Makanan untuk Memperkukuh Otak (Kanak-kanak dan Dewasa)

Terdapat makanan yang lebih baik untuk otak daripada yang lain, membantu perkembangan mereka, memperkuat dan berfungsi dengan baik di kalangan kanak-kanak dan orang dewasa.

Semasa kehamilan dan tahap postnatal awal manusia, faktor genetik adalah apa yang akan menentukan nasib neuron dan penghijrahan mereka ke kawasan otak yang sepadan. Mereka juga bertanggungjawab untuk menubuhkan dan mengekalkan sistem saraf pusat, menentukan penghantaran isyarat sinaptik.

Pada masa yang sama, persekitaran juga akan memainkan peranan penting pemodelan penubuhan neuron dan sambungan mereka (sinaps). Ia berlaku melalui proses seperti percambahan dan pemangkasan neuron yang membentuk organisasi otak sebagai individu berkembang. Organisasi ini dinamik, kerana ia menyesuaikan diri dengan pengalaman dan alam sekitar.

Banyak faktor persekitaran yang mempengaruhi perkembangan otak yang mencetuskan perubahan dalam ekspresi gen, oleh apa yang dipanggil "mekanisme epigenetik".

Singkatnya, otak bayi semasa kelahiran bersedia untuk menangkap rangsangan, pengalaman dan pembelajaran. Bagaimanapun, bagaimana dan apa yang dipelajari secara langsung dipengaruhi oleh alam sekitar (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Ia adalah sesuatu yang kekal di tangan keluarga dan pendidik.

Kenapa makanan diperlukan untuk otak?

Pada ketika ini, kami akan bertanya kepada diri sendiri: bagaimanakah pemakanan mempengaruhi proses ini? Makanan akan menjadi salah satu faktor persekitaran yang paling penting kerana ia memberi impak kepada sumber alam sekitar.

Tetapi ia tidak berfungsi seperti aspek lain persekitaran kanak-kanak seperti pendidikan, pengalaman atau penjagaan perubatan. Pemakanan, sebaliknya, mampu mengubah struktur genetik secara langsung dan ekspresi atau bukan faktor genetik tertentu.

Ini berlaku kerana makanan menyediakan molekul tertentu yang memulakan gen, dan mereka melaksanakan fungsi yang berfokus pada pertumbuhan dan perkembangan otak.

Fungsi otak berkat pertukaran potensi elektrik antara neuron dan perjalanan potensi ini melalui axons dan clefts sinaptik. Semua ini mengandaikan perbelanjaan tenaga, yang ditunjukkan oleh peningkatan keperluan untuk menelan nutrien.

Terutama defendan adalah choline, besi, asid folik, zink dan lemak khas; seperti gangliosida dan asid docosahexaenoic (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Kemudian kita akan menerangkannya dengan lebih terperinci.

Kedua-dua wanita hamil dan bayi dan kanak-kanak, memerlukan nutrisi yang mencukupi untuk meningkatkan perkembangan sistem saraf yang betul. Malah, kehamilan dan penyusuan adalah tempoh kritikal dalam pembentukan otak, kerana mereka meletakkan asas-asas untuk pembangunan motorik, kognitif dan sosio-emosi yang kemudian.

Sekiranya kanak-kanak tidak menerima pengambilan nutrien yang betul, perkembangan kemahiran yang disebutkan di atas boleh menjejaskan. Dengan cara ini, kanak-kanak yang menderita batasan dalam perkembangan mereka cenderung untuk menyampaikan masalah prestasi neuropsikologi dan sekolah pada masa akan datang, meninggalkan sekolah awal, pekerjaan berkemahiran rendah, dan sebagainya..

Pemakanan janin yang salah boleh disebabkan oleh beberapa faktor, seperti diet ibu, kemiskinan, kehamilan remaja dan masalah vaskular uterus. Semasa zaman kanak-kanak, punca-punca boleh menjadi amalan pemakanan yang buruk yang ditubuhkan oleh keluarga atau kekurangan akses fizikal dan ekonomi kepada makanan yang mencukupi (Prado & Dewey, 2012).

Gizi kurang awal boleh menjejaskan fungsi kognitif dan produktiviti otak dalam jangka panjang. Terutamanya melalui kajian dari haiwan, didapati bahawa pemakanan yang baik sangat penting untuk proses pembangunan neurodevelopment seperti proliferasi dan mielinasi. Proses-proses ini berlaku dengan sangat cepat semasa kehamilan dan awal kanak-kanak (Prado & Dewey, 2014).

