Cara Meningkatkan Serotonin Secara Semulajadi 10 Cara

Meningkatkan serotonin Secara semula jadi di dalam otak adalah penting untuk mempunyai tahap kesejahteraan mental dan fizikal yang baik.

Serotonin adalah salah satu bahan kimia yang paling penting dalam otak manusia. Dan antara fungsi lain, neurotransmitter ini bertanggungjawab untuk mengatur mood, mengawal selera makan dan mengimbangi keinginan seksual.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak faktor yang boleh mengubah fungsi serotonin dan mengurangkan kehadirannya di kawasan otak.

Apabila kita mempunyai tahap rendah bahan ini, kita dengan cepat dapat melihat kesan langsung dari ketiadaannya, dan mood dapat menurun dengan ketara.

Atas sebab ini, penting untuk sentiasa mengekalkan tahap serotonin yang tinggi di dalam otak. Semakin banyak kuantiti yang kita ada dalam bahan ini, semakin baik kita rasa.

10 Aktiviti untuk meningkatkan serotonin secara semulajadi

1. Makanan

Seperti mana-mana bahan endogen, pengeluaran serotonin berkait rapat dengan makanan yang kita makan dan sumber tenaga yang kita gunakan.

Dengan cara ini, makanan memainkan peranan yang sangat penting dalam pengeluaran neurotransmitter ini, jadi untuk mengekalkan tahap tinggi bahan ini, kita harus menjaga apa yang kita makan.

Pertama, perlu menjelaskan beberapa "mitos" mengenai pengeluaran serotonin dan makanan.

Pasti ada yang mungkin telah membaca atau mendengar bahawa tryptophan adalah pelopor serotonin asid amino, supaya lebih jumlah ditelan pengeluaran tryptophan lebih besar bahan ini.

Kenyataan ini palsu, kerana walaupun tryptophan adalah asid amino penting untuk penghasilan serotonin dan kita harus mengkonsumsi makanan yang kaya dengan bahan ini untuk menghasilkan neurotransmitter dengan baik, hubungan antara kedua-dua unsur tidak langsung.

Iaitu, ayam belanda sebagai contoh, adalah makanan yang kaya dengan ayam belanda tryptophan makan dan kenyang kami tetapi tidak akan serotonin peringkat dan meningkatkan perasaan kesejahteraan secara automatik.

Sebaliknya, adalah meluas bahawa pisang mengandungi serotonin, bagaimanapun, dengan makan makanan ini serotonin tidak boleh terus mengakses otak untuk tidak menyeberangi halangan darah otak, supaya pisang juga meningkatkan tahap serotonin supaya automatik.

Oleh itu, untuk meningkatkan penghasilan serotonin melalui diet, garis panduan lain perlu dibuat melampau memakan makanan kaya tryptophan. Ini adalah:

a) Jangan menyalahgunakan karbohidrat mudah

Makanan seperti beras, roti putih, pasta atau gula-gula diserap dengan sangat cepat dan menghasilkan puncak yang sangat tinggi dari bahan-bahan yang berbeza, yang merosot selepas beberapa ketika.

Dengan cara ini, makanan ini tidak membenarkan untuk meningkatkan pengeluaran serotonin dan, di atas semua, menghalangnya daripada dijana secara progresif dan teratur.

b) Memasak karbohidrat kompleks

Makanan seperti kekacang, roti bijirin, beras merah atau sayur-sayuran seperti kanji atau lobak melakukan proses penyerapan yang berlawanan dengan karbohidrat mudah.

Dengan cara ini, dengan meminumnya, kita dapat menyuburkan otak kita dengan betul dan meningkatkan pengeluaran serotonin, antara bahan lain.

c) Elakkan minuman kafein dan tenaga

Kafein adalah sejenis bahan yang secara langsung menghalang pengeluaran serotonin, supaya penggunaan tetap dapat menurunkan kadar bahan ini di dalam otak.

Sebaliknya, minuman dengan jumlah gula yang tinggi memberikan peningkatan tenaga yang pesat tetapi, selepas beberapa saat, ia berkurangan.

d) Makan lemak yang sihat

Asid lemak omega-3 adalah bahan yang boleh didapati dalam makanan seperti salmon, minyak ikan, kacang, biji atau minyak biji rami dan penting untuk pengeluaran serotonin.

e) Makan coklat gelap.

Coklat gelap adalah makanan yang sangat kaya dalam resveratrol, sejenis fenol semulajadi yang meningkatkan kedua-dua tahap endorphin dan serotonin.

2. Terlibat dengan matahari

Satu lagi sumber langsung yang dapat memberi kita bahan dan nutrien yang merangsang pengeluaran serotonin adalah matahari.

Malah, banyak penyiasatan telah menemui korelasi positif antara sintesis serotonin dan jumlah pendedahan kepada jam cahaya matahari.

Begitu juga, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa pengeluaran serotonin lebih tinggi pada musim panas daripada musim sejuk, dan orang-orang yang tinggal di kawasan panas dan dengan jangka masa panjang cahaya matahari mempunyai jumlah bahan yang lebih tinggi daripada mereka yang tinggal di kawasan sejuk. cahaya matahari yang lebih rendah.

