10 Tips untuk Mengendalikan Kelaparan (dan Kurangkan Berat)

Kawal kelaparan dan kebimbangan yang perlu kita makan adalah penting kerana jika kita terbiasa memotong antara makanan dan tidak makan dengan betul, ia akan memberi kesan negatif pada keadaan kesihatan kita.

Kesan sampingan utama diet yang tidak mencukupi adalah masalah berat badan, masalah tekanan darah tinggi dan risiko mengalami penyakit kardiovaskular seperti infarksi miokardium atau strok..

Bagaimana kita makan dan apa jenis makanan yang kita makan, juga akan mempengaruhi mood kita. Ini bermakna, jika diet kita kaya dan sihat, berdasarkan keperluan kita dan input tenaga yang kita perlukan, ia akan secara positif mempengaruhi kesihatan fizikal dan mental kita..

Kemudian, dan sepanjang jawatan ini, saya akan mengajar anda 10 tips dan cadangan yang boleh anda ikuti untuk mengurangkan selera makan dan mengawal keinginan untuk makan.

10 petua untuk mengekalkan kelaparan

1- Membuat empat kali sehari

Adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan dan mengambil pengambilan glukosa dan nutrien yang diperlukan sepanjang hari. Malah, melangkau makanan bukanlah satu fakta yang menyumbang kepada penurunan berat badan.

Pertama, sarapan pagi harus menjadi hidangan paling lengkap hari ini kerana ia adalah titik permulaan untuk hari kerja yang panjang, atau belajar, di mana kita perlu menyerahkan diri secara fizikal dan mental.

Sarapan yang baik terdiri daripada produk tenusu (segelas susu, contohnya), sekeping buah dan mesti diiringi oleh karbohidrat kaya serat, seperti roti bakar. Seperti yang sudah kita ketahui, hidangan pertama hari itu perlu sarapan pagi dan pada pertengahan pagi, kita boleh mempunyai makanan ringan supaya tidak lapar untuk makan tengahari.

Seperti kata pepatah, "makan sarapan seperti seorang raja, makan siang seperti putera dan makan seperti pengemis", kita mesti mengurangkan pengambilan makanan secara berperingkat sepanjang hari. Oleh itu, makan malam harus menjadi makanan ringan pada hari itu.

Adalah penting bahawa kita tahu apa makanan yang paling penting pada hari itu dan kita melakukannya dengan betul supaya kita tidak makan apa-apa untuk keluar dari langkah.

Sekiranya kita menjalankan diet yang betul, kita tidak akan lapar di antara makanan. Jika kita tidak makan dengan betul dan kita tidak merasa kenyang, adalah disyorkan bahawa kita makan sekeping buah untuk mengisi jurang dengan makanan kalori yang sihat dan rendah. Dengan cara ini, kami akan mempercepatkan fungsi metabolisme kami.

Makanan lain yang boleh kita makan dalam keadaan seperti ini dan yang boleh kita sediakan dalam pantri kita adalah daging ayam belanda, keju segar, dll..

2 - Minuman cecair

Adalah dinasihatkan untuk memakan antara satu liter dan setengah liter dua cecair sehari untuk kekal terhidrasi dan membantu mencipta rasa kenyang. Penggunaan cecair akan memihak kepada transit usus dan penghapusan toksin yang betul.

Adalah penting untuk mengelakkan penggunaan minuman ringan, minuman berkarbonat dan mereka mempunyai tahap gula yang tinggi. Pakar yang berbeza dalam dietetik mengesyorkan penggunaan teh hijau kerana ia membantu mempercepatkan metabolisme dan membakar lemak. Juga, ia membantu kita mengurangkan selera makan.

3- Nikmati makanan

Disebabkan oleh kadar kehidupan kita yang sibuk, makanan itu hidup sebagai momen yang mesti lulus dengan cepat. Apabila kita mempunyai sedikit masa untuk makan, kita cenderung untuk makan makanan segera dan menyebabkan kita tidak mengunyah dengan betul makanan yang kita makan.

Sekiranya kita terbiasa untuk mendedikasikan diri kita sementara kita makan, kita akan menikmati lebih banyak makanan yang pelbagai dan, kita akan menghantar kepada otak kita isyarat keseronokan, kerana ia memerlukan masa 20 minit untuk merasa mengalami sensasi ini.

Dengan cara yang sama, konteks di mana kita makan sangat penting. Jika kita berada di tempat yang sibuk atau, kita sedang menunggu satu lagi rangsangan (seperti televisyen), kita mengganggu perhatian kita dari apa yang benar-benar penting.