Kami memberi tumpuan kepada tahap kehidupan ini sejak otak yang sedang berkembang jauh lebih terdedah kepada pengambilan nutrien yang kurang baik. Walau bagaimanapun, juga diketahui bahawa terdapat keplastikan yang lebih besar pada kanak-kanak kecil daripada orang dewasa (Georgieff, 2007).

Oleh itu, kita boleh mengesahkan bahawa makanan adalah asas kerana ia akan memodulasi perkembangan otak individu.

Bagaimana nutrien berfungsi di dalam otak?

Seperti yang kita katakan, pemakanan boleh memberi kesan pada ekspresi gen di otak. Makanan berkaitan dengan epigenetik kerana ia mengubah asetilasi histon.

Bahan-bahan seperti asid retinoik (komponen aktif vitamin A) bertindak sebagai faktor pertumbuhan, kerana ia dikaitkan dengan morphogenesis sistem saraf pusat.

Nutrien lain seolah-olah mempunyai fungsi memudahkan dalam asimilasi pembelajaran baru dalam fungsi kognitif. Ini berlaku kerana ia mengandungi komponen asas yang membentuk badan sel dan sinaps.

Menurut Georgieff (2007), kesan pengambilan nutrien yang berlebihan atau kekurangan pada pembangunan akan bergantung pada masa, dos dan tempoh. Iaitu, masa dan jumlah defisit nutrien yang ada, sebagai tambahan kepada keperluan otak untuk menerima nutrien tertentu pada masa tertentu.

Adalah penting untuk mengetahui bahawa kesan pemakanan di dalam otak bukan sahaja meliputi penyediaan bahan tertentu, tetapi juga sintesis dan pengaktifan faktor pertumbuhan.

Ia juga memainkan peranan penting dalam pencegahan kerosakan otak dan perkembangan faktor neuroprotective. Seperti yang ditunjukkan oleh Keunen et al. (2014), pemakanan dapat mencegah kecederaan di masa depan. Di samping itu, pada bayi yang dilahirkan secara awal ia adalah keradangan dan jangkitan umum dalam patogenesis lesi dalam perkara putih.

Dan jika kita menggunakan komponen pemakanan yang mempunyai kesan anti-radang dan imunomodulator, mereka boleh berfungsi sebagai agen pelindung. Sebaliknya, pemakanan boleh menjejaskan mikrobiota usus, memberikan kesan yang bermanfaat kepada otak yang sedang berkembang.

Sebagai contoh, makanan probiotik, prebiotik, dan oligosakarida mungkin calon yang berpotensi untuk perlindungan neuroproteksi.

Di samping itu, glutamin asid amino telah dikaitkan dengan penurunan morbiditi berjangkit pada bayi prematur.

Apakah nutrien ini?

Dari masa ke masa ia telah menunjukkan bahawa nutrien tertentu mempunyai lebih banyak kesan kepada perkembangan otak daripada yang lain. Ini terdiri daripada protein, tenaga, lemak tertentu, vitamin A, besi, zink, tembaga, selenium, kolin, yodium, dan asid folik.

Asid lemak penting

Terutamanya rantai panjang polyunsaturates n-3 dan n-6, yang lebih dikenali sebagai Omega 3 dan Omega 6 adalah asas untuk pembangunan sistem saraf pada kedua-dua tempoh janin dan selepas bersalin.

Mereka mempunyai peranan penting dalam pertumbuhan neuron, interaksi sinaptik dan ekspresi gen yang bertanggungjawab untuk mengawal selia pembezaan sel dan percambahan. Mereka juga seolah-olah meningkatkan myelination (Georgieff, 2007).

Dosa khusus docosahexaenoic (DHA), yang merupakan asid lemak siri omega 3, nampaknya menjadi fasilitator untuk pertumbuhan janin yang baik dan plasenta. Menurut Uauy & Dangour (2006), kanak-kanak yang menerima makanan tambahan DHA mempunyai skor yang lebih baik dalam perkembangan mental dan psikomotor; dan kesannya meningkat apabila mereka diberi susu ibu.

Di samping itu, ia mempromosikan pematangan yang betul retina dan korteks visual. Ia juga telah diperhatikan bahawa mengambil jumlah tambahan bahan ini dapat meningkatkan ketajaman visual.

Dalam kajian lain; seperti yang disebutkan oleh Rosales, Reznick & Zeisel (2009), telah terbukti bahawa asid lemak tertentu seperti DHA adalah penting dalam trimester ketiga kehamilan untuk perkembangan sinaptogenesis pada janin.

