10 Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah (Asli)

Kami akan cuba 10 makanan dengan indeks glisemik rendah supaya anda dapat mengetahui beberapa mekanisme yang dicetuskan apabila memakan produk tertentu, dan supaya anda dapat mengawalnya.

Langkah pertama untuk belajar makan dengan baik ialah untuk mengetahui bukan sahaja makanan apa yang terbaik untuk kesihatan kita, tetapi juga untuk mengetahui mengapa dan bagaimana mereka bertindak di dalam badan kita.

Ketika kita belajar bagaimana kita berfungsi, dengan kata lain, kita menjadi pemilik diri kita sendiri.

Apakah indeks glisemik??

Indeks glisemik (GI) adalah cara yang sistematik untuk mengklasifikasikan karbohidrat berdasarkan kesannya terhadap kenaikan segera kadar glukosa darah.

Dalam kata-kata yang paling mudah, setiap makanan (mengandungi karbohidrat), sekali ditelan, meningkatkan kepekatan glukosa (gula) dalam darah kita dalam satu cara atau yang lain..

Apabila kepekatan glukosa bertambah dengan tiba-tiba dan tiba-tiba, dikatakan bahawa makanan mempunyai GI yang tinggi. Apabila sebaliknya, ia perlahan dan dengan cara yang seimbang, nilai GInya adalah rendah.

Untuk badan kita berfungsi dengan betul, kepekatan ini (glikemia) tidak boleh banyak (hyperglycemia) atau terlalu rendah (hypoglycemia).

Apabila kita berada dalam keadaan hiperglikemia, pankreas kita merembeskan hormon yang dipanggil insulin, yang mempunyai fungsi menurunkan tahap glukosa darah.

Insulin berfungsi seolah-olah ia adalah pemungut gula: apabila ia tiba di bulatan darah ia mula mengumpul glukosa supaya kepekatannya jatuh ke tahap yang boleh diterima untuk badan kita.

Jadi dia mengambilnya dan membawanya ke beberapa kedai: otot, otak dan hati.

Setiap daripada mereka mempunyai kapasiti terhad. Jadi, jika jumlah glukosa sangat tinggi, sebahagiannya akan kekal dan disimpan di dalam sel-sel tisu adipose, berubah menjadi lemak.

Dua atau tiga jam selepas insulin dihasilkan dalam kuantiti yang banyak (puncak insulin), sehingga memenuhi fungsi menurunkan tahap glukosa darah, kita pergi ke keadaan hipoglikemia, yang bermakna kepekatannya jatuh di bawah normal.

Pada masa ini otak kita, berfungsi dengan betul, memerlukan glukosa, penurunan gula ini membuat kita tiba-tiba mempunyai keperluan untuk makan lebih banyak.

Jika kita makan karbohidrat ringkas (kek, bijirin halus, gula-gula yang mempunyai nilai GI yang tinggi) untuk menenangkan kelaparan yang disebabkan oleh pesat menurunkan glukosa kembali untuk mengeluarkan satu lagi dos besar insulin, dan dengan itu kita dalam lingkaran setan yang akan diulangi setiap kali beberapa kali.

Memilih karbohidrat GI yang rendah boleh meningkatkan regulasi gula darah, mengurangkan rembesan insulin dan menurunkan berat badan secara semulajadi dan mudah..

10 makanan dengan indeks glisemik rendah

Seterusnya kita akan mengetahui beberapa makanan yang mempunyai nilai rendah dari indeks glisemik, jadi anda boleh memasukkannya ke dalam diet harian anda dan mengubahnya menjadi sekutu yang baik untuk mencapai atau mengekalkan berat badan ideal anda.

1- Roti gandum

Terdapat idea yang salah bahawa roti membuat anda gemuk. Jika kita bercakap tentang roti putih, dibuat dengan tepung halus, jika memang benar.

Mengapa? Kerana, mempunyai indeks glisemik yang tinggi, mencetuskan keseluruhan mekanisme puncak pengeluaran insulin yang saya nyatakan di atas.

Sebaliknya, roti wholemeal mempunyai nilai GI yang jauh lebih rendah, sekitar 40. Ini kerana tepung gandum, sehubungan dengan putih dan halus, mempunyai serat dan lebih banyak protein.

