Cara Mengurangkan Berat 10 Tips Mengikuti Diet + Diet

Ia boleh mengurangkan berat badan mengikuti diet yang betul, mengambil makanan yang sihat, bersenam secara kerap dan secara umumnya mengetuai gaya hidup yang sihat.

Sesungguhnya anda telah menghabiskan banyak masa untuk kehilangan kilo tambahan walaupun anda tidak berjaya. Anda telah mencuba beberapa diet dan sukan tetapi anda tidak melihat keputusan.

Jangan risau, ada cara yang mencukupi untuk mengurangkan berat badan, anda hanya perlu mengikuti nasihat yang betul.

Hari ini kita sentiasa dibombardir oleh semua jenis maklumat mengenai makanan, pemakanan dan diet.

Dengan terlalu banyak rangsangan dan pilihan mengenai subjek ini, adalah perkara biasa untuk mempunyai idea yang agak keliru di mana jalan untuk dipilih.

Sebagai pakar pemakanan misi saya adalah untuk memberi anda semua sumber-sumber dan pengetahuan untuk membawa anda menyedari bagaimana diet yang seimbang adalah dan supaya anda boleh mencapai berat badan ideal anda, mengurangkan berat badan dan mendapatkan patut dengan cara yang sihat, seimbang dan di atas semua tenang.

Saya akan mendedahkan "rahsia": perkataan diet berasal dari perkataan Yunani "Diaita" apa cara hidup.

Diet harus tidak lebih daripada cara pemakanan yang sihat dan seimbang, mudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan seharian kita, membolehkan kita menikmati makanan sambil menjaga diri kita sendiri.

Diet selepas semua adalah cara hidup yang mempunyai kesan semula jadi dan serta-merta yang mempunyai berat badan yang sihat.

Ia tidak sepatutnya menjadi sesuatu yang dilakukan tepat pada masanya, mungkin sebelum musim panas untuk bikini operasi, atau sesuatu yang tidak membuatkan kita menikmati makanan, yang dan akan selalu menjadi salah satu keseronokan hidup yang paling besar.

Kemudian bagaimana untuk menurunkan berat badan? Anda tertanya-tanya.

Nah, mempunyai diet yang seimbang, iaitu cara memberi makan yang mempunyai kadar yang betul antara semua nutrien yang diperlukan untuk mencapai status pemakanan yang optimum.

Apakah status pemakanan yang optimum?

Ia adalah keadaan yang membolehkan:

1. Mempunyai pengambilan kalori yang mencukupi untuk menjalankan semua proses metabolik dan fisiologi.
2. Sediakan nutrien yang mencukupi untuk berfungsi dengan baik badan dalam semua fungsinya.
3. Mengekalkan atau mencapai berat badan ideal.

Dalam artikel ini saya ingin menawarkan beberapa garis panduan yang sangat mudah untuk anda untuk mendapatkan diet yang seimbang dan menurunkan berat badan secara semula jadi, dan beberapa "helah" kecil yang mungkin boleh membantu anda menguruskan situasi yang sering lari dari itu.

1- Menggabungkan karbohidrat kompleks (penyerapan perlahan), setiap hari

Saya bercakap mengenai bijirin penuh (pasta gandum keseluruhan, roti gandum, beras merah) dan lain-lain yang kurang dikenali yang merupakan sumber hartanah yang sangat besar untuk kesihatan kita dan untuk menjaga tahap insulin dalam badan sebagai tetap.

Apakah mereka? Sebagai contoh beras hitam, quinoa, bijirin, soba, amaranth antara lain.

Sekiranya kita terbiasa menggantikan roti putih, roti bimbo, puncak, nasi putih dengan semua jenis makanan, tubuh kita akan mula bertindak berbeza.

Kepekatan glukosa dalam darah akan meningkat dengan cara yang seimbang dan berterusan, sekali gus mengelakkan berlakunya kenaikan insulin. Hal ini bertanggungjawab, antara lain, glukosa berlebihan disimpan dalam sel-sel tisu adiposa, berubah menjadi lemak.

Dengan memperkenalkan makanan keseluruhan ke dalam diet kami, anda akan mendapati bahawa rasa kenyang anda akan lebih lama dan ini akan menyebabkan anda makan kurang dan dengan cara yang lebih seimbang.