Bahkan manfaatnya sedang dipertimbangkan dalam penurunan kemerosotan kognitif yang tepat untuk penuaan, sejak pada tahap kehidupan ini tahap DHA lebih rendah.

Terdapat kajian yang mendapati bahawa penggunaan ikan atau minyak ikan tambahan dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah dan penyakit Alzheimer. Walau bagaimanapun, data ini masih dikaji untuk disahkan.

Kekurangan DHA yang berpanjangan ditunjukkan oleh perubahan dalam kulit, masalah visual dan neuropati periferal.

Makanan apa yang mengandungi Omega 3? minyak biji rami atau biji rami, ikan biru, salmon, minyak ikan, biji chia dan walnut.

Yang mengandungi Omega 6? telur, kacang soya, alpukat, roti gandum dan banyak minyak sayuran.

Besi

Ia adalah komponen struktur asas molekul hemoglobin, yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh badan.

Sekiranya bayi baru lahir tidak mencukupi jumlah besi, myelination, sintesis neurotransmitter (terutama monoamines), dan metabolisme tenaga hippocampus (mempengaruhi memori) boleh diubah (Georgieff, 2007).

Bayi dengan anemia kekurangan zat besi (penghasilan hemoglobin yang rendah disebabkan oleh kekurangan zat besi) berisiko mengalami gangguan kognitif dalam jangka pendek dan panjang. Ia juga berkaitan dengan masalah perkembangan motor dan mental, dan prestasi sekolah yang lemah.

Beberapa kajian membujur menunjukkan bahawa kanak-kanak yang mempunyai anemia dalam tempoh dua tahun pertama kehidupan masih menunjukkan defisit kognitif, masalah sosial, tidak memberi tumpuan dan kesukaran di sekolah 4-19 tahun.

Di samping itu, kesan jangka panjang ini kelihatan berterusan; walaupun anda menerima rawatan dengan besi. Kerana ini adalah penting bahawa semasa kehamilan jumlah besi yang mencukupi akan dimakan (Prado & Dewey, 2012).

Makanan apa yang mengandungi besi? makanan laut, daging merah, hati, ayam, kacang-kacangan seperti kacang dan kacang; sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam, biji bunga matahari dan kacang polong.

Tambahan pula, untuk penyerapan yang betul mesti mengiringi makanan ini mengandungi vitamin C oren, kiwi, brokoli, anggur, strawberi, lada dan tomato.

Dalam artikel ini anda boleh mencari makanan lain yang kaya dengan besi.

Zink

Ia adalah ion keempat yang paling biasa di dalam otak. Mengambil bahagian dalam struktur dan fungsi ini berkat sumbangannya dalam sintesis DNA dan RNA, sebagai tambahan kepada metabolisme protein, lemak dan karbohidrat.

Menariknya, setakat ini dalam kajian manusia tidak ada kesan positif ke atas perkembangan kognitif oleh suplemen zink semasa peringkat janin atau pada zaman kanak-kanak.

Kajian mencadangkan bahawa suplemen zink semasa kehamilan tidak dapat meningkatkan perkembangan motor atau kognitif. Walaupun suplemen zink pada masa kanak-kanak seolah-olah mempunyai kesan positif ke atas perkembangan motor, tetapi bukan keupayaan kognitif.

Walau bagaimanapun, nampaknya bilangan kajian yang ada masih agak kecil dan kajian kualiti baru diperlukan untuk menilai ini (Prado dan Dewey, 2014).

Apa yang jelas adalah bahawa perlu hadir: tahap zink yang rendah boleh mengubah pembangunan otak kecil, dan peraturan autonomi sistem saraf dan hippocampus (Georgieff, 2007). Secara khusus, bayi dengan menunjukkan kekurangan zink kurang kerap melihat kelakuan keutamaan, menunjukkan kerosakan hippocampus.

Apa makanan yang mengandunginya?: makanan laut, daging babi, daging merah, ragi, biji labu, coklat gelap dengan peratusan tinggi koko, kacang dan kacang.

Iodin

Ia amat berguna untuk sintesis hormon tiroid, yang berfungsi adalah penting untuk perkembangan sistem saraf pusat, termasuk neurogenesis, penghijrahan neuron, axon dan pertumbuhan dendrit dan synaptogenesis dan myelination.

Wanita hamil dengan kekurangan zat ini mungkin mempunyai tahap hormon tiroid yang rendah, yang boleh menyebabkan cretinism pada bayi. Gangguan ini tidak boleh dibalikkan, dan dicirikan oleh keterbelakangan mental, pekak-mutism dan kecacatan.