Ini berlaku kerana tepung yang telah diluluskan melalui proses penapisan, yang dikeluarkan kepada bijirin lapisan luar yang mengandungi serat, mikronutrien (antioksidan, vitamin, mineral), asid lemak tak tepu dan protein.

Proses penyulingan menghilangkan semua nutrien dan 25% protein, meninggalkan kebanyakan kanji. Atas sebab ini, bijirin putih (halus) mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi berbanding dengan biji-bijian, selain lebih miskin pada tahap nutrien.

Kita boleh mengetahui kesahihan keseluruhan produk dengan membaca senarai bahan yang mereka bawa (pada label). Jika mereka membawa tepung gandum dan dedak ia tidak benar-benar penting.

Ingatlah: harus dibuat dengan tepung gandum.

2- Nasi Basmati dan beras perang 

Apa yang membuat beras merah mempunyai GI yang lebih rendah daripada putih adalah mekanisme yang sama yang saya katakan untuk roti: keseluruhannya tidak melalui proses penapisan dan, oleh itu, kandungan serat dan proteinnya adalah unggul.

Satu-satunya "putih" beras yang mengekalkan GI yang rendah, bagaimanapun, adalah basmati. Bagi mereka yang tidak tahu adalah beras panjang biasa, yang digunakan dalam masakan India.

GInya adalah medium-rendah (58 putih dan 45 integral) kerana kandungan micronutrien dan protein yang lebih tinggi.

Di samping itu, kandungan Vitamin B yang tinggi (terutamanya B1, B2, B3 dan B6 dan B9). Ia juga menyediakan vitamin K.

Sumbangannya dalam serat dan mineral (mangan, magnesium, selenium, besi, kalsium, kalium, tembaga dan zink) juga menjadikan makanan ini sekutu yang besar untuk menjaga glukosa darah di bawah kawalan.

3 Rye roti

Rye, seperti gandum, adalah bijirin.

Oleh kerana kandungan seratnya yang tinggi (menyumbang lebih daripada 30% daripada jumlah harian yang disyorkan), ia menyumbang untuk mengurangkan kolesterol dan menghalang pengumpulan lemak dalam perut dan sekitar organ pencernaan.

Roti roti membantu melegakan sembelit, meningkatkan pergerakan usus.

Kerana karbohidrat pelepasannya perlahan, ia membolehkan pengambilan tenaga yang berpanjangan, membantu mengekalkan kelaparan di bawah kawalan dan membolehkan rasa kenyang sangat berpanjangan dalam masa.

4- Quinoa

Quinoa tidak lebih daripada benih. Walau bagaimanapun, ia biasanya dimakan seolah-olah ia adalah bijirin dan untuk sebab ini kita panggil ia palsu.

Ia memberikan kebanyakan kalori dalam bentuk karbohidrat kompleks, tetapi juga menyediakan kira-kira 16 gram protein setiap 100 gram dan menawarkan kira-kira 6 gram lemak dalam jumlah yang sama makanan. Tahap GI yang rendah adalah disebabkan kandungan protein dan lemak yang tinggi ini terhadap bijirin lain.

Adalah penting untuk diingat bahawa lemak yang mengandunginya tidak tepu, menonjolkan kehadiran asam omega-6 dan omega-3.

Kandungan seratnya yang tinggi dan kandungan proteinnya yang lebih tinggi daripada bijirin, yang bertanggungjawab untuk indeks glisemik rendah, membuat quinoa makanan yang sesuai untuk pesakit diabetes atau yang ingin menurunkan berat badan dengan memakan sihat.

5- Lentil

Kekacang ini, berpatutan dan serba boleh, kaya dengan protein dan serat dan rendah lemak. Mereka agak rendah kalori dan sumber vitamin dan mineral yang baik.

Sebagai makanan GI yang rendah, kacang merah juga menyediakan tenaga membakar yang perlahan yang mungkin mempunyai manfaat kesihatan tambahan.

Lentil adalah sumber serat larut dan tidak larut. Serat larut membantu menghilangkan kolesterol, kerana ia mengikatnya, mengurangkan kadarnya dalam darah.

