Punca, Jenis, Gejala, Rawatan Insomnia



The insomnia adalah gangguan tidur yang dicirikan oleh kesukaran untuk memulakan tidur, dengan bangun kerap atau terlalu awal dan tidak akan tidur lagi, atau dengan tidur beberapa jam tetapi masih merasa letih.

Oleh itu, insomnia secara umumnya merujuk kepada masalah tidur, bukan sekadar kesulitan tidur. Sebenarnya, mustahil untuk tidak tidur - kecuali dalam beberapa patologi - dan selepas kira-kira 40 jam tanpa berbuat demikian, impian mikro yang dipanggil, yang berlangsung beberapa saat, dihasilkan..

Indeks

  • 1 jenis insomnia
    • 1.1 Insomnia primer
    • 1.2 Insomnia menengah
  • 2 Gejala
  • 3 Diagnosis
    • 3.1 Kriteria diagnostik untuk insomnia primer (DSM-IV)
  • 4 Sebab
  • 5 Rawatan
    • 5.1 - Terapi Tingkah Laku
    • 5.2-Pembahagian
    • 5.3 - Perubatan allernatif
    • 5.4 -Satu kehidupan dan tabiat
  • 6 Kapan mencari bantuan profesional?
  • 7 faktor risiko
  • 8 Komplikasi

Jenis insomnia

Insomnia utama

Kesukaran tidur tidak merujuk kepada masalah perubatan atau psikiatri yang lain. Walau bagaimanapun, insomnia boleh menyebabkan gangguan seperti kebimbangan; tidak tidur menyebabkan kebimbangan, kecemasan mengganggu tidur lebih jauh, yang seterusnya meningkatkan kebimbangan.

Insomnia menengah

Orang yang mengalami masalah tidur disebabkan oleh sesuatu yang lain, seperti penyakit (kemurungan, asma, arthritis, kanser, penyakit jantung), sakit, ubat-ubatan atau bahan-bahan (alkohol, ubat-ubatan).

Gejala

Gejala-gejala insomnia boleh:

  • Kesukaran tidur.
  • Bangun tidur pada waktu malam.
  • Bangunlah terlalu awal.
  • Tidak berasa selesa walaupun anda telah tidur pada waktu malam.
  • Keletihan pada siang hari.
  • Mimpi sepanjang hari.
  • Kemalangan, kemurungan atau kecemasan.
  • Kesukaran memberi tumpuan, menumpukan atau mengingati perkara.
  • Lebih banyak kesilapan atau kemalangan.
  • Tekanan dan sakit kepala.
  • Sakit perut.
  • Kekhawatiran tentang tidur.

Diagnosis

Kriteria diagnostik untuk insomnia primer (DSM-IV)

A) Gejala utama ialah kesukaran memulakan atau mengekalkan tidur, atau tidak tidur nyenyak, sekurang-kurangnya 1 bulan.

B) Gangguan tidur (atau keletihan seharian yang berkaitan) menyebabkan ketidakselesaan atau kerosakan secara klinikal dalam bidang sosial, pekerjaan atau lain-lain penting aktiviti individu.

C) Gangguan tidur tidak muncul secara eksklusif semasa perjalanan narcolepsy, gangguan tidur bernafas, gangguan irama circadian atau parasomnia.

D) Perubahan tidak muncul secara eksklusif semasa gangguan mental yang lain.

E) Perubahan tidak disebabkan oleh kesan fisiologi langsung bahan atau penyakit perubatan.

Punca

Penyebab biasa insomnia boleh:

  • Tekanan: kebimbangan tentang kerja, kesihatan, sekolah atau keluarga yang dapat menjaga minda aktif pada waktu malam.
  • Kebimbangan: Kegelisahan harian atau gangguan kecemasan yang serius seperti tekanan selepas trauma dapat mengganggu tidur. Bimbang tentang dapat tidur atau tidak dapat membuat masalah lebih buruk.
  • Kemurungan: Anda boleh tidur terlalu banyak atau menghadapi masalah jika anda tertekan.
  • Syarat perubatan lain: terdapat keadaan perubatan yang boleh memburukkan insomnia seperti kesakitan, kesukaran bernafas, kerap membuang air kecil, arthritis, kanser, hipertiroidisme, Parkinson, Alzheimer ...
  • Perubahan persekitaran atau jadual sekolah: perjalanan atau bekerja lewat boleh mengganggu irama sirkadian, menjadikan tidur sukar.
  • Tabiat tidur yang lemah: tabiat tidur yang buruk termasuk jadual tidak teratur, melakukan aktiviti merangsang sebelum tidur, persekitaran yang tidak selesa, menggunakan katil untuk aktiviti lain selain daripada seks atau tidur.
  • Ubat-ubatan: banyak ubat yang boleh dirawat dapat mengganggu tidur, termasuk beberapa antidepresan, ubat untuk tekanan darah tinggi, perangsang, kortikosteroid ...
  • Kafein, nikotin dan alkohol: Kopi, teh dan minuman yang mengandungi kafein adalah perangsang dan boleh mengganggu tidur jika diambil pada sebelah petang. Nikotin adalah satu lagi perangsang yang boleh menyebabkan insomnia. Alkohol adalah penenang, walaupun ia dapat menghalangi mencapai tahap tidur yang mendalam dan sering menyebabkan gangguan tidur pada waktu malam.
  • Makan terlalu banyak untuk makan malamMakan terlalu banyak untuk makan malam boleh menyebabkan ketidakselesaan fizikal pada waktu tidur, menjadikannya sukar untuk tidur.

