13 Manfaat Besar untuk Kaki untuk Kesihatan

The Manfaat denyutan untuk kesihatan mereka bervariasi: mereka adalah sumber protein sayuran dan karbohidrat, mereka membantu menurunkan berat badan, mereka mencegah kencing manis, kolesterol jahat dan anemia, mereka mengekalkan sistem neuromuskular yang kuat dan yang lain yang akan kami jelaskan kepada anda seterusnya.

Sayuran telah ditanam selama berabad-abad oleh pelbagai budaya. Mereka boleh dianggap makanan yang digalakkan dengan nutrisi yang mengambil kira komposisi mereka dalam protein, karbohidrat, lipid, serat, mineral dan vitamin. Malah, ia menjadi dasar diet Mediterranean yang terkenal, yang terus menjadi cara makan yang disyorkan oleh semua pakar dan pakar pemakanan.

Semua denyutan yang menggunakan lebih kerap (kacang kuda, kacang, kacang, kacang, kacang hijau, kacang) mempunyai komposisi nutrien yang hampir sama dan berbeza sedikit sahaja dalam hal kacang tanah dan kacang soya, mempunyai kandungan lipid lebih besar (18% vs 4%).

Kekacang adalah sumber karbohidrat yang lambat menyerap, protein, vitamin (kumpulan B) dan mineral (kalsium, besi dan magnesium).

Kemudian saya akan membincangkan tentang manfaat yang paling penting dalam memperkenalkan denyut dalam diet anda. Sebenarnya saya mengesyorkan supaya anda mula memakan sayur sekurang-kurangnya dua atau tiga kali seminggu, untuk menikmati lebih banyak harta mereka.

Hartanah untuk kesihatan kekacang

1- Mereka adalah sumber protein sayuran

Sejak makanan yang kaya dengan protein haiwan menyediakan pengambilan yang tinggi lemak tepu (dengan risiko semua kesihatan yang ini memerlukan), kekacang memberi kita peluang untuk memberi makan cara yang lebih seimbang dan sihat kerana kami menyediakan sumber protein sayur-sayuran.

Jika benar bahawa protein haiwan mempunyai nilai biologi yang tinggi (iaitu mereka adalah terdiri daripada asid amino penting yang badan kita tidak boleh menghasilkan sendiri dan boleh mengasimilasikan hanya melalui makanan), bagaimanapun kekacang hanya hilang asid amino dipanggil methionine.

Atas sebab ini jika kita belajar untuk meletakkan makanan ini dengan bijirin (yang hanya tidak mempunyai asid amino yang tiada dipanggil lisin), kita boleh mencapai protein lengkap yang sepadan dan juga boleh menewaskan daging kualiti.

Dalam kebanyakan kes, denyutannya mempunyai antara 20% dan 25% berat badan mereka dalam protein; tetapi jumlah ini lebih tinggi dalam kacang tanah dan dalam kacang soya, mencapai sehingga 38%.

2- Mereka adalah sumber karbohidrat perlahan-lahan diserap

Jumlah karbohidrat dalam kekacang adalah sekitar 60%. Karbohidrat tidak penting untuk mempunyai diet yang betul dan seimbang kerana ia merupakan petrol badan kita.

Kekacang memberikan kita karbohidrat yang lambat menyerap, yang bermaksud bahawa kerana ia mengandungi banyak serat, ini menyebabkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat perlahan, membantu untuk mengelakkan perubahan besar dalam kadar gula darah semasa sepanjang hari.

Ini bermakna bahawa mereka adalah makanan yang memberi kita tenaga yang kita perlukan pada siang hari dengan cara yang perlahan dan berterusan, membantu kita mengekalkan berat badan yang sihat.

3- Membantu mengurangkan berat badan

Mereka memberikan rasa kenyang yang hebat, jadi mereka boleh membantu untuk menurunkan berat badan tanpa rasa lapar, kerana serat mereka memerlukan mengunyah dan menangguhkan pencernaan, yang membolehkan selera makan tetap bertahan lebih lama.

Mereka juga mempunyai Indeks Glycemic yang rendah, yang bermaksud bahawa apabila ditelan, ia menyebabkan kepekatan glukosa (gula) meningkat dalam darah kita dengan cara yang perlahan dan berterusan. Untuk badan kita berfungsi dengan betul, kepekatan ini (glikemia) tidak boleh banyak (hyperglycemia) atau terlalu rendah (hypoglycemia).

