Makanan diet Mediterranean, menu mingguan dan faedah



The Diet Mediterranean Ia adalah tradisi pemakanan yang diperbuat di beberapa negara Eropah yang dimiliki, seperti namanya, ke Mediterranean. Antaranya ialah: Sepanyol, Portugal, Itali, Perancis, Greece dan Malta.

Jenis makanan ini adalah berdasarkan kepada bahan-bahan dan makanan dari pertanian tempatan, di mana pengurangan karbohidrat adalah ciri. Daripada lemak haiwan, jenis-jenis lain yang boleh digunakan seperti sayur-sayuran dan lemak tanpa monounsuran dicadangkan.

Sejarah diet Mediterranean

Pengambilan diet Mediterranean telah dibentuk selama berabad-abad, berkembang selama bertahun-tahun untuk mencapai hari-hari seperti yang kita tahu.

Walau begitu, apabila sejarah mempunyai bukti untuk kali pertama kata-kata diet Mediterranean? Ia adalah pada pertengahan abad ke-20, pada tahun 1948.

Ini adalah disebabkan oleh kajian-kajian yang berlainan yang dilakukan oleh ahli epidemiologi Leland G. Allbaugh, yang mempelajari cara hidup yang disampaikan oleh penghuni pulau Yunani Crete membandingkannya dengan orang-orang Amerika Syarikat..

Sebaliknya, Ancel Keys, pakar fisiologi dari Amerika Utara menjalankan kajian berdasarkan penyakit jantung koronari, kolesterol darah dan apa yang paling penting, kira-kira gaya hidup Italy, Greece, Yugoslavia, Netherlands , Finland, Amerika Syarikat dan Jepun). Dari analisis ini akan dilahirkan data baru dan penting mengenai cara makan di negara-negara yang berbeza.

Kesimpulan Kunci menghasilkan keputusan di mana penyakit jantung koronari berlaku kurang hebat di negara-negara kepunyaan selatan. Dia menyimpulkan bahawa ini disebabkan oleh apa yang dipanggil "cara mediterranean"? (laluan jalan atau Mediterranean).

Apa ini cara mediterranan ??? Pada dasarnya dalam merealisasikan latihan fizikal yang lebih tinggi bersama-sama dengan pengambilan sayur-sayuran bersama dengan penurunan produk yang berasal dari haiwan.

Akhirnya, ia akhirnya membawa kepada apa yang kini dikenali sebagai diet Mediterranean sehingga hari-hari kita, ketika pada tahun 2007 Kerajaan Sepanyol membuat percubaan untuk kali pertama bahawa jenis diet ini memperoleh gelaran Warisan Kebudayaan Inmaterial of Humanity, yang ditolak pada persidangan antarabangsa yang dianjurkan di Abu Dhabi oleh Unesco.

Akhirnya, dan hanya enam tahun yang lalu, khususnya pada 16 November 2016, ia menerima nama Warisan Budaya Ketangkasan Orang Asing.

Makanan khas makanan Mediterranean

Kaya dengan vitamin dari semua jenis dan serat, ia adalah salah satu tabiat makanan paling sihat dan paling seimbang yang dapat kita temui di dunia antarabangsa. Ia juga tidak terlalu tinggi dari segi lemak tepu dan gula..

Dengan cara ini, makanan yang mengarangnya berbeza-beza, dan seperti yang telah kami katakan, banyak dari mereka yang datang dari tanah:

Sayuran dan sayur-sayuran

Mereka adalah makanan kaya dengan kalium, mencegah hipertensi dan pembengkakan perut. Mereka juga menyediakan kita dengan sejumlah besar mineral seperti besi, fosforus, zink, kalsium, magnesium, tembaga atau kalium yang disebutkan di atas.

Vitamin, A, B dan C yang banyak makanan seperti, menyediakan serat, yang berfungsi sebagai pengawal selia transit usus dan antioksidan yang kuat, melawan sel-sel yang menyebabkan penuaan dalam badan kita, selain karsinogenik.

Sayuran

Makanan yang kuat yang diringkaskan dalam sumbangan serat, vitamin B dan sejumlah besar mineral, di mana magnesium, fosforus, kalium, besi dan kalsium mendominasi. Begitu juga, asid amino berlimpah dalam komposisi mereka, membantu pencernaan yang lebih baik.

Sebagai contoh, lentil (hidangan biasa Mediterranean) mempunyai protein antara 25 dan 30%, sesuatu yang sangat bermanfaat untuk perkembangan badan kita.

Ikan

Mereka menonjol kerana sumbangan Omega-3 dan asid lemak tak jenuh kepada diet. Untuk ini, kita mesti menambah pengambilan kalori yang rendah dan jumlah protein yang tinggi, yang bervariasi dari 15 hingga 24% bergantung pada jenis ikan yang akan kita ambil.

Daging putih

Mereka adalah daging ringan dan paling rendah yang boleh kita temui hari ini seperti ayam, ayam atau ayam jantan.