Sebaliknya, insomnia menjadi lebih biasa dengan usia. Apabila tahun-tahun telah selesai, anda boleh mengalami:

  • Perubahan dalam pola tidur: selalunya mimpi menjadi kurang menyegarkan dengan umur dan bunyi persekitaran menjadikannya lebih mudah untuk bangun. Dengan umur jam dalaman biasanya pendahuluan, yang bersamaan dengan menjadi letih pada awal petang dan bangun lebih awal. Walau bagaimanapun, pada umumnya orang tua memerlukan jam tidur yang sama.
  • Tukar aktiviti: dengan usia, aktiviti fizikal atau sosial mungkin berkurangan. Kegagalan aktiviti ini dapat mengganggu tidur malam yang baik. Sebaliknya, kurang aktif boleh menyebabkan lebih banyak tidur siang, yang boleh mengganggu tidur malam.
  • Perubahan kesihatanKesakitan kronik, arthritis, tekanan, kebimbangan atau kemurungan boleh mengganggu tidur. Hipersplasia prostat Beninga pada lelaki menyebabkan keperluan untuk kencing kerap, mengganggu tidur. Berkedip panas menopause juga dapat menjadi sama.
  • Gangguan tidur lain: apnea tidur atau sindrom kaki resah menjadi lebih kerap dengan usia.
  • Lebih banyak ubat: orang tua cenderung mengambil lebih banyak ubat, yang meningkatkan kemungkinan insomnia yang disebabkan oleh dadah.

Rawatan

-Terapi tingkah laku

Terapi kelakuan mendidik tentang perilaku baru, tabiat dan cara yang meningkatkan kualiti tidur. Terapi ini disyorkan sebagai rawatan pertama dan selalunya berkesan atau lebih berkesan daripada ubat.

Terapi kognitif-tingkah laku

Terapi kognitif-tingkah laku (CBT) memberi tumpuan kepada pecah kitaran amnesia. Kualiti tidur yang buruk membawa kepada tekanan dan kebimbangan, yang menjadikan tidur lebih teruk dan ini menyebabkan lebih banyak tekanan dan kebimbangan yang lebih.

Untuk cuba menyelesaikan masalah ini, orang yang terpengaruh boleh menggunakan tabiat yang lemah seperti mengambil pil tidur, alkohol atau mengambil tidur lama untuk tidur semula. Ini menjadikan semuanya lebih teruk.

Di samping meningkatkan tabiat, CBT bertujuan mengubah fikiran dan perasaan tentang tidur yang boleh menyebabkan tekanan dan menyumbang kepada insomnia. CBT tidak mempunyai keputusan serta-merta, memerlukan kesabaran dan ketekunan, walaupun ia adalah rawatan yang lebih selamat dan lebih berkesan daripada ubat.

Pada mulanya, keadaan mungkin bertambah teruk jika ahli terapi mencadangkan terapi larangan tidur. Ini mengehadkan masa yang dihabiskan di atas katil dan sebagai kecekapan tidur meningkat, anda mula tidur lebih awal dan bangun kemudian, sehingga jam ideal dicapai.

Teknik relaksasi

Relaksasi otot yang progresif, latihan biofeedback dan pernafasan boleh mengurangkan kebimbangan pada waktu tidur. Teknik ini membantu mengawal pernafasan, denyutan jantung, ketegangan otot dan mood.

Dalam artikel ini anda mempunyai beberapa teknik relaksasi terperinci.

Kawalan rangsangan

Ia mengenai mengawal masa yang terjaga di atas katil dan mengaitkan katil dan bilik dengan tidur dan seks.

