Kesan-kesan sampingan dan Makanan yang Mengandung Itu



The creatine atau α-methyl guanido-acetic, adalah molekul yang terletak di dalam otot dan sel-sel saraf manusia. Pada tahun 1832, creatine telah dikenalpasti oleh ahli kimia Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889), mendapati bahawa ia adalah sebahagian daripada sistem muskuloskeletal dan ia mempunyai fungsi bertenaga.

Ia dijumpai secara semulajadi di dalam badan kita dan terbitan asid amino. Creatine disintesis dalam hati, buah pinggang dan pankreas, tetapi kita juga boleh mendapatkannya dari beberapa makanan dari haiwan, seperti daging dan ikan dan dari makanan tambahan.

Badan kita mempunyai keupayaan untuk mensintesis sebahagian besar jumlah creatine yang kita perlukan. Selebihnya yang kita kekurangan kita dapat melalui diet seimbang.

Walaupun demikian, hingga hari ini, creatine digunakan sebagai suplemen pemakanan. Terdapat kes khusus, seperti kes vegetarian, di mana untuk membentangkan tahap creatine otot yang lebih rendah, perlu mengambil suplemen untuk menampung kekurangan ini.

Ia juga berfungsi sebagai bantuan ergogenik. Iaitu, sebagai penambahbaikan untuk memperbaiki prestasi fizikal dan melawan keletihan. Oleh kerana ia tidak dianggap sebagai bahan dopan, penggunaannya telah menjadi semakin meluas di kalangan atlet.

Tenaga yang diperlukan untuk usaha intensiti tinggi datang dari ATP dan phosphocreatine rizab, tetapi kepekatan adalah sangat rendah dan oleh itu individu itu cepat habis. Jika kita terus dengan keamatan yang sama semasa latihan, badan digunakan untuk mendapatkan tenaga dengan cara anaerobik, dengan pengeluaran akibat asid laktik, yang adalah keadaan yang mengekalkan keamatan.

Memandangkan kekurangan intensiti ini, atlet menenggelamkan creatine untuk meningkatkan deposit intramuskular.

Creatine sebagai makanan tambahan untuk sukan, di pasaran dengan nama creatine monohydrate dan boleh dibeli di kedai-kedai pemakanan, gimnasium, farmasi atau melalui portal Internet khusus. Bergantung pada jumlah bekas, harga berbeza dari 9 hingga 35 euro.

Makanan yang kaya dengan creatine

Tidak banyak makanan yang kaya dengan creatine kerana asalnya mestilah haiwan. Daging dan ikan adalah satu-satunya yang mempunyai jumlah yang besar dalam komposisi mereka.

Produk laut termasuk hewan, yang mengandungi antara 6 dan 8 gram creatin per kilo. Salmon atau tuna mengandungi antara 4 dan 5 gram setiap kilo. Bagi produk daging, babi mengandungi 5 gram creatin untuk setiap kilo dan 4 gram daging lembu.

Walaupun jumlah creatine agak jauh dari apa yang dibawa oleh daging atau ikan, kita harus menyerlahkan susu dan telur putih sebagai produk lain yang dapat memberikan creatine kepada badan kita.

Untuk mengkaji tahap creatine ini terdapat dalam makanan dalam bentuk mentahnya, jadi, apabila ia diproses di dapur, ia kehilangan sejumlah besar suplemen.

Jenis-jenis creatine

Creatine adalah produk yang semakin meningkat di kalangan atlet. Kejayaannya menyebabkan setiap tahun rumah komersial baru muncul yang menawarkan produk baru dalam pelbagai versi. Jenis utama kreatin dan ciri-cirinya ialah:

Creatine monohydrate

Bentuk yang paling biasa di pasaran jenis suplemen ini. Walaupun terdapat lebih banyak produk baru, creatine monohydrate masih digunakan. Dianggarkan ia invois sekitar 400 juta dolar sahaja di Amerika Syarikat. Kebanyakan kajian dan penyelidikan saintifik berdasarkan komposisi creatine ini.

Micronized Creatine

Dengan ciri-ciri yang sangat serupa dengan creatine monohydrate, tetapi dengan molekul yang lebih kecil. Ini kerana molekul mereka telah dibahagikan atau dipotong, mengurangkan kawasan permukaan creatine. Dengan ini, creatine lebih mudah diserap dan oleh itu mengurangkan sebarang ketidakselesaan perut seperti bengkak.

Fosfat Creatine

Untuk creatine berkesan, ia perlu dikaitkan dengan kumpulan fosfat supaya, kemudian, melalui proses lain, creatine monohydrate dicapai. Sesetengah pengguna hanya melupakan langkah terakhir dan mengekalkan creatine fosfat, memikirkannya memberikan hasil yang lebih baik. Walau bagaimanapun, keberkesanannya sangat banyak dipersoalkan dan juga dijual lebih mahal.

Sitrat creatine

Jenis kreatin ini dicampur dengan molekul khas untuk meningkatkan penyerapan dan mengurangkan ketidakselesaan dalam perut untuk pengguna yang lebih sensitif. Walaupun ia adalah jenis creatine yang dicampur dengan baik, ia hanya mempunyai 400 miligram creatin aktif setiap gram..

