Kebimbangan dalam Kehamilan 13 Langkah untuk Mengurangkan Ia

The masalah kecemasan semasa kehamilan, mereka lebih kerap daripada yang anda fikir, tetapi nasib baik ada teknik untuk mengurangkannya dengan berkesan.

Kehamilan, walaupun menjadi jangkaan yang biasa dan diingini, melibatkan banyak perubahan fizikal dan psikologi yang anda mesti tahu bagaimana untuk menyesuaikan diri dan berurusan dengannya. Contohnya, situasi tekanan harian yang pernah ditangani dengan mudah, semasa kehamilan boleh membawa kepada keadaan kebimbangan bahawa anda tidak tahu bagaimana untuk mengawal.

Banyak kajian menunjukkan bahawa masalah kegelisahan berlaku lebih kerap pada wanita daripada lelaki, terutamanya apabila ia tertakluk kepada perubahan dan tekanan kehamilan. Dengan cara yang sama, masalah kecemasan yang dihadapi oleh wanita sebelum ini dapat ditingkatkan.

Perubahan emosi ini biasanya sangat dipengaruhi oleh perubahan hormon yang merupakan sebahagian daripada respon ibu kehamilan, walaupun aspek lain juga mempengaruhi seperti perubahan dalam hubungan pasangan dan dalam gaya hidup mereka atau ketakutan terhadap kesakitan semasa melahirkan.

Tahap kecemasan yang tinggi mengganggu fungsi psikologi dan sosial ibu masa depan, malah menyebabkan gangguan kecemasan seperti gangguan panik atau kebimbangan umum.

Di samping itu, pelbagai kajian telah menunjukkan bahawa tahap kebimbangan yang berlebihan boleh dikaitkan dengan perubahan dalam bayi seperti berat lahir rendah, atau perubahan dalam aktiviti dan perkembangan janin.

Begitu juga, masalah kebimbangan semasa mengandung tidak hanya diderita oleh wanita hamil. Rakan kongsi anda mungkin juga mengalami masalah jenis ini semasa tempoh menunggu ketibaan ahli keluarga baru. Bagi mereka ia juga bermakna perubahan radikal dalam kehidupan mereka, walaupun mereka tidak mengalami perubahan fizikal yang sesuai dengan kehamilan.

Jika anda mengandung dan anda mengalami masalah kecemasan atau anda fikir anda mungkin akan menderita mereka, maka saya akan mengemukakan beberapa langkah yang boleh anda ikuti untuk mengurangkan kebimbangan itu dan mendapatkan sedikit lagi kehamilan anda.

Langkah-langkah untuk mengurangkan kebimbangan semasa mengandung

1- Tahu apa yang berlaku kepada anda

Mengetahui apa yang berlaku kepada anda dan mengapa ia berlaku akan membantu anda mengawal gejala kegelisahan.

Keadaan kebimbangan adalah tindak balas yang berlebihan terhadap situasi yang kita anggap mengancam atau menimbulkan tekanan. Adalah penting untuk membezakan tindak balas berisiko seperti kecemasan sebagai sifat atau ciri keperibadian, yang bertanggungjawab untuk kecenderungan sesetengah orang untuk bertindak balas dengan cemas dalam menghadapi sebarang kesulitan..

Gejala yang paling kerap biasanya bernafas, tachycardia, ketegangan otot, insomnia, sensasi ketakutan ...

Sesuatu yang penting yang harus anda jelaskan dan yang akan membantu anda mengatasi keadaan kebimbangan adalah bahawa gejala-gejala ini, sama seperti mereka datang, hilang. Semakin banyak perhatian yang anda berikan kepada mereka, semakin sengit mereka akan menjadi. Saya tahu sukar untuk tidak memberi tumpuan kepada mereka apabila ia berlaku, tetapi gangguan akan menjadi senjata terbaik anda.

2- Mengenal pasti apa yang mencetuskan kebimbangan anda

Biasanya keadaan kebimbangan semasa kehamilan biasanya dicetuskan oleh pemikiran negatif yang diperoleh daripada ketidakpastian tentang kehamilan itu sendiri dan ketidakamanan dalam prestasi peranan ibu, terutamanya jika anda baru.