Ia bermula dengan langkah-langkah kecil, anda tidak perlu menukar semuanya secara radikal. Sebagai contoh, anda boleh menggantikan puncak atau roti dan beras putih dengan integral.

Anda akan terkejut dengan perubahan yang akan anda capai dalam masa yang singkat.

2- Mengelakkan penggunaan makanan yang diproses

Makanan yang diproses dan / atau dimasak biasanya mempunyai pengambilan kalori yang sangat tinggi dan indeks glisemik tinggi yang bertanggungjawab untuk peningkatan mendadak kepekatan glukosa dalam darah.

Dua atau tiga jam selepas insulin dihasilkan dalam jumlah yang besar (puncak insulin), sekali gus memenuhi fungsinya untuk menurunkan paras glukosa, kita mempunyai keadaan hipoglisemik, iaitu kepekatan glukosa dalam titisan darah di bawah normal.

Oleh sebab otak kita memerlukan glukosa berfungsi dengan baik (seperti kereta memerlukan petrol untuk bergerak), penurunan gula ini membuat kita tiba-tiba mempunyai keperluan untuk makan lebih banyak.

Jika kita makan lebih banyak makanan seperti ini, untuk menenangkan kelaparan yang disebabkan oleh pesat menurunkan glukosa kembali untuk mengeluarkan satu lagi dos besar insulin, dan dengan itu masukkan ke dalam kitaran ganas yang diulang berkali-kali setiap beberapa Jam.

Atas sebab ini, kek, gula perindustrian dan yang diproses, makanan yang dimasak dan makanan dimasak (lasagna, pizza ...) menjadi ketagihan: kerana ia mencetuskan lingkaran ganas.

Jadi hentikan membeli pastri dan jika anda merasa seperti pencuci mulut, buatlah diri anda kuih sponge dengan bahan-bahan semulajadi, menggunakan tepung wholemeal dan mengurangkan dos gula.

"Dan jika saya tidak mempunyai masa untuk memasak?" Anda tertanya-tanya.

Jawapan saya adalah: berhenti mencari alasan. Saya juga telah melakukannya untuk jangka masa panjang dalam hidup saya dan saya dengan selamat boleh mengatakan bahawa pemanasan pizza beku mengambil masa yang sama seperti menyediakan salad quinoa dan soba dengan tuna, alpukat dan sayuran.

Dapatkan tangan anda pada kerja! Pengalaman makanan baru!

3- Meningkatkan penggunaan denyutan

Kekacang (kacang, kacang, kacang merah, azukis) adalah sumber zat besi yang sangat kaya, karbohidrat perlahan-lahan, protein sayuran dan garam mineral.

Sama seperti bijirin penuh membantu anda untuk menghasilkan pengeluaran insulin yang seimbang dan mengekalkan tahap kenyang yang baik sepanjang hari.

Mula makan kekacang beberapa kali seminggu.

Anda boleh menyertai mereka dengan bijirin yang menawarkan badan anda, dengan cara ini, sumbangan semua asid amino penting yang anda perlukan.

Belajar cara-cara baru untuk memasak mereka lari dari tradisional: anda boleh menyediakan bebola daging atau burger kacang kuda atau kacang merah, sebagai contoh, adalah pengganti yang baik untuk burger daging, seperti yang anda tahu, penuh dengan lemak tepu.

Anda juga boleh menyediakan salad chickpea segar, hanya dengan mendidih mereka dan menambah tomato, alpukat atau sayur-sayuran lain.

Anda tahu bahawa denyutan kadang-kadang agak berat kerana mereka mempunyai keupayaan untuk menghasilkan gas (dan kemudian menyebabkan sakit perut). Oleh sebab itu, masak dengan sekeping kombu rumpai laut, rumput laut khas Jepun yang mempunyai keupayaan untuk menyerap banyak bahan yang bertanggungjawab untuk pembentukan gas. Ingat untuk mengeluarkannya semasa memasak selesai.

4- Mengambil lemak sahaja yang sihat

Apabila kita ingin menurunkan berat badan, kita salah sangka bahawa makanan berlemak tidak baik.

Anda salah Dalam diet yang seimbang kita harus mempunyai sumbangan harian sebanyak 30% lemak berbanding 55% karbohidrat dan 15% protein.

Lemak, selain memberi anda rasa kenyang dan membantu mengawal gula darah, juga membentuk sebahagian struktur sel kita.