Etil Creatine Ester

Dengan pengkomersilan yang hebat di Eropah Tengah dan Timur, ia dianggap oleh ramai sebagai masa depan suplemen creatine. Alasannya adalah kerana ia dipercayai mempunyai kadar penyerapan sepuluh kali lebih tinggi daripada creatine biasa berkat kelarutannya.

Creatine alkali

Ciri utamanya ialah ia menyerap lebih baik daripada creatine konvensional, yang bermaksud bahawa dos yang lebih sedikit diperlukan untuk mendapatkan hasil yang sama. Hipotesis ini bersangkutan, dan ramai yang percaya bahawa hasil mengenai creatin monohydrate adalah sama.

Serum Creatine

Ia melarutkan creatine tulen dalam air, bersama dengan beberapa vitamin dan asid amino. Ini adalah salah satu kaedah yang paling kontroversi dan diyakini bahawa hasilnya tidak sepenuhnya memuaskan kerana creatine tidak stabil dalam bentuk cecair.

Creatine Effervescent

Creatine menggabungkan dengan gula atau natrium dan bahan kimia yang menjadikannya lumayan. Rasa dan penyerapan yang lebih baik daripada creatine monohydrate adalah beberapa kelebihannya, tetapi penggunaannya sangat rendah kerana gula dan natrium adalah dua senyawa yang pembina badan biasanya cuba menghilangkan.

Tiada kajian yang menunjukkan jumlah kreatin harian yang disyorkan, atau yang mana varian ini yang kami dapati di pasaran adalah yang terbaik.

Kesan sampingan creatine

Creatine bukan tanpa risiko. Ia adalah produk yang disebabkan kontroversinya, mempunyai imej yang tidak begitu positif. Terdapat banyak kesan sampingan yang dikaitkan dengan creatine seperti:

  • Memakan creatine membatalkan pengeluaran semulajadi kita
  • Ia boleh menyebabkan penyakit buah pinggang
  • Kesan karsinogenik yang mungkin
  • Meningkatkan berat badan dengan pengekalan cecair
  • Penghancur paras kalium dan elektrolit
  • Ketidakselesaan pencernaan (cirit-birit, sakit perut, mual, muntah, dan sebagainya)
  • Kekejangan otot
  • Kehilangan selera makan
  • Ia sesuai dengan rupa jerawat
  • Kehilangan rambut

Dalam artikel ini, kami akan memberi tumpuan untuk menilai kesan sampingan yang telah disahkan dalam kajian yang dijalankan baru-baru ini.

Masalah penghadaman

Mereka adalah masalah yang paling biasa bagi mereka yang menggunakan creatine monohydrate. Menurut satu kajian, antara 5% dan 7% pengguna creatine mempunyai masalah pencernaan, seperti cirit-birit, perut kecewa, kembung atau gas. Biasanya kejadian ini berlaku pada individu yang mengonsumsi 10 gram atau lebih setiap hari dari creatine atau yang tidak menyerap suplemen dengan baik kerana ia tidak sepenuhnya dibubarkan.

Kekejangan otot

Walaupun bukan komponen yang secara langsung membangkitkannya, ia mempunyai beberapa kejadian. Kekejangan otot disebabkan oleh defisit mineral (natrium, magnesium, kalsium) akibat dehidrasi. Mengambil creatine menghasilkan pengekalan cecair, yang membantu meningkatkan risiko dehidrasi dan oleh itu lebih banyak kekejangan otot. Walau apa pun, mengambil suplemen creatine dan menggabungkan mereka dengan penghidratan yang mencukupi mengelakkan risiko-risiko ini.

Kehilangan selera makan

Banyak kajian mencadangkan bahawa creatine berada di belakang individu yang berhenti makan kerana kehilangan selera makan atau perubahan tabiat. Pengambilan creatine mesti digabungkan dengan diet seimbang, jadi tidak makan dengan betul boleh menyebabkan masalah serius di dalam tubuh individu.

Ia tidak semestinya berfungsi

Ia bukanlah kesan buruk dalam dirinya sendiri, tetapi creatine membawa banyak manfaat yang dilalui oleh ramai orang. Oleh itu penggunaannya tidak menyumbangkan apa-apa.

Mengesyorkan atau menyalahkan kreatin tidak berada di tangan kami. Kajian tentangnya tidak dapat disimpulkan dan penuh keraguan. Walau apa pun, jika anda berfikir tentang mengambil creatine untuk meningkatkan prestasi atau nada massa otot anda, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan yang boleh menasihati anda. Adakah anda atau anda pernah menjadi pengguna creatine? Beritahu kami pengalaman anda!

Bibliografi

  1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Creatine sebagai suplemen erogogenik untuk atlet. Majalah Nutriçao 15 (1): 83-93 Jan-Apr. 2002.
  2. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, & Gaviglio CM. Pelaksanaan kemahiran dan kekurangan tidur: kesan kafein akut atau suplemen creatine - percubaan terkawal plasebo (2011).
  4. Roger C; Harris, K; Hultman E. Peningkatan creatine dalam berehat dan menggunakan otot subjek normal oleh suplemen creatine. Diterbitkan oleh Clinical Sciense (1992).