Walau bagaimanapun, pemikiran ini biasanya tidak mempunyai asas yang sebenar, jadi ia cenderung membesar-besarkan kesan negatifnya dan di sinilah kebimbangan mula muncul.

3- Menilai aspek kehidupan anda yang menjana lebih banyak tekanan

Menganalisis situasi semasa anda dan mengenal pasti situasi yang mungkin menyebabkan tekanan dan mencederakan anda. Walaupun mereka mungkin tidak penting, pengumpulan isu-isu yang belum selesai boleh menjadi punca tekanan.

Ada kemungkinan masalah buruh, ekonomi, masalah dengan pasangan anda, keluarga ... menjejaskan anda secara negatif daripada yang anda fikirkan. Dalam hal ini, perhatikan apa yang mungkin menyebabkan ketidakselesaan anda, menilai keupayaan sebenar anda untuk menghadapinya dalam keadaan semasa anda dan buat rancangan untuk mengatasinya.

4- Kongsi kebimbangan anda

Segala pemikiran dan masalah yang menyiksa anda boleh menjadi lebih kecil apabila anda berkongsi dengan orang lain. Sama ada pasangan anda, keluarga anda, rakan-rakan ... Mereka boleh memberi anda visi yang objektif dan berpengalaman tentang apa yang berlaku kepada anda dan cara menyelesaikannya.

Juga, pasangan anda juga mungkin perlu berkongsi kebimbangan anda dengan anda. Jadi, sebagai tambahan untuk melepaskan diri, anda akan memperkuat hubungan anda sedikit lagi dan anda boleh bergabung dengan kekuatan untuk menghadapi semua perubahan.

5- Sediakan untuk melahirkan anak

Ketidakpastian tentang bagaimana kelahiran akan berlaku, jika anda akan mengalami kesakitan atau bagaimana reaksi pasangan anda apabila tiba masanya, biasanya masalah yang menyebabkan lebih banyak keresahan.

Anda boleh mendapatkan buku dan majalah atau melawat laman web khusus di mana anda boleh mendapatkan maklumat yang diperlukan mengenai tahap kelahiran, perubahan fizikal dan emosi yang menandakan setiap daripada mereka, dan sebagainya..

Ia juga dinasihatkan untuk menghadiri kelas persalinan, yang biasanya bermula dari minggu ke-28 atau ke-30. Mereka akan membantu anda menyelesaikan semua keraguan anda dan juga membuat anda bentuk melalui latihan yang disesuaikan dengan wanita hamil.

6- Buat aktiviti yang anda suka

Bagi ramai wanita hamil, pusat dunia mereka menjadi kehamilan, melupakan diri mereka sebagai seorang wanita dan sebagai seorang lelaki.

Oleh itu, adalah penting untuk menjana masa untuk diri sendiri, untuk melakukan semua perkara yang anda sukai, dan untuk mengetepikan semua pemikiran dan masalah yang buruk.

Berjalan-jalan, membaca, pergi ke filem, bricolage ... apa sahaja hobi anda, masa yang dibahagikan akan membantu anda berehat dan meningkatkan mood anda.

7- Menghabiskan masa dengan pasangan anda

Ada kalanya hubungan pasangan menderita pada masa kehamilan. Ketidakpastian, banyak perubahan, terlalu banyak keletihan untuk melakukan seks ... Semua perkara ini boleh menjejaskan hubungan pasangan.

Anda boleh merancang aktiviti untuk hujung minggu, sesuatu yang anda suka dan anda boleh menikmati sebagai pasangan.

Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk menganjurkan rancangan percutian, teknik yang sangat berguna adalah menulis pada kepingan kertas yang berbeza yang anda ingin lakukan sebagai pasangan dan menyimpannya dalam kotak atau beg. Sekali seminggu anda boleh mengambil salah satu daripada kertas itu dan menjalankan aktiviti yang ditulis. Dengan cara itu, anda pasti akan melakukan sesuatu yang baru dan menyeronokkan setiap minggu.

Sumbangkan masa untuk saling bergembira dan berkomunikasi, memperbaiki hubungan dan lari dari aspek negatif.