Ia mengandaikan bahawa hubungan antara serotonin dan cahaya matahari adalah dengan melatonin, bahan yang bertanggungjawab untuk mengawal selia kenaikan tidur, sebahagian besarnya melalui pendedahan cahaya matahari.

Oleh itu, elakkan ruang gelap, berjemur dan pendedahan semasa waktu siang boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk menggalakkan pengeluaran serotonin dan melawan gejala kemurungan tertentu.

3. Rehat dengan betul

Salah satu unsur asas yang perlu kita sediakan adalah baik badan kita dan minda kita supaya mereka berfungsi dengan baik adalah rehat.

Sleeping well membolehkan kita untuk mengelakkan keadaan ketegangan, memulihkan tenaga dan memulihkan keadaan yang tenang dan normal.

Oleh itu, tidur antara 7 dan 9 jam sehari adalah sangat penting untuk memastikan fungsi serotonin berfungsi dengan baik.

Jika tidak, sistem endogen kami boleh diselaraskan dan kami akan mendedahkan diri untuk mengurangkan tahap bahan ini.

4. Lakukan aktiviti fizikal

Mungkin, aktiviti yang paling berkesan dalam meningkatkan pengeluaran serotonin secara langsung adalah melakukan aktiviti fizikal.

Sebenarnya, pelbagai kajian telah menunjukkan bagaimana mengamalkan tubuh menyebabkan manfaat kepada fungsi fizikal dan fungsi psikologi orang.

Kebanyakan faedah psikologi yang ditunjukkan oleh senaman fizikal adalah peningkatan dalam pengeluaran serotonin yang dilakukan oleh orang apabila kita mengamalkan aktiviti ini.

Khususnya, ia telah menunjukkan bagaimana latihan aerobik adalah mereka yang meningkatkan pengeluaran serotonin dalam kuantiti yang lebih besar.

Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa aktiviti fizikal yang dijalankan disesuaikan dengan keupayaan masing-masing.

Latihan yang membolehkan untuk meningkatkan pembebasan serotonin secara berterusan ialah dengan orang yang merasa selesa melakukannya. Aktiviti atau latihan yang melampau telah menunjukkan kurang kesan terhadap serotonin dan faedah psikologi.

Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan pengeluaran serotonin dan berasa lebih baik, anda perlu melakukan aktiviti fizikal secara teratur.

5. Lakukan aktiviti yang menyenangkan

Adalah penting untuk diingat bahawa hubungan antara serotonin dan mood adalah dua hala.

Oleh itu, dengan cara yang sama bahawa serotonin yang rendah dapat menyebabkan kemurungan, mood yang rendah atau merendahkan dapat mengurangkan kadar serotonin.

Oleh itu, kedua-dua untuk meningkatkan mood dan penghasilan serotonin adalah penting untuk tidak berlebihan menghukum keadaan psikologi kita dan memberikannya kegembiraan dengan kerap..

Dalam pengertian ini, adalah penting bahawa kita mendedahkan diri kita kepada situasi yang membuat kita berasa baik dan melakukan aktiviti yang kita dapati menyenangkan.

Dengan melakukan perkara-perkara yang kami sukai dan yang memberi kami kesejahteraan, kami bertindak balas secara automatik melalui satu siri mekanisme otak yang membuat kami berasa emosi dan sensasi yang menggembirakan.

Salah satunya adalah pengeluaran serotonin, kerana kerana ia telah ditunjukkan, bahan ini memberikan sensasi yang menyenangkan dan meningkatkan keadaan fikiran.

Seperti yang kita lihat, ia adalah aktiviti yang membuat kita berasa baik, yang boleh meningkatkan pengeluaran bahan yang membolehkan kita berasa baik.

Fakta ini membentuk fungsi maklum balas di mana unsur ganjaran dapat membawa kita lebih banyak kesejahteraan.

Atas sebab ini, sangat penting untuk meluangkan masa bersama kami dan meluangkan sedikit masa setiap hari melakukan aktiviti-aktiviti yang kami suka..

6. Menilai bagaimana semua yang anda lakukan membuat anda rasa

Dalam yang sangat dikaitkan dengan titik sebelumnya muncul penilaian bagaimana kita merasakan setiap perkara yang kita lakukan.

Dan adalah untuk menjadi lebih baik dan meningkatkan tahap serotonin, bukan sahaja kita perlu melakukan aktiviti yang sangat menyeronokkan atau bermanfaat.

Malah, terdapat banyak aspek dan butiran dalam kehidupan harian yang dapat membantu kami meningkatkan pengeluaran serotonin dan meningkatkan mood kami.

Sebagai soalan mudah menyedari bahawa kita merasa lebih baik akan bekerja dengan bas daripada dengan metro kerana kita dapat melihat luar dan cahaya matahari dapat menjadi elemen penting.