Pembatasan tidur

Rawatan ini mengurangkan masa yang dibelanjakan dalam lapisan, menyebabkan kehilangan tidur separa, yang menjadikan orang berasa lebih letih pada malam berikutnya. Apabila tidur bertambah baik, masa tidur meningkat secara beransur-ansur.

Niat paradoks

Matlamatnya adalah untuk mengurangkan kebimbangan dan kebimbangan untuk dapat tidur. Ini tentang cuba untuk berjaga - perhatian paradoks - bukannya membimbangkan tentang keupayaan untuk tidur.

Terapi cahaya

Jika orang terjejas tidur terlalu awal dan kemudian bangun terlalu awal, anda boleh menggunakan terapi cahaya untuk melambatkan jam dalaman.

-Ubat

Ubat preskripsi seperti zolpidem, eszopiclone, zaleplon atau ramelteon dapat membantu anda tidur. Ia tidak disyorkan untuk mengambil pil tidur selama lebih dari beberapa minggu, walaupun beberapa ubat telah diluluskan untuk penggunaan jangka panjang.

Menurut Persatuan Perseorangan Amerika, ubat berikut boleh menyebabkan insomnia:

  • Kortikosteroid: mereka digunakan pada pesakit dengan reaksi alergi, gout, lupus, rheumatoid arthritis dan keradangan otot. Contohnya ialah: prednison, triamcinolone, methylprednisolone dan kortison.
  • Statin: ubat yang digunakan untuk merawat paras kolesterol tinggi. Mereka boleh simvastatin, rosuvastatin, lovastatin dan atorvastatin.
  • Penyekat Alpha: digunakan untuk merawat hipertensi dan hiperplasia prostatic benign. Contoh-contohnya ialah terazosin, silodosin, alfuzosin, prazosin, doxosin dan tamsulosin.
  • Inhibitor serotonin reuptake terpilih: mereka digunakan untuk kemurungan. Contohnya adalah fluksetin, paroxetine, escitalopram, sertraline dan fluvoxamine.
  • Inhibitor Cholinesterase: digunakan untuk merawat kehilangan ingatan dan gejala lain pada pesakit dengan demensia. Contohnya adalah rivastigmine, dozepil dan galantamine.
  • Glukosamin / chondroitin sulfat: Suplemen makanan yang digunakan untuk mengurangkan gejala sakit sendi untuk mengurangkan keradangan.

-Perubatan serba boleh

Ramai orang tidak dapat melawat seorang profesional dan berjaya mengatasi insomnia dengan sendirinya. Walaupun dalam beberapa kes tidak terdapat penyelidikan tentang keselamatan dan keberkesanan, terdapat pilihan seperti:

  • Melatonin: badan secara semulajadi menghasilkan melotonin, melepaskannya ke aliran darah. Pembebasan ini meningkat pada waktu petang dan berkurangan pada waktu pagi. Orang yang lebih tua nampaknya mempunyai manfaat yang lebih besar dengan melatonin, walaupun tidak ada bukti untuk membuktikan bahawa ia berkesan. Ia umumnya dianggap selamat selama beberapa minggu, tetapi keselamatan jangka panjangnya tidak diketahui.
  • Valeriana: ia adalah tambahan yang dijual sebagai bantuan untuk tidur dengan lebih baik. Ia mempunyai kesan sedatif sederhana, walaupun ia tidak dipelajari dengan baik. Adalah dinasihatkan untuk berunding dengan doktor anda sebelum mengambilnya.
  • Akupunktur: ia adalah mengenai penempatan jarum kecil di titik tertentu badan anda. Terdapat bukti bahawa amalan ini boleh memberi manfaat kepada sesetengah insomnia, walaupun lebih banyak kajian diperlukan.
  • Yoga: Beberapa kajian menunjukkan bahawa amalan yoga yang kerap dapat meningkatkan kualiti tidur. 
  • Meditasi: beberapa kajian menunjukkan bahawa meditasi bersama dengan rawatan konvensional dapat meningkatkan kualiti tidur. Di samping itu, ia mempunyai manfaat seperti mengurangkan tekanan atau tekanan darah.

-Gaya hidup dan tabiat

Seringkali penyelesaian terbaik untuk insomnia adalah mengubah rutin yang anda ada pada siang hari dan sebelum tidur. Tabiat tidur yang baik menggalakkan kualiti tidur yang baik dan tenaga dan amaran pada siang hari.