Mereka juga terlibat secara aktif dalam pengeluaran bahan-bahan penting bagi organisma kita yang terlibat dalam berfungsi dengan baik sistem saraf pusat, dalam proses keradangan dan tindak balas sistem imun..

Terdapat beberapa jenis lemak: tepu, tak tepu dan hidrogenasi.

Anda boleh mencari lemak baik minyak (tepu) sayur-sayuran (zaitun, bijan, rami), dalam kacang (walnut, badam, hazelnuts, cashews dan kacang pain) dan biji (chia, hem, bunga matahari, labu, bijan dan linen).

Had lemak tepu (haiwan) dan menghapuskan hidrogenasi anda mencari di kerepek kentang, produk roti, gula-gula atau keropok. Ini adalah bertanggungjawab utama bagi peningkatan kolesterol tidak baik, banyak penyakit kardiovaskular dan berat badan.

5- Menguruskan minuman

Kebanyakan masa, selain daripada makanan, kekurangan kawalan diet kita adalah minuman, kerana kita memandang rendah pengambilan kalori tinggi yang berasal dari apa yang kita minum.

Sebagai contoh, minuman ringan mempunyai jumlah yang sangat tinggi gula (hampir 8 sudu teh setiap penuh boleh) menyebabkan pengeluaran insulin yang tinggi yang tajam, tiba-tiba, dengan apa yang yang melibatkan anda tahu.

Begitu juga untuk jus buah industri.

Satu lagi "musuh" diet seimbang ialah alkohol. Berapa banyak bir yang biasanya anda minum apabila anda keluar untuk makan? Dan berapa gelas wain? Jika jawapannya lebih daripada satu maka belajar untuk melihat kualiti dan bukannya kuantiti.

Sebagai contoh, jika anda adalah seorang kekasih wain, bawakan diri anda ke sesuatu yang istimewa yang anda tidak biasanya minum setiap hari dan nikmatinya sepenuhnya. Makan minuman dan sertai makanan dengan beberapa gelas air: mereka akan membantu anda untuk tidak melebihi alkohol dan soda dan memberi anda rasa kenyang yang cepat. Begitu juga untuk bir: memilih kerajinan dan nikmatilah sepenuhnya.

6- Turun

Mengamalkan tabiat untuk membantu badan anda untuk menyempurnakan dirinya dan kemudian merasa lebih baik, penuh kekuatan dan tenaga.

Apabila anda bangun dengan cepat, ambil segelas air yang digegarkan dengan jus separuh lemon. Buah ini, selain meningkatkan pertahanan anda dengan sumbangan vitamin C, mempunyai kesan penyucian pada hati dan usus.

Pada sebelah petang, ambil secawan TEA BAN-CHA.

Ia adalah kualiti teh hijau yang sangat kaya dengan mineral (kalsium, magnesium, kalium) dan mempunyai kepekatan rendah tein. Ia juga mempunyai kesan diuretik, antioksidan dan biasanya merendahkan tahap kolesterol.

Anda boleh meninggalkan potongan halia segar, anti-radang dan pencuci semula jadi yang optimum.

Minum 2 liter air sepanjang hari (6 dan 8 gelas air setiap hari).

Ubah minuman ringan untuk air, air dengan lemon, jus buah semulajadi, teh atau infus.

- Mengukur jumlah makanan yang anda makan

Tenang, anda tidak perlu menjalani kehidupan dengan skala untuk menimbang makanan anda. Ini tidak akan realistik atau berguna kerana anda akan terobsesi.

Di sini saya mencadangkan kaedah yang sangat menyeronokkan dan mudah yang anda boleh menyesuaikan diri dengan apa-apa makanan dan keadaan untuk mengawal selia dengan jumlah yang anda makan.

Bagaimana? Hanya dengan menggunakan tangan anda, yang merupakan skala terbaik yang telah dicipta.

Adakah anda tahu mengapa? Kerana mereka dibuat untuk mengukur supaya anda boleh mengukur bahagian anda.

Di samping itu lima jari mengingatkan anda bahawa anda perlu membuat lima hidangan sehari (sarapan pagi, makanan ringan, makan tengahari, makanan ringan dan makan malam) dan makan lima hidangan harian buah-buahan dan sayur-sayuran.