Ia juga mempunyai kesan mencetuskan karbohidrat, melambatkan pencernaan dan penyerapan, membantu mengelakkan perubahan besar dalam kadar gula darah sepanjang hari.

Sebaliknya, serat yang tidak larut, yang tidak boleh dicerna, melewati badan hampir utuh. Oleh kerana saluran pencernaan mempunyai keupayaan tertentu dan makanan kaya serat menempati lebih banyak ruang daripada makanan lain. Orang yang makan lentil cenderung makan kurang.

 6- Chickenpeas

Sifatnya sangat mirip dengan lentil. Oleh kerana jumlah besi yang disumbangkan, ia menjadikan makanan yang disyorkan untuk orang-orang yang mengamalkan senaman atau sukan yang sengit dalam keadaan yang melampau, memandangkan mereka memakai mineral yang konsisten.

Chickpeas mengandungi zink, yang menyumbang kepada kematangan dalam pembangunan dan membantu dalam proses pertumbuhan, selain memberi manfaat kepada sistem imun dan penyembuhan luka dan membantu memetabolisme protein.

Mengambil kacang coklat, yang merupakan antara makanan kaya serat, membantu mempromosikan transit usus dan juga membantu mengawal obesiti.

Ia juga disyorkan untuk meningkatkan kawalan glukosa darah pada orang yang menghidap kencing manis, mengurangkan kolesterol dan mencegah kanser kolon.

Kaya dengan asid folik adalah sangat disyorkan untuk kegunaan kehamilan atau peringkat laktasi.

7- Kacang

Walaupun mempunyai nilai kalori yang tinggi, nilai indeks glisemik (kacang secara umum kecuali buah berangan) rendah (15).

Sebab utama ialah nutrien utamanya adalah lemak (tak tepu, omega 3) dan protein.

Mereka juga merupakan sumber mineral yang sangat baik (terutamanya kalsium, besi, selenium dan kalium) dan serat.

8- Amaranth

Amaranth adalah tumbuhan amaranth yang berkembang pesat dan, walaupun berasal dari buah tumbuhan berbunga, biasanya kita merujuknya sebagai bijian.

Amaranth adalah salah satu makanan yang tidak mengandungi gluten, jadi penggunaannya disyorkan untuk orang yang menderita penyakit seliak.

Berkat kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, amaranth mengurangkan tahap insulin darah, yang membantu kita berasa kenyang, memihak kepada penurunan berat badan yang seimbang dan mengurangkan keinginan untuk makan.

Ia mempunyai dua kali kalsium susu, jadi penggunaannya disyorkan kepada wanita dalam menopause untuk mencegah osteoporosis.

Benih Amaranth mempunyai serat yang membantu mengurangkan kolesterol dan melegakan sembelit. Mereka juga kaya phytosterols, yang menyekat penyerapan kolesterol pada tahap usus.

9- Blueberries

Cranberry adalah buah liar dengan warna hitam kebiruan. Secara nutrisi ia sangat dihargai kerana kandungan vitamin A, B2, B3, C, K dan mineral seperti besi dan magnesium, dan flavonoid dan tanin.

GI yang rendah, sebagai tambahan kepada tindakan anti-radang dan antibakteria, menjadikannya sempurna untuk dimakan setiap hari..

Ia adalah sumber antioksidan yang sangat baik yang melindungi kita daripada serangan radikal bebas.

10- Tenusu

Tidak seperti sumber sayur-sayuran karbohidrat yang telah kita lihat setakat ini (bijirin, kekacang dan buah), di mana GI meningkat secara seimbang dengan kalori makanan, nilai-nilai indeks glisemik produk tenusu dan jumlahnya Kalori adalah berkorelasi.

Sebagai contoh, susu keseluruhan mempunyai nilai GI yang rendah dengan 11 mata, tetapi mengandungi 146 kalori setiap gelas, manakala skim susu mempunyai GI lebih besar daripada 37, tetapi dengan hanya 86 kalori setiap hidangan.

Kenapa ini berlaku? Dalam kes ini, ia adalah lemak, dan bukan serat, yang mengurangkan kadar glukosa darah.