Juga, perhatikan bagaimana kami suka bersarapan dengan pasangan itu sendiri, kami lebih suka makan membaca akhbar, mandi, bukan mandi, atau membaca bahawa menonton televisyen sebelum tidur adalah "kurang masuk akal" yang dapat mengubah hari kita hari ini, dan dapat membantu kami meningkatkan mood.

Jika kita menganalisa dengan baik, aspek-aspek yang tidak berkaitan atau tidak jelas dalam kehidupan seseorang mungkin berubah, tetapi sebenarnya mereka tidak..

Banyak kajian telah menunjukkan bagaimana pengeluaran serotonin dilakukan dengan perlahan dan secara progresif, supaya keadaan psikologi yang kita ada sepanjang hari dan kepuasan yang sentiasa kita sediakan adalah aspek utama untuk meningkatkan tahap bahan ini.

7. Elakkan tekanan

Tekanan adalah salah satu faktor yang paling mempengaruhi kedua-dua pengeluaran serotonin dan kesejahteraan psikologi.

Dengan cara ini, menyingkirkan tekanan dari hari ke hari adalah penting untuk fungsi serotonin tidak deregulasi.

Banyak kajian telah memberi tumpuan untuk mengkaji kesan langsung tekanan dan ia telah menunjukkan bagaimana ia boleh memberi kesan negatif kepada kedua-dua kognisi dan emosi dan tingkah laku.

Dengan cara ini, untuk membolehkan otak kita berfungsi dengan optimum dan penghasilan serotonin yang mencukupi, adalah penting bahawa tekanan tidak mengambil alih kehidupan kita dan mencari detik-detik dalam hari ke hari yang membawa kita ketenangan, ketenangan dan kelonggaran.

8. Ambil urut

Dalam erti kata yang sama seperti titik sebelumnya, urut dari semasa ke semasa boleh menjadi alat yang sangat sesuai untuk mengawal selia pengeluaran serotonin.

Penyiasatan yang berbeza telah menunjukkan bagaimana terapi urut adalah teknik yang sangat baik yang membolehkan untuk mengurangkan hormon stres, kortisol.

Begitu juga, kajian-kajian tertentu juga menunjukkan bagaimana mengurutkan otot-organisme ini membolehkan peningkatan serotonin dan dopamin.

Umumnya, ia dikatakan bahawa urutan adalah salah satu teknik terbaik untuk mencapai kelonggaran fizikal dan mempromosikan kelonggaran psikologi.

Dengan cara ini, lebih santai, kami lebih mudah untuk menghasilkan serotonin dan mendapat faedah daripada kesan psikologinya.

9. Amalkan latihan relaksasi

Kadang-kadang untuk memerangi tekanan dan mencapai keadaan tenang yang diperlukan, mungkin diperlukan untuk menjalankan lebih banyak aktiviti langsung.

Dengan cara ini, jika anda tidak berjaya menghilangkan tekanan melalui dua aktiviti yang kami telah berkomentar sebelumnya, ia akan menjadi mudah bagi anda untuk menjalankan dan mengamalkan latihan relaksasi..

Seperti yang anda dapat lihat, kami meletakkan penekanan khusus pada pengurangan tekanan sebagai faktor penting untuk meningkatkan pengeluaran serotonin.

Seperti yang kita telah menekankan, mengelakkan tekanan tidak akan membolehkan anda meningkatkan tahap serotonin secara langsung, tetapi ia adalah keperluan asas untuk anda melakukannya.

Oleh itu, jika anda melakukan banyak aktiviti di atas tetapi anda tidak dapat menghapuskan tekanan, anda mungkin tidak dapat meningkatkan tahap serotonin atau mendapat manfaat daripada kesannya.

Apabila ia datang untuk melatih relaksasi, anda boleh memilih modaliti yang berbeza seperti melakukan latihan meditasi, yoga atau kesedaran.

10. Melabur masa untuk diri sendiri

Akhirnya, dari semua komen setakat ini, disimpulkan bahawa untuk meningkatkan tahap serotonin anda mesti meluangkan masa untuk diri sendiri dan dalam kesejahteraan psikologi anda..

Anda mesti menjaga diet anda dan mencari masa untuk melakukan aktiviti fizikal secara teratur.

Begitu juga, penting untuk memperuntukkan sebahagian daripada hari ke aktiviti yang menyenangkan, yang menyebabkan perasaan kesejahteraan, dan yang membolehkan anda berehat dan mengelakkan stres.

Rujukan

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin dan keletihan sistem saraf pusat: pertimbangan pemakanan. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Variasi diurnal dalam serotonin otak didorong oleh kitaran fotik dan tidak bersifat sirkadian. Otak Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Kesan cahaya matahari dan musim pada perolehan serotonin di dalam otak. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikasi penyelidikan genetik mengenai peranan serotonin dalam kemurungan: penekanan pada reseptor jenis 1 serotonin dan pengangkut serotonin. Psychopharmacology (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelasi untuk tahap serotonin dan ukuran mood dalam sampel bukan klinikal. Rep. Psychol 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Pemeriksaan mikrodialisis penyebaran serotonin dalam toebrain tetikus yang disebabkan oleh manipulasi perilaku / persekitaran. Brain Res 1996; 739: 57-69.