda boleh mengawal dan mengalihkannya dari perkara-perkara yang anda telah mengawal.

Dan itu adalah latihan sebelumnya boleh sangat berguna untuk mengurangkan kebimbangan anda pada saat-saat awal, tetapi jika anda terus memfokus hanya pada fikiran-fikiran anda, anda boleh mendapatkan lebih banyak gugup daripada anda.

Oleh itu, berikan perhatian kepada perkara-perkara yang anda tahu anda boleh mengawal, dengan cara ini, keraguan anda akan hilang dan anda akan mempunyai keyakinan yang lebih dalam diri anda. Sebagai contoh, apabila anda pergi bekerja, anda tidak tahu sama ada hari akan berjalan lancar atau tidak, jika mesyuarat itu akan berjaya, jika semua orang akan menyukai pameran anda atau jika segala-galanya akan menjadi lebih baik.

Walau bagaimanapun, anda boleh mengawal perkara-perkara yang akan anda lakukan. Anda boleh mengawal apa yang akan anda ucapkan dalam mesyuarat, bagaimana anda akan membuat persembahan dan sumber apa yang akan anda gunakan untuk memastikan semuanya berjalan lancar.

Dan sebenarnya, apa yang anda lakukan hanya akan bergantung kepada perkara-perkara yang anda dapat mengawal, selebihnya anda tidak dapat mengawal sekarang atau tidak, jadi tidak peduli berapa banyak yang anda fikirkan tentangnya, anda tidak akan membuat kesimpulan yang bermanfaat.

Dengan cara ini, jika anda menumpukan perhatian pada perkara-perkara yang akan anda lakukan dan bukan pada faktor luaran, anda akan menyedari bahawa anda mempunyai lebih banyak kawalan daripada yang anda pikirkan, sehingga perasaan anda tidak akan masuk akal.

5-Menerima perkara yang tidak terkawal

Pada masa yang sama anda menumpukan pada perkara-perkara yang anda boleh mengawal, anda harus menerima bahawa terdapat banyak perkara yang tidak terkawal.

Ia tidak bernilai apa-apa jika anda memberi tumpuan kepada apa yang anda boleh mengawal tetapi anda belajar untuk mengawal perkara-perkara yang tidak dapat dikawal. Dengan cara ini, anda mesti sedar dan menegaskan semula idea bahawa ada perkara yang tidak bergantung kepada anda.

Luangkan sedikit masa untuk berfikir tentang situasi-situasi yang menyebabkan anda mengatasi kecemasan secara teratur dan menganalisis dengan cara yang rasional yang mana anda boleh mengawal dan yang mana anda tidak dapat mengawal..

Sekiranya anda melakukan latihan ini apabila anda tenang, maka mudah bagi anda untuk mendiskriminasikan aspek mana yang berada di luar kawalan anda. Tuliskan semuanya dan gunakan bahan ini untuk menganalisis keadaan dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan sekarang apabila anda mula mengalami kecemasan.

Dengan cara ini, lebih mudah bagi anda untuk mempunyai visi yang lebih luas apabila anda mendekati keadaan yang anda ketakutan dan mengoptimumkan keadaan kecemasan anda..

6-Melaksanakan latihan relaksasi

Satu lagi teknik yang boleh anda gunakan untuk mengurangkan kebimbangan anda pada saat-saat yang membuat anda gugup adalah melakukan latihan santai.

Jika anda mengambil beberapa minit untuk berehat apabila anda mula cemas, anda tidak akan hanya berehat minda anda tetapi anda boleh menenangkan seluruh badan anda. Anda boleh meregangkan otot anda, menghilangkan saraf perut, mengurangkan kebimbangan anda dan mengurangkan ketidakselesaan yang anda perhatikan dalam badan anda..

Walau bagaimanapun, bergantung pada keadaan yang anda dapati ia tidak selalu mudah untuk melakukan latihan bersantai, kerana anda mungkin tidak mempunyai ruang atau masa yang diperlukan untuk melakukannya.

Dalam kes-kes tersebut, satu latihan yang sangat mudah yang boleh anda gunakan untuk mengurangkan perasaan anda adalah untuk melakukan kawalan mudah pernafasan anda. Oleh itu, duduk di kerusi atau letak di tempat yang selesa jika anda mempunyai peluang dan menutup mata dengan lembut.