Untuk makan "mengikut saiz tangan anda" ingat bahawa:

• Sayuran: kedua-dua mentah dan dimasak, mereka mesti menduduki ruang yang termasuk kedua-dua tangan bersama dalam bentuk mangkuk.
• Karbohidrat: (pasta, beras, kentang dan roti), jumlah yang sepadan adalah penumbuk tertutup.
• Protein: apabila kita merujuk kepada steak atau ikan filet, ia perlu untuk memilih salah satu saiz telapak tangannya, yang keluar dari pergelangan tangan ke mana jari-jari mula. Ketebalan potongan itu harus lebih kurang dari jari kecil itu.
• Sayuran: kandungan nutriennya menonjol dalam protein yang mempunyai kualiti biologi yang tinggi walaupun ia juga merupakan sumber karbohidrat yang baik, jadi anda boleh mengira ia sebagai sumbangan protein atau sumbangan karbohidrat (dengan langkah yang sepadan).
• Buahnya: segala yang sesuai dengan tangan terbuka dalam bentuk mangkuk
• Keju: sekeping keju tidak boleh lebih besar daripada saiz yang mereka hadapi, kedua-dua lebar dan panjang, indeks dan jari tengah bersama-sama
• Lemak dan gula: perkadaran lemak (mentega dan minyak) dan gula perlu dihadkan kepada saiz fasax pertama jari indeks, iaitu segmen di mana jari ini pertama kali membongkok.

- Jangan melangkau makanan

Ramai orang berfikir bahawa kurang makan lebih banyak akan menurunkan berat badan dan ini tidak sepenuhnya benar.

Apabila kita mula makan sedikit dan lebih banyak untuk melangkau makanan tubuh kita, yang sangat bijak, bertindak balas dengan cara yang sangat logik.

Apa yang berlaku adalah sama seperti apabila telefon atau komputer anda mempunyai bateri rendah dan memasuki keadaan penjimatan tenaga.

Apabila kurang nutrien tiba dan tidak terkawal (tanpa jadual), badan kita untuk mengekalkan status pemakanan yang optimum, mula melambatkan metabolisma.

Maksudnya, semua proses fisiologi yang terlibat dalam metabolisme mula menjadi lebih perlahan dan tubuh kita mula "membakar" kurang kerana ia tidak tahu kapan ia akan menjadi kali berikutnya apabila lebih banyak nutrien akan tiba.

Jika anda makan ke belakang dengan cara yang seimbang dan dibahagikan kepada 5 hidangan sepanjang hari, mesej yang anda hantar ke tubuh anda adalah bahawa nutrien akan masuk secara berterusan, apabila anda memerlukannya dan anda tidak akan menghadapi momen kekurangan nutrisi. Hasilnya adalah bahawa metabolisme akan mula semakin cepat.

Belajarlah untuk sarapan pagi yang baik, snek tengah pagi, makan tengah hari, snek dan makan malam.

Sekiranya anda ingin meningkatkan metabolisma anda lebih banyak dan "membakar" lebih banyak lemak maka mula bersenam setiap hari.

Otot (jisim tanpa lemak) membakar lebih banyak kalori (mereka memerlukan lebih banyak tenaga) daripada massa lemak. Oleh itu, apabila anda bersenam, anda akan membuat peningkatan massa otot anda dan metabolisme basal anda akan menjadi lebih cepat.

8- Menguruskan keterlaluan

Kadang-kadang, walaupun kita tahu apa yang terbaik untuk kehilangan berat badan, pada akhirnya kita membiarkan diri kita ditimpa oleh kelebihan hujung minggu, oleh godaan makan tengah hari bekerja, dengan perangkap bercuti yang penuh dengan makanan lazat dan wain yang baik..

Oleh itu, saya ingin meninggalkan anda sedikit helah untuk menguruskan kelebihan ini.

Jika pada malam Sabtu anda sudah banyak dimakan dan mabuk, maka pada keesokan harinya anda makan daging putih (ayam, ayam belanda) atau ikan panggang yang diiringi sayur-sayuran. Jangan makan keju atau menyerap karbohidrat (beras, roti putih, pasta).

Selama 2 hari ke depan, minum lebih banyak air dari akaun (jauh dari makanan) dan infus yang membantu anda membersihkan organisme anda (horsetail, teh ban-cha, halia).

