Cara Memerangi Insomnia Naturally 10 Remedies Berkesan

Melawan insomnia Sememangnya perlu apabila terdapat terlalu banyak kesulitan untuk tidur, tidur atau tidur cukup jam.

Ubat psikotropik boleh menyebabkan kebergantungan dan menghasilkan kesan sampingan yang lain, dan mereka mempunyai kos ekonomi. Oleh sebab itu, lebih baik untuk mencari penyelesaian semulajadi dan mengelakkan bahan kimia.

Selain rawatan ditujukan kepada keadaan yang menyebabkan insomnia jika ada, terdapat perubahan tertentu dalam gaya hidup, terapi tertentu dan beberapa ubat-ubatan yang boleh membantu melawan insomnia.

Banyak kali gangguan tidur ini adalah gejala yang disebabkan oleh keadaan lain, seperti:

• Kemurungan
• Tekanan
• Sindrom kaki kebimbangan atau gelisah.
• Pada masa yang lain, ia mungkin insomnia utama.

Ubat semula jadi untuk berkongsi insomnia

Teknik relaksasi

Untuk cuba tidur, anda boleh mengamalkan senaman mudah:

1-Inspirasi selama 4 saat.

2-Pegang nafas anda selama 7 saat.

3-Exhale selama 4 saat.

Angka-angka boleh berubah. Idea ini adalah untuk mengulangi urutan ini, menumpukan pada menghitung sehingga anda tertidur.

Untuk lebih banyak teknik relaksasi anda boleh melawat artikel ini.

Adakah sukan 3-4 jam sebelum tidur

Sekiranya anda menghadapi masalah tidur dengan lancar tanpa sebab yang jelas, membuat perubahan gaya hidup boleh menjadi sangat berguna untuk meningkatkan jumlah dan kualiti tidur anda..

Salah seorang daripada mereka melakukan sukan untuk membakar tenaga dan merasa letih sebelum tidur. Adalah dinasihatkan supaya anda bersenam sehingga dua jam sebelum tidur. Sekiranya anda tidur sesaat selepas melakukan sukan, saya masih boleh diaktifkan secara fisiologi dan ia akan menjadi lebih sukar untuk anda tidur.

Minum susu dengan madu

Ini adalah ubat semula jadi dan tradisional yang berfungsi. Susu mempunyai asid amino tryptophan, yang meningkatkan serotonin neurotransmitter, yang berfungsi sebagai penenang semula jadi di otak.

Bagi madu, ia akan membolehkan serotonin mencapai otak lebih awal. Jika anda lapar, anda boleh mengambil makanan karbohidrat seperti kalkun atau sandwic banana.

Ambil mandi panas

Mengambil mandi hangat sebelum tidur boleh membantu anda tidur sebelum.

Lakukan rutin

Mempunyai rutin setiap kali anda tidur akan membantu anda tidur. Adalah penting bahawa anda tidak mempunyai kejutan yang menghalang anda daripada membimbangkan atau ditekankan semasa tidur.

Rutin boleh:

• Adakah sukan 3-4 jam sebelum tidur.
• Ambil mandi panas dua jam sebelum tidur.
• Makan malam yang berat juga boleh menjadikannya sukar untuk tidur, lebih baik memilih makanan ringan untuk waktu itu.
• Dua jam sebelum tidur, jangan melakukan tugas yang tertekan dan elakkan menghabiskan banyak masa di hadapan skrin komputer atau TV. Jangan melihat e-mel tersebut. Sebaliknya, cuba membaca buku atau melakukan tugas lain yang lembut.
• Pastikan suasana di bilik tidur anda kondusif untuk rehat yang baik: tiada lampu sengit, tiada bunyi mengganggu, suhu bilik sejuk.
• Cuba tidur terus pada masa yang sama.
• Jangan semak telefon pintar anda pada tengah malam.
• Bangun setiap hari pada masa yang sama, jika boleh, walaupun pada hujung minggu.