Setelah anda kawalan selesa pernafasan anda mula memperlahankan nafas melaksanakan hidung selama 8 saat, tahan udara selama 8 saat dan perlahan-lahan expíralo semasa selang masa yang sama.

Semasa melakukan senaman ini, sangat penting untuk anda menumpukan pernafasan anda, dengan menyatakan bagaimana udara memasuki dan keluar di dalam badan anda. Begitu juga, anda boleh mengulangi pemikiran alternatif yang dibuat sebelum ini semasa melakukan pernafasan.

Lakukan latihan ini selama kira-kira 5 atau 10 minit apabila anda merasa sangat cemas dan anda akan melihat bagaimana anda dapat melonggarkan badan anda dari rasa gugup.

Sukan 7-Beam

Menjalankan sukan kerap adalah amalan yang membawa banyak faedah, baik fizikal dan psikologi.

Sebagai contoh, kajian yang dijalankan oleh Rejeski, Brawley dan Schumaker pada tahun 1996 menunjukkan bagaimana aktiviti fizikal kerap memberi kesan yang bermanfaat dalam mengawal kebimbangan.

Jadi, memasukkan aktiviti fizikal ke dalam gaya hidup anda tidak akan membantu anda mengawal kebimbangan antisipatif apabila ia muncul, tetapi ia akan membolehkan anda kurang terdedah kepadanya.

Orang yang melakukan aktiviti fizikal sering melepaskan ketegangan mereka lebih kerap dan memberi manfaat lebih dari kesan psikologi sukan, sehingga mereka kurang cenderung mengalami masalah kegelisahan.

Dengan cara ini, jika anda menggabungkan manfaat latihan fizikal ke kesejahteraan mental anda, kebimbangan antisipatory akan menjadikannya lebih rumit untuk nyata.

8-Ekspos kepada situasi yang tidak terkawal

Akhirnya, satu latihan terakhir yang dapat anda lakukan untuk mendapatkan lebih banyak kawalan terhadap kecemasan antisipatori anda adalah untuk mengekspos diri anda ke situasi yang tidak dapat dikendalikan dengan sengaja..

Anda boleh mendedahkan diri anda kepada apa-apa jenis keadaan yang tidak terkawal atau mendedahkan diri anda secara langsung kepada situasi yang menyebabkan anda kecemasan antisipatif.

Manfaat daripada pendedahan kepada situasi yang menyebabkan kebimbangan adalah lebih rumit dan biasanya dilakukan melalui bantuan psychotherapist, yang akan membawa pendedahan dan teknik kognitif dan kedudukan untuk melaksanakan.

Walau bagaimanapun, anda boleh mendedahkan diri anda kepada situasi yang tidak secara langsung menyebabkan kebimbangan tetapi mempunyai komponen penting yang tidak terkawal.

Oleh itu, anda mendapat digunakan untuk desempeñarte dalam situasi di mana anda tidak dapat mengawal aspek-aspek tertentu dan anda boleh melaksanakan tahun-tahun sebelumnya, supaya apabila sconces keadaan sebenar anda, bergantung kepada sumber-sumber pengurusan yang lebih.

Rujukan

1. Stockhorts U, S Spennes-Saleh, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingruber H, Klosterhalfen S. gejala Jangkaan dan tindak balas imun jangkaan di Pesakit Cancer pediatrik yang menerima kemoterapi: ciri-ciri tindak balas yang klasik dingin?. Brain, Behavior, and Immunity 2000; 14: 198-218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Mual dan muntah-muntah dalam era antiemetik 5-HT3. Sokongan Penjagaan Kanser 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, R.M., dan Chorot, P. (1999). Penilaian tekanan psikososial. Di B. Sandín (Ed.), Tekanan Psikososial: Konsep dan urutan klinikal (ms 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Pengurusan antibiotik dan Muntah. In: Holland JC. Buku panduan psychooncology. New York Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, R.M., dan Chorot, P. (1999). Penilaian tekanan psikososial. Di B. Sandín (Ed.), Tekanan Psikososial: Konsep dan urutan klinikal (ms 245-316). Madrid: Klinik.