Petua asas adalah:

  • Semak ubat: jika anda mengambil ubat secara teratur, tanya doktor anda yang mungkin menjejaskan tidur anda
  • Senaman dan tetap aktif: senaman fizikal menggalakkan kualiti tidur. Lakukan 30 minit senaman fizikal setiap hari sekurang-kurangnya 4 atau 5 jam sebelum tidur.
  • Elakkan atau hadkan naps: Naps boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada waktu malam. Sekiranya anda memerlukannya, cuba untuk tidak menghabiskan lebih dari 30 minit tidur siang dan tidak lebih dari 3:00 p.m..
  • Elakkan atau hadkan kafein, alkohol dan nikotin: Kopi, teh dan minuman yang mengandungi kafein adalah perangsang dan boleh mengganggu tidur jika diambil pada sebelah petang. Nikotin adalah satu lagi perangsang yang boleh menyebabkan insomnia. Alkohol adalah penenang, walaupun ia dapat menghalangi mencapai tahap tidur yang mendalam dan sering menyebabkan gangguan tidur pada waktu malam.
  • Tetapkan jadual: membuat jam apabila anda bangun dan tetap konsisten, termasuk hujung minggu.

Sebelum tidur:

  • Elakkan makan dan minuman lama sebelum tidur: elakkan makan terlalu banyak sebelum tidur untuk mengurangkan kemungkinan refluks gastroesophageal dan meningkatkan kualiti tidur.
  • Gunakan katil atau bilik sahaja untuk tidur atau seks: elakkan membaca, bekerja atau makan di atas katil. Juga menonton TV, gunakan telefon pintar atau komputer riba, mainkan permainan video atau sebarang jenis skrin.
  • Buat bilik anda selesa untuk tidur: tutup bilik anda dan pastikan ia tenang. Buat suhu yang menyenangkan, biasanya lebih sejuk daripada siang hari, dan dalam gelap.
  • Matikan jam tangan: tetapkan penggera anda untuk bangun, tetapi matikan jam yang lain, termasuk telefon pintar, supaya tidak bimbang tentang masa apa itu.
  • Bersantai: anda boleh berehat sebelum tidur dengan teknik relaksasi, muzik santai, urutan atau mandian.
  • Keluar dari tempat tidur jika anda tidak tidur: tidur apa yang anda perlukan untuk berehat dan kemudian keluar dari katil. Sekiranya anda tidak dapat tidur, keluar dari katil selama 20 minit, lakukan sesuatu yang santai dan kemudian tidur semula.
  • Jangan cuba tidur terlalu banyakSemakin anda cuba tidur, semakin banyak awak terjaga. Lakukan sesuatu di bilik lain sehingga anda mengantuk dan kemudian cuba tidur lagi.

Bila hendak mencari bantuan profesional?

Jika anda telah mencuba rawatan yang dinyatakan di atas dan anda masih menghadapi masalah dengan tidur, seorang pakar boleh membantu anda.

Dapatkan bantuan profesional jika:

  • Insomnia anda tidak bertindak balas terhadap strategi anda.
  • Insomnia anda menyebabkan lebih banyak masalah di rumah, kerja atau sekolah.
  • Anda mengalami gejala seperti sakit dada atau sesak nafas.
  • Insomnia berlaku setiap malam dan semakin teruk.

Faktor risiko

Risiko insomnia lebih besar jika:

  • Menjadi seorang wanita: Wanita lebih cenderung mengalami insomnia. Perubahan hormon kitaran haid dan menopaus memainkan peranan.
  • Berumur lebih dari 60 tahun: disebabkan perubahan dalam pola tidur.
  • Mempunyai gangguan mental: gangguan seperti kemurungan, gangguan bipolar, kecemasan atau gangguan tekanan selepas trauma boleh mengganggu tidur. Bangun awal pagi adalah gejala klasik kemurungan.
  • Tekanan: Mempunyai peristiwa yang menimbulkan tekanan boleh menyebabkan insomnia. Contoh adalah kematian ahli keluarga, perpecahan pasangan, kehilangan pekerjaan ...
  • Tukar jadual atau kerja pada waktu malam.
  • Perjalanan jarak jauh (jet lag).

Komplikasi

Tidur adalah penting untuk kesihatan kerana mempunyai diet dan latihan yang mencukupi. Apa pun sebabnya, ia boleh mendatangkan kesan negatif dalam semua bidang kehidupan dan kesihatan mental dan fizikal.

Komplikasi boleh:

  • Produktiviti yang lebih rendah di tempat kerja atau sekolah.
  • Kurang masa reaksi apabila memandu.
  • Masalah psikiatri seperti kebimbangan atau kemurungan.
  • Irritability.
  • Meningkatkan peluang mendapatkan penyakit atau keadaan seperti hipertensi, diabetes atau penyakit jantung.
  • Penyalahgunaan dadah.
  • Berat badan atau obsesif.

Dan apa pengalaman yang anda alami dengan insomnia??