Apabila kita berada dalam keadaan hiperglisemia, pankreas merembeskan hormon yang dipanggil insulin, yang berfungsi untuk menurunkan paras glukosa dalam darah.

Insulin berfungsi seolah-olah ia adalah pemungut gula: apabila ia tiba di bulatan darah ia mula mengumpul glukosa supaya kepekatannya jatuh ke tahap yang boleh diterima untuk badan kita.

Jadi dia mengambilnya dan membawanya ke beberapa kedai: ke otot, ke otak, ke hati.

Setiap daripada mereka mempunyai kapasiti terhad, betul-betul seperti yang berlaku dengan tangki petrol.

Jadi, jika jumlah glukosa sangat tinggi, sebahagiannya akan kekal dan disimpan di dalam sel-sel tisu adiposa, berubah menjadi lemak.

Kod genetik kami diprogramkan dengan cara ini untuk membolehkan kami lebih baik dalam tempoh kekurangan makanan.

Dalam masyarakat seperti kita, di mana tempoh kelaparan selepas pesta tidak pernah datang, semua rizab lemak tidak digunakan dan oleh itu obesiti.

Tetapi mekanisme ini tidak berakhir di sini, kerana dua atau tiga jam selepas insulin dihasilkan dalam jumlah besar (insulin puncak), sehingga memenuhi fungsi menurunkan kadar glukosa darah, kita pergi ke keadaan hipoglikemia , bermakna kepekatannya berada di bawah normal. Pada masa ini otak kita berfungsi dengan baik memerlukan glukosa (seperti kereta memerlukan petrol untuk bergerak), penurunan gula ini membuat kita tiba-tiba mempunyai keperluan untuk makan lebih banyak.

Jika kita belajar untuk makan makanan dengan indeks glycemic yang rendah, seperti kekacang, kita memecahkan lingkaran setan ini dan memberi peluang kepada badan kita untuk berfungsi dengan cara yang terbaik mungkin dan seterusnya mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.

4- Mencegah kencing manis

Sistem pencernaan kita mengubah karbohidrat yang kita makan melalui makanan, ke dalam gula yang mudah dipanggil glukosa, yang mewakili petrol sel-sel badan kita.

Untuk melepasi darah ke sel, glukosa memerlukan bantuan insulin, yang seperti kunci yang membuka pintu sel-sel. Tanpa itu, sel-sel tidak menerima glukosa dan tidak membenarkan ia memasukinya. Diabetis jenis 2, pintu masuk disekat kerana lemak yang terkumpul di dalam sel-sel otot, yang "menghalangi daya kuda dari sel-sel".

Tidak kira berapa insulin yang kami hasilkan, sel-sel otot tidak dapat menggunakannya dengan berkesan. Bermula untuk makan sayur-sayuran 3 kali seminggu, telah terbukti bahawa fungsi badan biasanya semula, dan proses ini kemudiannya boleh diterbalikkan. Kenapa?

Dalam satu tangan kerana kekacang mempunyai indeks glycemic yang rendah dan oleh itu tidak membuat pancang insulin berlaku, di pihak yang lain kerana yang kaya dengan protein sayur-sayuran dan lemak yang sihat, membuat pengambilan lemak tepu dikurangkan, yang seperti anda Saya telah menjelaskan sebelum adalah salah satu yang paling bertanggungjawab untuk bermulanya diabetes jenis 2.

5. Mencegah kolesterol yang tidak baik

Kekurangan lemak. Telah terbukti bahawa diet beraneka makanan kaya dengan kacang polong membantu menurunkan tahap kolesterol dalam darah.

Dan bagaimana mereka melakukannya? Adalah dipercayai bahawa kesan ini adalah disebabkan oleh kehadiran saponin dan tumbuhan tertentu sterol, yang kaya, jadi boleh mengganggu penyerapan kolesterol diberi makan dengan kuasa. Sebaliknya, sebagai akibat semula jadi memakan sayur-sayuran, mereka dibenarkan untuk memakan makanan yang berasal dari haiwan, yang bertanggungjawab bagi peningkatan dalam kolesterol tidak baik.

Satu lagi kajian besar yang diterbitkan dalam "Jurnal Persatuan Perubatan Kanada" menyimpulkan bahawa pengambilan kacang tanah dengan ketara mengurangkan tahap kolesterol jahat dan, oleh itu, risiko kardiovaskular.