Vitamin B12nya menarik, tetapi ia juga menggabungkan mineral yang berbeza seperti besi, protein dan asid amino penting untuk fungsi penting kita.

Pasta, beras dan bijirin

Penyumbang tenaga yang hebat, membantu kita mengekalkan berat badan kita, menurunkan indeks glisemik yang kita ada dan terutamanya mengurangkan kemungkinan mendapat kanser payudara.

Perlu diingatkan bahawa beberapa kajian saintifik telah menyimpulkan bahawa mereka adalah bahan yang sempurna untuk menggabungkan dengan mana-mana jenis hidangan, terutama dengan sayur-sayuran.

Buah-Buahan

Salah satu makanan asas, sama ada dalam apa-apa makanan. Mereka kaya dengan banyak vitamin, mineral, oligoelementes dan bioflavonoid, nutrien yang membantu mengawal sistem kekebalan tubuh kita dan menguatkannya terhadap pelbagai penyakit.

Mereka juga merangsang fungsi buah pinggang dan hati kita kerana tahap serat yang tinggi.

Buah kering

Mereka adalah beberapa makanan yang banyak memberi sumbangan kepada tubuh dengan tahap kalori yang tinggi bersama-sama dengan nutrien seperti asid lemak omega-3 atau jenis lemak yang sihat, selain memerangi radikal bebas.

Di antara kacang-kacangan yang paling bermanfaat dan dinasihati yang boleh kita makan ialah walnut, badam, pistachio, hazelnut dan akhirnya kacang (walaupun arus tertentu meletakkannya sebagai kacang legum).

Cecair

Di antara ini kita dapati minyak zaitun sebagai paksi pusat hampir semua makanan, yang membantu kita mengurangkan risiko mengalami halangan dalam arteri berkat asid oleiknya. Ia juga menunjukkan tahap yang tinggi dalam karoten dan vitamin E.

Satu lagi cecair penting adalah wain, yang boleh dimakan sebagai minuman atau digunakan sebagai komponen penting untuk makanan. Pengambilannya, di antara banyak faedah lain, membantu mencegah penyakit kardiovaskular yang berbeza berkat kesan antikoagulannya akibat protein fibrinogen, yang membantu darah kita mengalir lebih mantap.

Akhirnya, kita tidak boleh lupa cuka juga sepatutnya disebutkan, kerana ia juga lazimnya adalah makanan biasa kita. Dalam komposisinya ia membentangkan kalium, kalsium, pektin dan asid malik. Bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, dua sudu cuka sari apel boleh membuat tahap mengawal dengan kembali normal.

Piramid makanan Mediterranean

Terdapat piramid pemakanan yang dicipta oleh Yayasan Diet Mediterranean. Sumbangan utamanya boleh diringkaskan dalam:

  • Air: Sangat penting, di mana anda harus menjamin 1.5 hingga 2 liter sehari pengambilan cecair ini. Menurut asas, penghidratan yang betul adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan air tubuh yang baik, walaupun keperluannya berbeza mengikut faktor yang berbeza. Di samping itu, sumbangan cecair dapat diselesaikan dengan infusions herba dengan gula moderat dan broths rendah lemak dan garam ??.
  • MakananKita melihat sempadan pertama di mana makanan yang kita makan seminggu, dengan gula-gula di atas, adalah makanan yang sekurang-kurangnya satu mesti mengambil jalan dan hanya di atas daging merah dan diproses dan kentang diikuti oleh daging putih dusta , ikan dan makanan laut, telur dan sayur-sayuran.

Dalam kekunci lain kita melihat apa yang harus kita makan setiap hari. Kumpulan ini termasuk kacang, produk tenusu dan pelbagai herba, rempah, bawang dan bawang putih.

Akhirnya dan di pangkalan dan sebagai rutin dalam hidangan utama adalah buah-buahan dan sayuran, pasta, beras, minyak zaitun, roti dan berbagai bijian.

  • Aktiviti fizikal: Menonjolkan kepentingan latihan fizikal secara tetap dan harian. Semua disertai dengan rehat yang mencukupi dan berhak.
  • Wain: Terletak di pinggir piramid, dinasihatkan untuk meminumnya dengan cara yang sederhana dan bertanggungjawab, di mana dikatakan bahawa kastam mesti dihormati.

Faedah dan risiko

Faedah

Kerana ia adalah satu daripada diet yang mempunyai indeks kalori yang lebih rendah, ia membantu menurunkan tahap berat badan dan membantu mengendalikan tekanan di arteri dengan cara yang sama seperti kolesterol kita.

Melakukan diet dengan betul akan membawa kepada penyakit kronik seperti diabetes atau Alzheimer yang mengurangkan peluang untuk mendapat kontrak.

Kajian terkini telah membuktikan bahawa tahap kematian akibat kanser lebih rendah di negara-negara yang menggunakan makanan Mediterranean. Ia juga mengoptimumkan fungsi beberapa organ penting seperti buah pinggang atau jantung itu sendiri.