Sekiranya anda makan lebih banyak daripada bil anda pada tengah hari, buatlah makanan pada waktu malam.

Jika anda makan makanan yang sangat berlemak dan sangat kalori, sentiasa menemani mereka dengan serat (sayur-sayuran, makanan keseluruhan) untuk melambatkan penyerapan mereka dan mengelakkan puncak insulin.

9 - Belajar membahagikan makanan pada siang hari

Mengetahui bagaimana untuk mengedarkan makanan sepanjang hari adalah "helah" yang sangat berguna untuk membantu fungsi badan anda dengan cara yang paling berkesan dan kemudian menjadikannya lebih mudah untuk mencapai berat badan ideal anda.

Susunkan hidangan anda supaya mereka sentiasa mempunyai sumbangan karbohidrat, lemak yang sihat dan protein, dan sentiasa dikelilingi oleh sayur-sayuran. Bagaimanapun, semasa makan tengah hari membuat pinggan anda mempunyai jumlah karbohidrat yang lebih tinggi daripada pinggan makan malam. Sebaliknya, buat hidangan makan malam lebih banyak protein sehinggalah makan tengah hari.

Perkadaran ini tidak biasa. Pada siang hari kita lebih aktif dan menghabiskan banyak tenaga, lebih banyak daripada ketika kita tidur.

Karbohidrat memberi tenaga kepada tubuh kita secara langsung dalam bentuk glukosa, dan kuantitasnya lebih tinggi pada siang hari.

Di samping itu, pada hari pengeluaran hormon yang terlibat dengan metabolisme berbeza-beza. Ini bermakna bahawa sesetengah nutrien dimetabolisme lebih baik pada siang hari dan yang lain pada waktu malam, seperti dalam kes protein..

10 - Tambah serat untuk semua makanan anda

Ingatlah untuk mengiringi kedua-dua hidangan utama dengan makanan kaya serat.

Serat tidak mudah dicerna oleh sistem penghadaman kita supaya ia dapat melewati usus dengan cepat. Semasa proses ini, anda turut mengambil bahagian dalam apa yang anda makan (protein, lemak dan karbohidrat).

Hasil daripada semua ini ialah mekanisme insulin lebih dikawal.

Di samping itu, serat, dengan mengisi perut anda banyak, akan memberi anda rasa kenyang yang cepat dan berpanjangan yang akan membantu anda makan lebih dikawal.

Anda boleh menemui serat dalam buah, dalam sayur-sayuran, dalam biji-bijian dan kekacang. Orang dewasa memerlukan kira-kira 30 gram serat setiap hari, jadi sentiasa menemani hidangan anda dengan sayur-sayuran dan makanan ringan dengan buah-buahan.

Dan apa cara lain yang anda tahu tentang kehilangan berat badan?

Rujukan

1. Nestle, M. (2003) Politik Makanan: Bagaimana Industri Makanan Mempengaruhi Kesihatan Pemakanan. Universiti California Press.
2. Berat Badan - Kamus Perubatan, Bibliografi, dan Panduan Penyelarasan Anotasi ke Rujukan Internet Paperback - 24 November 2003
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Hubungan antara BMI, jumlah testosteron, hormon seks-mengikat-globulin, leptin, insulin dan rintangan insulin pada lelaki gemuk. Arch Androl. 2006 Sep-Okt; 52 (5): 355-61
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Faktor-faktor yang berkaitan dengan obesiti dalam populasi Mediterranean dewasa: pengaruh profil lipid plasma. J Am Coll Nutr. 2005 Disember; 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison et al. Asas-asas dalam Pemakanan Klinikal
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica and Nutrizione Clinica, terapi dan organizzazione
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Circadian ritme, masa makanan dan obesiti. Proc Nutr Soc. 2016 Jun 24: 1-11.
8. Serat diet: Penting untuk pemakanan yang sihat - Faedah kesihatan serat dan bagaimana untuk memasuki lebih banyak makanan anda. (Mayo Clinic)
9. Senarai Serat Hibrid - Senarai Nutrien Pangkalan Data Kebangsaan dengan pelbagai makanan dengan kandungan serat mereka. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Kajian naratif: peranan leptin dalam fisiologi manusia: aplikasi klinikal yang muncul. Ann Intern Med 2010 Jan 19; 152 (2): 93-100.