Dalam satu kajian di University of Toronto, selepas menganalisis dapatan 26 kajian menilai manfaat diet yang kaya dengan sayur-sayuran, ia telah ditentukan bahawa mereka yang mengambil 130 gram sayur-sayuran sekali sehari selama purata enam minggu, lihat menurun dengan ketara paras kolesterol tidak baik, berpotensi mengurangkan kematian akibat penyakit kardiovaskular.

6- Mereka membantu pergerakan usus

Alasan lain untuk makan kekacang: elakkan sembelit. Dan bagaimana dengan reputasi buruknya dengan gas? Satu kajian oleh Arizona State University menyimpulkan bahawa sensasi awal bengkak bergantung banyak pada individu dan berkurang apabila beberapa minggu pergi dengan mengambil kekacang.

Biarkan mereka meresap sebelum memasak selama 24 jam dan menukar air untuk mengeluarkan asid phytic (yang menjadikan pencernaan sukar), dan memasak mereka dengan daun laurel dan jintan lain, menjadikannya "lebih mudah dihadam".

Yang tidak diketahui hebat dalam kacang adalah azuki, pelbagai makanan ini yang memudahkan diuresis dan dengan itu sangat baik untuk buah pinggang. Azuki juga mempromosikan transit usus, menghentikan cirit-birit dan muntah dan menghapuskan pengumpulan makanan di dalam usus.

- Mencegah strok

Satu kajian dari University of Toronto (Kanada), membuat kesimpulan bahawa setiap hari hidangan kacang merah, kacang atau kacang garbanzo boleh menurunkan kolesterol sebanyak 5% dan risiko untuk mendapat penyakit kardiovaskular dengan antara 5% dan 6%.

Kajian-kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan tambahan 7 gram serat setiap hari mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 9%. Di samping itu, penyelidik Jepun memperakui bahawa diet yang kaya dengan vitamin B dan asid folik (yang kaya kekacangnya kaya) mengurangkan risiko penyakit jantung atau angin ahmar.

Empat catuan mingguan 100 gram mengurangkan sebanyak 14% risiko serangan jantung atau angina pectoris, menurut keputusan daripada sejumlah 27 kerja di Amerika, Eropah dan Asia, dengan 501.791 peserta, yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.

8- Mencegah anemia

Kekurangan besi adalah penyebab utama anemia (apabila badan mempunyai kanser sel darah merah yang lebih rendah daripada biasa). Satu mangkuk kekacang mempunyai 3.3 miligram besi, yang merupakan permulaan yang baik untuk mencapai 18 miligram yang disarankan oleh konsensus hari ini.

Oleh kerana ia adalah makanan sayuran, disarankan untuk menggabungkannya dengan orang lain yang kaya dengan vitamin C, untuk penyerapan yang lebih baik (contohnya, buah sitrus, tomato, lada atau brokoli). Dengan cara yang sama untuk mengoptimumkan penyerapan mineral ini, ia adalah asas untuk tidak memakan pada produk tenusu yang sama, kerana ia menghalang penyerapan ini.

9 - Pastikan sistem neuromuskular kuat

Antara mineral lain, kekacang menyediakan kalsium, fosforus, magnesium, yodium dan kalium, semuanya penting untuk fungsi sistem neuromuskular yang sesuai.

10 - Mereka membantu sistem saraf pusat

Mereka adalah sumber vitamin B kompleks yang bekerjasama dengan fungsi sistem saraf pusat yang betul dan memudahkan penggunaan tenaga dari sumber hidrokarbon lain.

11 - Mereka bagus untuk atlet

Seperti yang saya jelaskan pada mulanya, kekacang adalah sumber karbohidrat yang lambat menyerap dan, oleh itu, menyediakan tenaga yang dikeluarkan secara perlahan-lahan dan terus-menerus, menawarkan tenaga jangka panjang sporty.

Mereka juga merupakan sumber zat besi, terutama lentils dan chickpeas, mineral penting dalam diet mana-mana individu dan terutama di kalangan atlet.

12- Mengurangkan risiko kanser

Kaya dengan antioksidan, dapatkan wanita yang mengambil dua hidangan kekacang seminggu selama lapan tahun kurang cenderung menderita kanser payudara, menurut satu kajian dari Sekolah Kesihatan di Harvard University.

Kajian lain yang berkaitan dengan pengambilan makanan ini secara lazim (empat atau lima kali seminggu) dengan risiko penampilan polip yang lebih rendah di dalam usus wanita.