8- Jangan lupa tentang keluarga dan rakan-rakan

Walaupun ada kalanya keluarga lebih banyak tekanan daripada masa lapang dan keseronokan, jika ini bukan kes anda, menghabiskan masa dengan mereka akan membantu anda untuk berehat dan bersantai di saat-saat yang paling tegang.

Perkara yang sama berlaku dengan rakan-rakan. Menjadi bersama mereka, bercakap, berkongsi perasaan anda ... akan meningkatkan mood anda.

Ia telah menunjukkan bahawa sokongan sosial membawa manfaat yang besar: ia meningkatkan keadaan kesihatan dan perasaan kepuasan dengan kehidupan, menyokong resolusi masalah dan konflik, memperkuat sistem kekebalan tubuh ... Malah, kurangnya sokongan sosial dianggap sebagai faktor risiko penyakit menderita.

Beberapa penyelidik menganjurkan bahawa kuantiti dan kualiti hubungan sosial berfungsi sebagai penampan terhadap kesan merosakkan tekanan dan kebimbangan dengan membantu anda melihat tekanan sebagai kurang mengancam dan mengatasi lebih baik dengan mereka..

9 - Lakukan senaman fizikal

Ia lebih membuktikan betapa bermanfaat adalah latihan fizikal untuk mencapai kesejahteraan badan dan minda.

Apabila bersenam, otak mengeluarkan satu siri bahan (serotonin, dopamin dan endorfin) yang memberi kesan positif kepada mood kita. Ini bertanggungjawab untuk merasakan keseronokan dan kelonggaran yang anda rasakan apabila anda bersenam secara teratur.

Anda boleh menyemak dengan doktor apa jenis senaman disyorkan mengikut keadaan kehamilan anda dan nikmati!

10 - Amalan latihan relaksasi

Yang terbaik untuk masalah kecemasan adalah teknik relaksasi, kerana mereka menjemput anda untuk berhenti, bernafas, fokus pada masa ini dan berhubung dengan badan anda. Satu kajian yang dijalankan oleh Nereu, Neves de Jesus dan Casado (2013) mengesahkan bahawa wanita yang mengamalkan kelonggaran dikurangkan tahap kebimbangan, kemurungan dan tekanan.

Terdapat pelbagai kaedah relaksasi, dari latihan yang difokuskan secara eksklusif pada relaksasi seperti teknik relaksasi Jacobson atau latihan autogenik Schultz. Dan lebih lengkap seperti kesedaran atau meditasi.

Tetapi tidak syak lagi, jika anda ingin memanfaatkan manfaat latihan dan kelonggaran fizikal, semuanya dalam satu, pilihan terbaik ialah yoga.

11 - Menjaga makanan

Makan makanan yang sihat dan seimbang adalah penting untuk tubuh anda mendapatkan semua nutrien yang diperlukan, selain mempengaruhi suasana positif.

Terdapat beberapa makanan yang dapat membantu anda mengimbangi kesan hormon semasa tekanan. Sebagai contoh, makanan kaya vitamin B, seperti roti dan beras merah, meningkatkan kadar serotonin, meningkatkan mood anda.

12 - Rehat apabila anda boleh

Kadang-kadang sukar untuk mencari waktu untuk berehat, antara pekerjaan, rumah, hubungan sosial ... Walau bagaimanapun, ini bermanfaat bagi anda dan bayi, jadi jangan merasa bersalah kerana menghabiskan beberapa lama melakukan apa-apa.

Salah satu gejala kegelisahan adalah insomnia dan, pada gilirannya, ketidakupayaan untuk tidur meningkatkan kepekaan terhadap gejala kecemasan, sehingga memasuki lingkaran setan. Untuk ini, gunakan beberapa teknik istirahat sebelum tidur boleh menjadi sangat berguna.

13- Nikmati

Mungkin dalam tempoh sembilan bulan ini anda mengalami masa-masa yang buruk, masa yang baik dan masa yang lebih baik, jadi mengapa fokus hanya pada yang buruk? Momen yang baik juga patut dinikmati dan kita cenderung untuk meninggalkannya.

Anda tahu bahawa pada akhirnya anda akan mempunyai dalam tangan anda yang anda telah menunggu lama dan semuanya akan berbaloi. Jadi, gembira dan nikmati kehamilan dan segala-galanya yang akan datang. 