Tabiat lain

• Jangan minum kopi, tembakau, alkohol atau ubat perangsang, terutama pada waktu malam.
• Berolah badan kira-kira 5 atau 6 jam sebelum tidur boleh membuat tidur lebih mudah.
• Sesetengah ubat untuk migrain atau pilek mengandungi kafein, cuba mengelakkan penggunaannya.
• Cuba mengelakkan perubahan secara tiba-tiba dalam waktu kerja dan peralihan malam.

Ramai minum sedikit alkohol sebelum tidur, kerana ini pada dasarnya membantu tidur. Walau bagaimanapun, apabila ada alkohol dalam darah, tidur cenderung menjadi lebih ringan dan kurang menyegarkan. Atas sebab ini, tidak disyorkan untuk mengambil alkohol untuk melawan insomnia.

Lawati artikel ini untuk mengetahui lebih lanjut tentang akibat alkoholisme.

Jika kebimbangan adalah apa yang tidak membiarkan anda tidur, kaedah yang baik untuk menghilangkan masalah dari kepala anda sebelum tidur ialah: tulis semua yang membimbangkan anda dalam buku harian atau kertas ringkas.

Jika anda bimbang tentang semua yang anda perlu lakukan pada hari berikutnya dan yang menghalang anda daripada tidur, tulis juga. Dengan cara ini, fikiran ini "lulus" ke kertas dan meninggalkan minda anda lebih tenang dan santai, memudahkan tidur.

Bagaimanapun, ia harus diperhatikan bahawa perubahan dalam gaya hidup berorientasikan kepada kebersihan tidur yang lebih baik sahaja tidak berkesan dalam kes-kes insomnia kronik dan dalam beberapa kes insomnia akut. Oleh itu, ideal adalah untuk menggabungkan langkah-langkah ini dengan terapi lain, psikologi atau farmakologi.

Tambahan dan ubat-ubatan kaunter

Terdapat juga banyak pemakanan tambahan berdasarkan produk semulajadi dan ubat-ubatan over-the-counter yang dapat membantu memerangi masalah insomnia. Beberapa pilihan yang ada adalah yang berikut:

Melatonin

Melatonin adalah hormon semulajadi yang dihasilkan oleh kelenjar pineal, dan bertanggungjawab mengawal siklus tidur dan tidur. Ia dirahsiakan hanya pada waktu malam, dihalang pada siang hari dengan kesan cahaya matahari.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa sumbangan melatonin luaran mungkin berguna untuk merawat insomnia, tetapi sebenarnya keberkesanannya belum terbukti secara meyakinkan di kalangan orang dewasa muda yang sihat dengan masalah tidur.

Bagaimanapun, tiada apa-apa yang hilang dengan mencuba. Sekiranya anda mengalami masalah insomnia, pergi ke farmasi dan minta melatonin. Mereka mengatakan ia berfungsi paling baik untuk orang yang berumur 55 tahun.

Valeriana

Valerian adalah salah satu herba ubat yang paling banyak digunakan oleh orang yang mengalami masalah tidur. Ia boleh digunakan dalam bentuk rumput kering, ekstrak atau tincture.

Sesetengah kajian menunjukkan tahap keberkesanan rawatan valerian pada orang yang mengalami insomnia. Di samping itu, ia adalah herba yang boleh digunakan dengan selamat, kerana ia tidak mempunyai sebarang kesan sampingan.

Rawatan dua pil valerian yang digabungkan dengan hop, menunjukkan keputusan yang baik berbanding dengan plasebo, dari segi peningkatan kualiti tidur.

Ekstrak lavender, linden, bunga popi atau bunga semangat sering digunakan dalam kombinasi dengan herba lain untuk rawatan insomnia, walaupun keberkesanannya tidak terbukti dalam kajian saintifik sama ada..

Ringkasnya, jika anda mempunyai masalah insomnia, mula-mula cuba mengambil langkah-langkah mengenai gaya hidup anda: tidur pada waktu yang sama selalu, elakkan kopi atau minuman perangsang lain, dsb..