Jelas sekali, semua ini akan dipertingkatkan dengan amalan senaman biasa. Anda dinasihatkan untuk melakukan kira-kira 30 minit sehari, lima hari seminggu dan dengan cara yang sederhana. Antara pilihan yang boleh kita jalankan, kita dapat mencari jalan cepat, berjalan dengan cara yang gigih, berbasikal atau berenang.

Risiko

Kami telah membicarakan banyak kelebihan yang diberikan oleh diet Mediterranean, tetapi juga menunjukkan beberapa risiko dan kekurangan.

Amaun yang perlu diasimilasikan oleh tubuh kita terhadap besi dan kalsium dapat dikurangkan disebabkan penggunaan rendah produk tenusu dan karnivor.

Sebaliknya, kepentingan wain boleh mencapai keterlaluan dalam beberapa kes. Itulah sebabnya adalah dinasihatkan untuk minum secara sederhana, mengawal penggunaan anda jika mungkin untuk satu gelas sehari, yang juga boleh memberi manfaat kepada badan kita.

Contoh makanan Mediterranean: menu mingguan

Di sini kami menunjukkan contoh yang jelas mengenai diet Mediterranean yang akan membantu anda mengurangkan berat badan.

Isnin

  • Sarapan pagi: Kopi dengan susu dan roti bakar dengan keju kambing untuk menyebar. Selesai dengan a
  • Separuh Pagi: Bar sereal. Jus oren semulajadi.
  • Makanan: sup Chickpea dengan bakso hake yang dibakar dengan kentang. Selesai dengan anggur.
  • Snek: Kotej keju dengan gula.
  • Makan malam: Makan buah-buahan Swiss bra dengan brochettes kalkun dan tomato ceri panggang dengan couscous. Selesai dengan cherimoya.

Selasa

  • Sarapan pagi: Susu dengan serbuk koko dan bijirin penuh.
  • Separuh Pagi: Pear smoothie semulajadi.
  • Makanan: Kacang hijau rebus dan fillet ayam panggang dengan brokoli kukus. Selesai dengan carpaccio nanas.
  • Snek: Sawan dengan mentega quince.
  • Makan malam: Salad dengan timun, zaitun hitam, bawang dan feta dengan salmon dengan sayur-sayuran ke papillote. Selesai dengan pic.

Rabu

  • Sarapan: Susu dengan biskut dengan jem strawberi.
  • Tengah hari: sandwic salad, tomato dan keju dan jus semulajadi anggur.
  • Makanan: Sup tomat dengan beras dengan arnab dan artichoke. Selesai dengan oren.
  • Snek: Roti benih dengan minyak zaitun.
  • Makan malam: Kembang bunga dipotong dengan daging dengan roti panggang bakar. Selesai dengan pisang atau yogurt.

Khamis

  • Sarapan: Susu dengan roti zaitun dengan kepingan tomato dan minyak zaitun dara.
  • Setengah Pagi: Apple Compote.
  • Makanan: Lada merah panggang dengan kacang pain dengan pinggang daging babi dengan pinggan dengan sawi sawi dan beras. Selesai dengan kesemak.
  • Snek: Sandwic tuna kecil.
  • Makan malam: Krim sayur-sayuran dan crouton dengan ikan goreng. Selesai dengan sepasang tangerines.

Jumaat

  • Sarapan: Kopi dengan susu dengan roti bakar dengan coklat untuk menyebarkan.
  • Pagi tengah: Bar Muesli dengan buah-buahan kering.
  • Makanan: Kacang rebus dengan omelet sayuran dan kacang (Petani) dan salad. Selesai dengan beberapa buah anggur.
  • Snek: Susu dengan kek span buatan sendiri.
  • Makan malam: pucuk Brussels disemai dengan badam cincang dengan krep kental, keju kambing dan madu dengan kepingan zucchini. Selesai dengan pir.

Sabtu

  • Sarapan: Keseimbangan penting dengan yogurt goncang dengan nanas.
  • Separuh Pagi: Sandwic kecil yang pelbagai.
  • Makanan: Migas. Cantik jeruk bawang dengan pisang yang dibakar dengan coklat.
  • Snek: Macedonia.
  • Makan malam: Serbuk dan kumbang ayam dua warna (kentang dan bit) dengan lobak yang dibakar. Selesai dengan Orange.

Ahad

  • Sarapan pagi: Kopi dengan susu dengan ensaimada.
  • Separuh Pagi: Berbagai buah-buahan kering, buah-buahan kering dan buah zaitun.
  • Makanan: cannelloni sayuran yang gratinasi dan susu itik panggang dengan sos ara. Selesai dengan oren atau custard.
  • Snek: Apple dilancarkan dengan kayu manis.
  • Makan malam: Sup mie halus dan telur yang disumbat dengan gratin salmon asap dengan wortel parut. Selesai dengan yogurt buah beku.