Kekacang terutamanya kaya dengan serat sihat, seperti kanji tahan dan serat larut. Kedua-duanya mempunyai beberapa perkara yang sama: mereka melalui perut dan usus kecil tanpa dicerna sehingga mereka mencapai usus besar, di mana mereka memberi makan bakteria yang bermanfaat yang berada di sana..

Walaupun kadang-kadang proses ini adalah bertanggungjawab untuk beberapa kesan sampingan yang tidak diingini (gas dan kembung), tiada klac membawa kepada pembentukan rantai pendek asid lemak sebagai butyrate, meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan risiko kanser kolon.

Manfaat lain dari penggunaan kekacang untuk pencegahan kanser terletak pada kandungan phytates yang tinggi. Walaupun lama dipercayai bahawa bahan-bahan ini telah menghalang penyerapan mineral oleh badan, kajian baru-baru telah dibawa ke cahaya yang bukan sahaja tidak, tetapi kandungan phytate dalam sayur-sayuran yang bermanfaat untuk mencegah kanser kolon.

Mengapa? Telah ditunjukkan bahawa phytates mengeluarkan kelebihan besi dari tubuh, yang bertanggungjawab untuk pembentukan jenis berbahaya radikal bebas yang dipanggil oxydril. Ini akan menjelaskan mengapa penggunaan daging yang berlebihan berkaitan dengan penampilan kanser kolon yang lebih besar. Malah penggunaan daging menyumbang jenis besi (eme) yang berkaitan dengan pengeluaran oxidrilo.

lagi bukti utiliti phytates dalam pencegahan kanser adalah bahawa ini merangsang aktiviti NK (pembunuh semulajadi), iaitu sel-sel darah putih yang merupakan pertahanan pertama badan kita dengan membuang sel-sel tumor.

13- Mereka adalah antidepresan

Kekurangan vitamin B kaya dengan vitamin B, terutamanya asid folik.

Beberapa kajian telah membuktikan bahawa salah satu punca fisiologi kemurungan adalah kepekatan yang sangat rendah dalam bahan ini dalam darah. Mengamalkan kekacang harian memberikan dos yang baik untuk asid folik dan, dengan itu, mempunyai kesan anti-depresan.

Rujukan

1. Gilder SS Hati dan kacang soya oi. Bolehkah Med Assoc J. 1968 21 Dis; 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Corak Pemakanan Sihat dan Risiko Kematian dan ESRD di CKD: Meta-Analisis Pengajian Kohort. Clin J Am Soc Nephrol. 2016 Dis 8.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Kesan Suplemen Multivitamin pada Fungsi Kognitif, Tahap Homocysteine ​​Serum, dan Kemurungan Orang Dewasa Lama Korea Dengan Kemerosotan Kognitif Rendah dalam Kemudahan Penjagaan. J Sarjana Kejururawatan. 2016 Mei; 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Kedudukan Akademi Pemakanan dan Dietetik: Diet Vegetarian. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec; 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Satu Kajian Calon jenis serat diet dan risiko penyakit kardiovaskular: Tehran Lipid dan Kajian Glukosa. Nutrien 2016 Nov 7; 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Persatuan antara Pola Pemakanan dan Tekanan Darah dalam Contoh Klinikal Orang Dewasa Berlebihan. J Acad Nutr Diet. 2016 Sep 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Kualiti persepsi hidup dalam diabetes jenis 2. Transl Med UniSa. 2016 Nov 1; 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Kesan diet Mediterranean yang rendah dan kadar yang tinggi Dengan makanan phytate kaya dengan phytate kencing pada perkumuhan. Eur J Nutr. 2010 Sep; 49 (6): 321-6.
9. Sanchez-Cina X, Jimenez-Martinez C, Davila-Ortiz G, Alvarez Gonzalez-I, Madrigal-Bujaidar E.Nutrient dan komponen nonnutrient kekacang, dan aktiviti chemopreventive Its: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Ketidakstabilan Obesiti: Sisa Makanan Metabolik. Nutrisi depan. 2016 7 Okt; 3:40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Menurunkan Serat Pemakanan Serat. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec; 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Nilai Pemakanan dan Manfaat Kesihatan Chickpeas dan Hummus.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Nilai Pemakanan dan Manfaat Kesihatan Chickpeas dan Hummus. Nutrien 2016 Nov 29; 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Kajian komparatif terhadap sifat-sifat antipoliferasi dan aktiviti antioksidan sel yang biasa digunakan untuk makanan kacang tanah terhadap sembilan barisan sel kanser manusia. Makanan Chem 2012 Oct 1; 134 (3): 1287-96.