Cara lain untuk merawat kecemasan

Sekiranya tip-tip ini tidak mencukupi dan anda memerlukan sumbangan tambahan, terdapat kaedah lain yang boleh berfungsi untuk mengurangkan kebimbangan itu. Masalah kegelisahan boleh diserang oleh ubat-ubatan dan / atau terapi psikologi.

Penggunaan ubat anxiolytic adalah meluas, walaupun penggunaannya semasa hamil cenderung menimbulkan keraguan tentang kemungkinan kesannya terhadap perkembangan bayi.

Sudah tentu terdapat ubat-ubatan yang boleh membahayakan bayi, bagaimanapun, kajian besar berhujah bahawa kehadiran berterusan masalah kebimbangan terlalu sengit adalah sama mungkin mempunyai kesan negatif ke atas perkembangan bayi bahawa pengambilan sesetengah jenis anxiolytic.

Menurut American Academic of Pediatrics, anxiolytics yang paling sesuai dalam masalah masalah kecemasan akut, iaitu, terhad pada masa, ada beberapa benzodiazepin seperti lorazepam dan alprazolam. Walaupun, untuk rawatan yang berpanjangan, ia akan lebih sesuai untuk lorazepam, kerana risiko pergantungan yang boleh menyebabkan alprazolam.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengetahui bahawa tujuan anxiolytics adalah untuk melegakan gejala kegelisahan, tidak menghapuskan masalah yang menyebabkannya. Jadi sebaik sahaja anda berhenti mengambilnya, masalah permulaan akan kekal di sana.

Banyak siasatan menunjukkan bahawa kesan gabungan rawatan farmakologi dan terapi psikologi adalah lebih bermanfaat daripada penggunaan ubat sahaja apabila gangguan kecemasan sangat melumpuhkan.

Oleh itu, jika anda tidak yakin sepenuhnya tentang ubat-ubatan, perkara paling bijak adalah pergi ke ahli psikologi yang berkelayakan untuk membantu anda mengurangkan kebimbangan yang menyusahkan anda..

Terapi psikologi akan memberikan anda kemahiran yang diperlukan untuk menghadapi tahap baru dalam hidup anda, membantu anda untuk mengendalikan fikiran negatif dan mengajar teknik anda untuk berehat dan menikmati kehamilan anda.

Rujukan

1. . Andersson, l, Sundstro, I., Wulff, M., Astrom, M., dan Bixo, M., (2006), Kemurungan dan Kebimbangan Semasa Mengandung dan enam bulan selepas bersalin: satu kajian susulan, Akta Obstetrik dan Ginekologi. 85, 937-944.
2. Barra, E., (2004), sokongan sosial, tekanan dan kesihatan, Psikologi dan Kesihatan, 14, (2), 237-243.
3. Brouwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), kebimbangan ibu semasa kehamilan dan perkembangan bayi berikutnya, Tingkah Laku & Pembangunan Bayi, 24, 95-106.
4. Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), Kecemasan Semasa Kehamilan, Enferm Pembangunan saintifik, 18, (7).
5. Glover, V. (1997), tekanan ibu atau kebimbangan pada kehamilan dan perkembangan emosi kanak-kanak, Jurnal Psikiatri British, 171, 105-106.
6. Dewan W. A. ​​Hauck, L. Y., Carty, E. M., Hutton, E. K., Fenwick, J. dan Stoll, K. (2009), Childbirth takut, bimbang, kurang tidur dan keletihan dalam Wanita Mengandung, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
7. Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M.M., Sloan, R.P., Trien, L., Howard, A., (1999) Ibu Stress dan Kebimbangan Responses Semasa Mengandung: Kesan ke atas kadar jantung janin.
8. Nereu, M., Neves de Jesus, S., Berkahwin M.I., (2013), Strategi relaksasi semasa tempoh kehamilan. Faedah kesihatan. Klinik dan Kesihatan, 24, (2), 77-83.
9. Shear, M Katherine; Mammen, Oommen (1995), gangguan kecemasan pada wanita hamil dan selepas bersalin, Buletin Psychopharmacology;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
10. Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), Gangguan Kecemasan dalam Kehamilan, Laporan Psikiatri Semasa,10, 331-335.