Dalam kes-kes yang lebih ringan daripada kekurangan iodin, IQ mungkin terjejas. Walau bagaimanapun, syarat-syarat ini boleh dicegah jika jumlah yodium yang betul ditelan semasa kehamilan.

Sekiranya kita membincangkan tentang suplemen iodin pada kanak-kanak zaman sekolah, hasilnya mengenai keberkesanan dalam pembangunan neuron tidak begitu jelas. Lebih banyak kajian diperlukan untuk meneroka ini (Prado & Dewey, 2014).

Bagaimanapun, jelas bahawa yodium sangat diperlukan untuk otak untuk berkembang dengan cara yang sihat, mengawalnya terutamanya dalam peringkat pranatal.

Apa makanan yang mengandunginya?: Salah satu cara untuk menanggungnya ialah menggunakan garam beriodod dalam makanan. Makanan lain yang mengandunginya adalah ikan putih seperti ikan kod, atau alga.

Thiamine atau vitamin B1

Ia mengambil bahagian dalam pembangunan melalui beberapa mekanisme, seperti metabolisme karbohidrat (yang membantu memberi tenaga kepada otak), dan membentuk pembentukan dan fungsi sinaptik. Apabila terdapat kekurangan bahan ini, gejala neurologi mungkin diwujudkan.

Defisit dalam kemahiran bahasa diperhatikan pada kanak-kanak tanpa thiamin (Prado & Dewey, 2012).

Lihat lagi: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

Makanan apa yang mengandungi thiamine? biji bunga matahari, bijirin, roti bijirin, nasi, kacang polong, kacang soya, yis brewer, telur.

Seperti besi, vitamin C memudahkan penyerapannya. Sebaliknya alkohol menghalangnya.

Tembaga

Metabolisme dopamin, aktiviti antioksidan dan pengumpulan besi serebrum adalah asas dalam metabolisme tenaga protein otak. Ia memberi kesan kepada perkembangan sistem vaskular, tulang, tendon dan tisu penghubung yang mencukupi.

Nampaknya kekurangan tembaga nampaknya tidak menjadi masalah biasa pada janin atau pada bayi baru lahir, bagaimanapun, jika ini berlaku, cerebellum adalah struktur yang paling terdedah kepada risiko. Ini boleh menyebabkan kesukaran dalam fungsi motor, keseimbangan dan koordinasi pada masa akan datang (Georgieff, 2007).

Apa makanan yang mengandunginya?: hati, buah pinggang dan viscera lain, daging, bijirin, kacang dan kacang.

Menurut Georgieff (2007), mereka sedang dibangunkan neuroimaging dan khusus untuk menilai bayi (mengurangkan usia kandungan) kesan defisit pemakanan dalam tingkah laku sistem saraf.

Jadi, anda dapat melihat bagaimana kekurangan nutrien mempengaruhi bayi, mengesannya lebih awal untuk mentadbir suplemen dan kemudian tindak lanjut untuk melihat pemulihan.

Seperti yang dapat kita lihat, sebahagian besar perkembangan otak yang mencukupi adalah di tangan kita. Sekiranya kita menukar diet dan anak-anak kita, kita boleh menggalakkan perkembangan otak yang mencukupi.

Dan apa makanan otak yang lain yang anda tahu?

Rujukan

1. Georgieff, M. K. (2007). Pemakanan dan otak yang berkembang: keutamaan dan pengukuran nutrien. American Journal of Nutrition Clinical, 2 (85).
2. Anemia kekurangan zat besi. (2 Jun 2014). Diperolehi dari Mayo Clinic.
3. Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Kesan pemakanan pada perkembangan otak dan implikasi neuroprotektif yang mengikuti kelahiran pramatang. Penyelidikan Pediatrik: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Pemakanan dan perkembangan otak dalam kehidupan awal. Hidup & berkembang, 4.
5. Prado, E. L., & Dewey, K. G. (2014). Pemakanan dan perkembangan otak dalam kehidupan awal. Ulasan Pemakanan, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. dan Zeisel S.H. (2009). Memahami Peranan Pemakanan dalam Pembangunan Otak & Tingkah Laku Kanak-kanak dan Kanak-Kanak Prasekolah: Mengenal dan Mengatasi Halangan Metodologi. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Data pemakanan diri. (s.f.). Diperoleh pada 9 Jun 2016, dari Makanan yang paling tinggi dalam Asid lemak Omega-3.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Pemakanan dalam Pembangunan Otak dan Penuaan: Peranan asid lemak penting. Ulasan Pemakanan, 64: S24-S33.