4- Kawalan apa yang anda makan dan menjaga jumlah makanan yang anda makan

Iaitu, cuba membuat diet anda kaya dan bervariasi. Adalah penting bahawa kita makan semua jenis makanan kerana, jika kita mengulangi makanan, kita akan jatuh ke dalam kebosanan dan ini akan menyebabkan kecenderungan yang lebih besar untuk makan pesta.

Adalah penting bahawa kita mengambil karbohidrat dan protein. Kita mesti mengeluarkan makanan yang kaya lemak dan memakannya sesekali.

Serat juga mesti ada di dalam diet kita kerana ia dicerna dengan perlahan dan, oleh itu, akan memihak kepada rasa kenyang. Beberapa sumber makanan serat adalah asparagus, kiwi dan plum.

Makanan yang tinggi gula akan mencetuskan paras gula darah dan, oleh itu, meningkatkan rembesan insulin. Makanan ini boleh menyebabkan hipoglisemia yang dipanggil semula jadi yang akan menyebabkan kita merasa lapar lagi.

Kadang-kadang, kita makan lebih banyak daripada yang kita perlukan atau dari kelaparan yang kita ada sejak kita digunakan untuk memasak dengan mata. Sekiranya kita menimbang bahan-bahan atau merasionalkan makanan ketika melayani mereka di atas pinggan, kita akan menjaga jumlah makanan yang kita makan.

Juga, kita boleh menjaga hidangan yang kita makan. Sebagai contoh, jika kita makan dalam hidangan yang sangat besar kita tidak akan menyangka bahawa kita cukup makan dan, oleh itu, kita cenderung untuk membuang lebih banyak makanan di atas pinggan. Itulah sebabnya lebih baik untuk makan hidangan bersaiz sederhana untuk mengelakkan sensasi palsu.

Ini adalah kesan bahawa plat di mana kita meletakkan makanan kita bahawa ada kajian yang mengatakan bahawa, jika kita makan dalam masakan biru, kita akan mengurangkan kelaparan kita.

5- Makan makanan yang membantu kita mengawal selera makan

Terdapat beberapa makanan yang membantu kita untuk memuaskan kelaparan dan pengambilan kalori mereka adalah rendah. Di antara mereka, yang paling biasa yang kita dapati dan yang mungkin kita sudah makan dengan cara lain, adalah yang berikut:

-Tomato. Kita biasanya menggunakannya sebagai goreng, sebagai sos iringan dalam pasta, sebagai contoh. Adalah disyorkan bahawa kita mengambilnya segar, berpengalaman, mereka akan membantu kita mengurangkan rasa lapar, selain menyumbang beberapa kalori.

-Kubis dan salad. Sesetengah orang mengadu bahawa mereka menghasilkan banyak gas. Sekiranya bukan kes anda, pastikan makanan ini ada dalam makan tengah hari dan makan malam, kerana ia akan membantu untuk memuaskan kelaparan.

-Telur. Daripada makanan goreng yang akan memberi kita kadar lemak yang lebih tinggi, kita boleh memakan mereka yang dimasak dan dengan itu, mereka akan membantu kita mengawal selera makan.

6- Buat menu anda

Jika kami merancang (secara mingguan atau bulanan) apa yang akan kita makan, ini akan membantu kita mengawal makanan dan dengan itu mengelakkan makanan segera dan merancang dengan cepat.

Di samping itu, penting untuk membuat senarai membeli-belah. Adalah baik untuk mempunyai kebiasaan pergi ke pasar raya dengan senarai semua perkara yang kita perlukan. Untuk ini, mudah untuk melihat apa yang ada di dalam peti sejuk dan di dapur dan sebagainya, kami akan membeli apa yang kita perlukan.

Jika kita menghuraikan senarai, kita akan pergi ke pukulan tetap dengan makanan yang kita perlukan dan kita telah memutuskan di rumah bahawa kita akan mengambil. Dalam senarai ini, kita boleh meninggalkan ruang untuk sesuka hati, seperti bar yang akan kita sampaikan dengan luar biasa.

Di samping itu, pakar menyarankan agar kami tidak pergi ke pasar raya kerana mereka akan mempengaruhi saiz pembelian kami. 

7- Mengawal indeks glisemik anda

Indeks glisemik adalah ukuran yang memberitahu kita seberapa cepat makanan yang kaya dengan karbohidrat, meningkatkan kadar glukosa darah.

Mengetahui indeks glisemik makanan yang kami makan akan membantu kami mengetahui mana yang paling bermanfaat bagi kami. Sekiranya kita mengambil makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi, kita akan mendapat berat badan.