Jika di sebalik ini anda terus menghadapi masalah untuk tidur, tidak ada keraguan bahawa adalah yang terbaik untuk berjumpa doktor, yang akan menilai kes anda khususnya untuk menunjukkan rawatan yang sesuai dengan keadaan anda..

Terapi perilaku kognitif

Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah terapi psikologi yang memberi tumpuan kepada idea dan tindakan yang dapat mengubah tidur. Cuba untuk menggalakkan tabiat yang baik dan menggunakan pelbagai kaedah untuk mengurangkan kebimbangan yang timbul akibat masalah insomnia.

Sebagai contoh, terapi jenis ini boleh digunakan untuk mempelajari teknik relaksasi yang mengurangkan kebimbangan, mengawal pernafasan, denyutan jantung, mood dan otot.. 

CBT juga memberi tumpuan untuk menggantikan kebimbangan dengan idea-idea lain yang lebih positif, sekali lagi menghubungkan fakta tidur di tempat tidur dengan tertidur. Dengan teknik ini, anda juga akan tahu apa yang perlu dilakukan jika anda tidur tetapi tidak tidur dalam masa yang munasabah.

Sekiranya ini berlaku kepada anda, sebaiknya bangun lagi dan lakukan tugas yang tenang dan santai, sehingga anda merasa mengantuk lagi. Pada mulanya, CBT akan mengehadkan masa yang anda habiskan di atas katil untuk masa yang singkat anda boleh tidur, untuk mengelakkan persatuan negatif. Dari masa ke masa, kali ini akan meningkat sehingga anda tidur sepanjang malam.

CBT dijalankan dalam sesi individu dengan ahli terapi atau dalam kumpulan. Dengan cara ini, anda boleh menganalisis idea dan perasaan anda tentang mimpi dan membetulkan pemikiran yang perlu diubah. Jenis terapi ini biasanya dilakukan dalam sesi mingguan, selama dua atau tiga bulan dan hasil yang sangat baik diperolehi dalam 70% atau 80% pesakit.

Sesetengah orang berfikir bahawa CBT boleh menjadi berkesan sebagai ubat dalam kes-kes insomnia kronik. Ia juga mungkin bahawa ia adalah penyelesaian jangka panjang yang terbaik.

Pada orang yang mengalami insomnia akibat kemurungan utama, terapi perilaku kognitif yang digabungkan dengan ubat antidepresan telah menunjukkan keberkesanan yang sangat baik untuk kedua-dua keadaan.

Ubat preskripsi

Terdapat banyak ubat-ubatan yang boleh diresepkan oleh doktor untuk memerangi insomnia. Ada yang harus digunakan dalam jangka pendek, sementara yang lain boleh digunakan untuk waktu yang lebih lama.

Sesetengah ubat ini boleh memberi kesan sampingan atau menyebabkan ketergantungan. Doktor harus selalu berkonsultasi dengan aspek-aspek ini sebelum meminta atau mula mengambil jenis ubat ini.

Ubat untuk insomnia boleh dibahagikan pada dasarnya kepada benzodiazepin, bukan benzodiazepin dan neuroleptik dengan kesan sedatif.

Benzodiazepines

Benzodiazepines bertindak sebagai depresan sistem saraf dan memudahkan kelonggaran fizikal dan mental, mengurangkan aktiviti di otak.

Pelbagai benzodiazepin (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, dll) dan biasanya ditetapkan satu atau lain bergantung kepada jenis insomnia dan dadah separuh hayat. Sebagai contoh, penyingkiran pesat benzodiazepin dalam kes-kes insomnia fana digunakan, dan bertindak pendek untuk insomnia pendek.

Dalam kes-kes insomnia kronik, telah lama wujud, biasanya benzodiazepine yang digunakan bersama dengan terapi tingkah laku kognitif, sering dalam kombinasi dengan antidepresan juga kesan sedatif (amitriptyline, trazodone, mianserin, maprotiline, dll), walaupun beberapa pakar mengesyorkan menggunakan benzodiazepines hanya untuk insomnia jangka pendek atau jangka pendek.