Adalah penting untuk mengingati bahawa GI yang rendah tidak selalu bermakna rendah kalori. Jika anda makan makanan yang sangat tinggi lemak, lebih penting lagi untuk menggabungkannya dengan orang lain yang mempunyai GI yang lebih rendah dan kandungan lemak..

Ciri-ciri makanan mengikut IG mereka

Michel Montignac, membuat beberapa ukuran indeks glisemik makanan sehingga mengklasifikasikannya mengikut nilai mereka (antara 0 dan 100) dalam makanan GI yang rendah<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Nilai IG meningkat apabila makanan:

•  Ia tidak mempunyai serat
• Ia mempunyai gula

Nilai IG meningkat apabila makanan:

• Ia mengandungi gentian
• Ia mengandungi protein
• Ia mentah, dengan kulit atau kurang matang

Sekarang anda tahu bahawa anda boleh mengawal pengeluaran insulin di dalam tubuh anda, anda hanya perlu bereksperimen dengan resipi baru menggunakan makanan rendah GI setiap hari.

Kurangkan berat badan dan bersesuaian mungkin lebih menyeronokkan daripada yang anda fikirkan.

Cara untuk mengawal insulin

Untuk menyelesaikan, saya akan memberikan beberapa garis panduan umum yang dapat membantu anda mengawal pengeluaran insulin dalam tubuh anda dengan cara yang sangat mudah dan mudah:

1. Berhati-hati dengan memasak makanan, terutamanya, memasak nasi dan pasta al dente. Begitu juga untuk sayur-sayuran: selalu lebih baik untuk mempunyai krispies.

2. Mengkonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulit (jika ia adalah buah dan sayuran biologi), kerana ini melibatkan lebih banyak serat dan lebih banyak serat, lebih rendah IG.

3. Menambahkan sayur-sayuran dan protein tanpa lemak ke semua hidangan untuk mengurangkan GI sumber karbohidrat anda. Sebagai contoh: menggunakan bijirin dengan susu dan buah-buahan segar, makan roti gandum dengan keju dan tomato, atau menemani pasta kegemaran anda dengan daging dan sayur-sayuran.

4. Memilih sayur-sayuran segar kepada yang dimasak, kerana bentuk terakhir ini serat mereka hilang dan peningkatan IG.

5. Memilih biji-bijian yang mempunyai lebih banyak protein dan serat dan oleh itu mempunyai GI yang lebih rendah.

6. Mengelakkan makanan dengan kalori kosong yang diperoleh daripada gula, kerana dengan tidak mengandungi lebih banyak nutrien seperti protein atau lemak yang baik, ia akan mudah diserap dan oleh itu, mereka akan meningkatkan kepekatan glukosa dalam darah secara tiba-tiba.

Rujukan

1. Soto Gonzalez Fernandez Quintela, Pumar López Garzón Darias, Rivas Fernández, Barbera Datang. Hubungan antara kawalan metabolik dan pemantauan sendiri glukosa darah dalam pesakit yang menjalani insulin dengan diabetes mellitus. Endokrinol Nutr. 2015 Mei; 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 Mac 23.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Hubungan antara BMI, jumlah testosteron, hormon seks-mengikat-globulin, leptin, insulin dan rintangan insulin pada lelaki gemuk. Arch Androl. 2006 Sep-Okt; 52 (5): 355-61.
3. oleh Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. Perbandingan 2 jadual rujukan dalam penilaian antropometri pemakanan]. Nutr Hosp 2000 Mei-Jun; 15 (3): 114-7. Sepanyol.
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktor-faktor yang berkaitan dengan obesiti dalam populasi Mediterranean dewasa: pengaruh profil lipid plasma. J Am Coll Nutr. 2005 Disember; 24 (6): 456-65.
5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak, dan Joanna McMillan. Indeks glisemik dan obesiti, 2002 American Society for Nutrition Clinical
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diet tinggi dan rendah dalam indeks glisemik berbanding diet lemak tak jenuh tunggal yang tinggi: kesan pada metabolisme glukosa dan lipid dalam NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). "Indeks makanan glisemik: asas fisiologi untuk pertukaran karbohidrat". American Journal of Nutrition Clinical 34 (3): 362-366. PMID6259925. Diperolehi 2009-01-28.