Secara umum, kita boleh mengatakan bahawa makanan dengan indeks glisemik tertinggi adalah gula (gula-gula) atau yang mengandungi tepung putih (seperti roti, kue, pastri, dan sebagainya). Juga, beras putih dan kentang mempunyai indeks glisemik tinggi.

Pada yang lain, kita mendapati makanan yang mempunyai indeks glisemik yang rendah seperti buah-buahan (ceri, epal, pear, oren ...), kekacang (lentil, kacang, dan sebagainya).

8- Sukan

Setiap kali kita tahu manfaat lebih daripada sukan dan aktiviti fizikal ada di dalam badan kita. Dalam hal ini, selain mengalih perhatian kita dan berada dalam persekitaran jauh dari makanan, akan menyumbang kepada pengawalan hormon yang berkaitan dengan selera makan dan perasaan kepenuhan.

Adalah penting untuk anda menyesuaikan sukan ini dengan bentuk fizikal anda dan citarasa anda, ia tidak sepatutnya hidup sebagai pengenaan tetapi, sebagai satu kebiasaan yang membuat kami terputus dari rutin dan mempunyai banyak faedah.

9- Rehat cukup

Seperti latihan, manfaat rehat yang mencukupi adalah lebih banyak daripada yang kita fikirkan. Sekiranya tidak mempunyai jam tidur yang cukup, kita akan berasa letih, rasa yang tidak akan menyeimbangkan tahap hormon yang terlibat dalam mengawal selera makan dan kenyang. Oleh itu, kita cenderung untuk makan lebih banyak dan mungkin lebih buruk.

10 - Ia bukan masalah pemakanan, ia adalah perkara biasa

Ramai orang mahu menurunkan berat badan dengan cepat dan jatuh ke dalam perangkap diet keajaiban. Apa yang berlaku? Bahawa ini tidak berfungsi kerana mereka mengehadkan pengambilan makanan pada masa tertentu dan apabila mereka selesai, orang-orang ini mengalami kesan pemulihan yang mana mereka dapat memulihkan lebih banyak kilogram yang mereka telah hilang semasa diet.

Makan dengan baik adalah kebiasaan, mengikuti rutin. Manfaat mungkin mengambil masa lebih lama untuk tiba (seperti dalam kes penurunan berat badan), tetapi dalam jangka panjang manfaatnya akan lebih besar.

Adalah penting bahawa kita tidak menandakan jadual makan. Bersedia untuk membuat setiap hidangan pada masa tertentu untuk mewujudkan kebiasaan dan menginternetkan masa makan sebagai sebahagian daripada rutin kami.

Selain itu, jika suatu hari nanti kita tidak lapar dan masa telah tiba di meja, adalah penting bahawa kita memaksa diri kita untuk makan. Dengan cara ini, kita akan memastikan metabolisme kita aktif.

Jenis kelaparan

Hipotalamus kami bertanggungjawab secara langsung untuk mengawal rasa lapar yang kami miliki, serta jika kami telah kenyang selepas makan. Sistem pencernaan adalah yang menghantar isyarat, melalui neuropeptida dan neurotransmitter, supaya ia mengawal kelakuan kita.

Rasa lapar dan bahawa kita tidak puas hati mempunyai beberapa asal usul. Pertama sekali kita bercakap mengenai kelaparan fizikal, yang merupakan hasil keperluan untuk mengawal tahap glukosa darah untuk berfungsi dengan baik badan kita.

Jenis kelaparan ini dipicu oleh keperluan sebenar badan kita dan, juga, jika kita mengalami tekanan atau tidak mempunyai irama tidur yang mencukupi.

Kedua, kelaparan emosi dipicu oleh ketidakseimbangan emosional, dengan kesannya pada neurotransmiter kita, dan perilaku ketagihan yang diperkuat oleh rangsangan sosial. Contohnya, apabila kita keluar untuk makan, kita cenderung makan dengan tidak betul.

Rujukan

1. Trik untuk mengekalkan kelaparan di bawah kawalan Makanan, Kecergasan dan Pemakanan.
2. 10 tips untuk mengekalkan kelaparan di bawah kawalan Viviana Viviant.
3. Mekanisme yang terlibat dalam kelaparan dan keseronokan. Kelaparan sebenar dan kelaparan emosi. Pemicu Kelaparan.
4. Kelaparan, kenyang dan selera makan. Impaknya terhadap status pemakanan individu. Majalah Pemakanan Klinikal.