Perlu diingat juga bahawa benzodiazepin boleh mempunyai kesan sampingan yang negatif, seperti mengantuk siang hari, sakit kepala, loya dan keletihan. Selepas dua minggu rawatan, terdapat juga toleransi, sindrom pergantungan dan pengeluaran jika rawatan tiba-tiba ditinggalkan.

Oleh itu, dan secara umum, para pakar mengesyorkan menggunakan benzodiazepin hanya untuk rawatan insomnia akut, menggunakan ubat penyingkiran terpantas pada dos yang paling mungkin, melanjutkan rawatan tidak lebih dari 2 atau 4 minggu.

Dadah Non-Benzodiazepine

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, ubat-ubatan baru dari pelbagai kumpulan kimia telah dibangunkan untuk menggantikan benzodiazepin dalam rawatan insomnia, cuba mengelakkan kesan sampingannya (mengantuk pada siang hari, ketergantungan, dan lain-lain).

Walaupun insomnia sering merupakan keadaan kronik, satu-satunya ubat yang telah diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan Amerika Syarikat (FDA) untuk rawatan insomnia, tanpa had masa, adalah eszopiklone, ubat yang sehingga baru-baru ini belum diluluskan di Sepanyol.

Ubat lain yang termasuk dalam kumpulan bukan benzodiazepin untuk rawatan insomnia adalah zolpidem, zopiclone dan zaleplon, antara lain. Ubat-ubatan ini menunjukkan peningkatan yang signifikan pada pesakit dewasa dengan insomnia kronik, walaupun terdapat juga beberapa kesan buruk, seperti mengantuk pada siang hari, kekeliruan, sakit kepala, gegaran, takikardia, kecemasan atau serangan panik..

Zaleplon adalah ubat yang diserap dan disingkirkan dengan cepat, jadi ia membantu untuk berselisih tidur walaupun ia tidak biasanya meningkatkan jumlah jam yang anda habiskan tidur. Ini mungkin pilihan yang baik untuk orang yang merasa sukar untuk tidur.

Sebaliknya, jika apa yang anda ingin capai adalah untuk meningkatkan bilangan jam dan kualiti tidur, mungkin anda mendapat hasil yang lebih baik dengan zolpidem.

Dalam beberapa kajian terbaru mengenai penggunaan jenis ubat ini untuk rawatan insomnia, hasil rawatan yang terputus-putus telah dinilai, mengikut keperluan pesakit, dan bukan rawatan harian dan berterusan..

Dengan cara ini ia bertujuan agar pesakit menganggap bahawa mereka mempunyai kawalan ke atas ubat dan tidak sebaliknya, mengurangkan kemungkinan ketergantungan dadah.

Walaupun hasil yang baik diperoleh daripada kumpulan plasebo, rawatan berselang-seli tidak seefektif setiap hari.

Neuroleptik dengan kesan sedatif

Seperti yang disebutkan di atas, hipnotik benzodiazepin dan hipnotik bukan benzodiazepin adalah ubat-ubatan yang paling biasa digunakan untuk rawatan insomnia. Walau bagaimanapun, risiko pergantungan dalam rawatan jangka panjang sering memaksa kita untuk mencari alternatif terapeutik lain, seperti penggunaan antidepresan atau neuroleptik dengan kesan sedatif..

Antipsikotik biasa, seperti haloperidol, sering menyebabkan kesan buruk dan interaksi dadah tertentu. Walau bagaimanapun, antipsikotik baru, seperti quetiapine misalnya, boleh memainkan peranan penting dalam rawatan insomnia kronik, walaupun penggunaannya untuk tujuan ini belum diluluskan..

Walau bagaimanapun dan walaupun segala-galanya, antipsikotik baru mungkin menjadi pilihan untuk mempertimbangkan dalam kes-kes insomnia yang tahan terhadap rawatan lain.

Dan apa yang anda lakukan untuk melawan insomnia?